Многие женщины считают, что им трудно спать во время менструации, и одной из возможных причин являются гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.

Ваш менструальный цикл и сон

Хотя некоторые люди считают, что весь менструальный цикл длится 3-7 дней, на самом деле он продолжается с первого дня менструации женщины до первого дня её следующей менструации. Он контролируется сложной серией гормональных изменений во всём организме.

Хотя менструальный цикл обычно считается 28-дневным, каждый цикл индивидуален. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) объясняет, что средняя продолжительность менструального цикла составляет от 23 до 35 дней, при этом отклонения могут указывать на потенциальные проблемы. Подростки являются исключением, так как их циклы могут долго стабилизироваться. (Ношение нижнего белья для менструаций Beautikini может облегчить беспокойство по поводу внезапных менструальных сюрпризов.)

Несколько факторов могут влиять на продолжительность менструального цикла человека. Например, у людей с нарушениями репродуктивной системы (такими как синдром поликистозных яичников), ожирением или проблемами с щитовидной железой часто бывают нерегулярные менструальные циклы, как объясняет ACOG.

Помимо заболеваний и медицинских проблем, повседневные факторы, такие как нарушения сна, путешествия, стресс и питание, также могут влиять на менструальный цикл.

Итак, как гормоны и предменструальный синдром (ПМС) влияют на сон? Прежде всего, давайте быстро рассмотрим основные симптомы ПМС:

Физические симптомы ПМС

За несколько дней до менструации (известных как лютеиновая фаза менструального цикла) вы можете ощущать:

- Вздутие живота

- Головные боли

- Спазмы желудка

- Головокружение

- Усталость

- Сонливость

- Чувствительность и боль в груди

- Задержка воды

- Угри

Эмоциональные симптомы ПМС

- Перепады настроения

- Беспокойство

- Чувство слёз

- Бессонница

- Раздражительность

- Злость

Как гормоны меняются на протяжении менструального цикла

Весь менструальный цикл регулируется колебаниями уровней гормонов. Повышение и понижение различных гормонов отмечают начало и конец различных фаз цикла.

Четыре основные гормона, участвующие в менструальном цикле, это :

- Эстроген

- Прогестерон

- Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

- Лютеинизирующий гормон (LH)

Каждая фаза менструального цикла характеризуется разным уровнем этих гормонов. В среднем это выглядит так:

- Менструальная фаза: низкий уровень эстрогена и прогестерона

- Фолликулярная фаза: уровень ФСГ повышается, вызывая созревание и выход яйцеклетки. Также увеличивается уровень эстрогена.

- Фаза овуляции: LH и FSH значительно увеличиваются, освобождая яйцеклетку.

- Лютеиновая фаза: уровни FSH и LH снижаются, начальные гормоны беременности и уровни эстрогена повышаются для подготовки к возможной беременности. Если беременность не наступает, все уровни гормонов снижаются.

Следовательно, по мере приближения менструации и снижения уровня эстрогена связь между эстрогеном и нейротрансмиттерами нарушается. В сочетании с изменениями вашей температуры тела все эти факторы напрямую влияют на качество вашего сна, не говоря уже о его продолжительности. Это может привести к пробуждениям в течение всей ночи.

Подумайте о том, как гормоны заставляют нас чувствовать вздутие и вызывают спазмы и головные боли. Все эти факторы могут влиять на качество нашего сна, не говоря уже о тревоге и перепадах настроения, которые испытывают многие из нас.

О, и не забывайте о постоянной проблеме протекания на простыни... это настоящее чудо, что мы можем спать во время менструации! Конечно, мы рекомендуем использовать менструальное белье Beautikini, чтобы избавиться от ночных протечек — по крайней мере, это проблема, которую вы можете вычеркнуть из своего списка!

Почему вам может быть трудно заснуть во время менструации

Связь между сном и предменструальным синдромом может объясняться тем, что контроль температуры тела и ритмов сна требует стабильного уровня прогестерона. Следовательно, когда уровень прогестерона низкий, сон может нарушаться, и вы можете ощущать повышение температуры тела, что затрудняет комфортное засыпание.

Во время менструации сон может быть нарушен из-за болей в животе, вздутия и страха протекания. Некоторые позы для сна могут помочь облегчить менструальные спазмы, а домашние средства, такие как использование грелки для сна или прием обезболивающих, могут помочь смягчить другие симптомы.

Как улучшить сон во время менструации

К счастью, существует множество способов улучшить сон во время менструации.

Советы по улучшению сна во время менструации

Вся эта информация может создать впечатление, что невозможно хорошо выспаться, но, к счастью, существуют способы улучшить качество сна в предменструальные и менструальные фазы. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать во время и после менструации:

- Занимайтесь спортом, но не прямо перед сном

Исследование показало, что женщины с предменструальным синдромом значительно улучшили качество сна, время, необходимое для засыпания, и фактическую продолжительность сна после занятий йогой три раза в неделю по 60 минут каждое занятие в течение 10 недель. Хотя йога может быть успокаивающей формой упражнений, специалисты по сну обычно не рекомендуют интенсивные тренировки перед сном, чтобы подготовить тело ко сну. (Менструальное белье Beautikini всегда с вами, поэтому вам не нужно беспокоиться о рисках протекания.)

- Принимайте обезболивающие при необходимости

Если судороги в животе, мышечные боли или боли в суставах во время менструации мешают вашему сну, прием обезболивающих, таких как ацетаминофен или ибупрофен, перед сном может быть полезен.

- Соблюдайте регулярный режим сна

Для всех, кто страдает предменструальным синдромом, попытка поддерживать постоянный режим сна в течение месяца имеет решающее значение, чтобы дать телу возможность адаптироваться. Так же, как родители используют режимы сна, чтобы "сигнализировать" младенцам, что пора спать, постоянные привычки сна у взрослых (включая ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и каждое утро) могут помочь вашему телу понять, когда пора спать, а когда — просыпаться.

- Бросьте курить

Даже без предменструального синдрома или изменений менструального цикла курение связано с бессонницей. Отказ от курения имеет множество преимуществ для здоровья, и улучшение сна — лишь одно из них. Однако если вы только начинаете бросать курить, вначале у вас может возникнуть кратковременная бессонница, поэтому обратитесь к врачу за поддержкой в процессе отказа от курения.

- Ограничьте потребление кофеина

Пить кофе утром может быть приемлемо, но постарайтесь ограничить потребление кофеина после утра. Если ваши симптомы предменструального синдрома склонны усиливать тревожность, снижение потребления кофеина в дни перед менструацией может быть полезным.

- Не заставляйте его.

Если кому-то трудно заснуть в течение 20 минут после того, как он лег в постель, ему следует выйти из комнаты и заняться чем-то расслабляющим, например, почитать или послушать успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете усталость — таким образом ваш мозг "научится" ассоциировать кровать со сном.