Muitas mulheres acham difícil dormir durante o seu período menstrual, e uma possível razão são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.

O seu ciclo menstrual e o sono

Enquanto algumas pessoas pensam que todo o ciclo menstrual decorre em 3-7 dias, na realidade estende-se do primeiro dia da menstruação de uma mulher até ao primeiro dia da sua menstruação seguinte. É controlado por uma série complexa de alterações hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja geralmente considerado como tendo 28 dias, cada ciclo é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações que indicam potenciais problemas. Os adolescentes são exceção, pois os seus ciclos podem demorar a regularizar-se. (Usar roupa interior para a menstruação Beautikini pode aliviar as preocupações sobre surpresas menstruais inesperadas.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de uma pessoa. Por exemplo, pessoas com distúrbios reprodutivos (como a síndrome dos ovários poliquísticos), obesidade ou problemas da tiroide frequentemente têm ciclos menstruais irregulares, como explica o ACOG.

Para além de doenças e problemas médicos, fatores do dia a dia como perturbações do sono, viagens, stress e alimentação também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como é que as hormonas e a síndrome pré-menstrual (SPM) afetam o sono? Primeiro, vejamos rapidamente os principais sintomas da TPM:

Sintomas físicos da TPM

Nos dias que antecedem a menstruação (conhecidos como fase lútea do ciclo menstrual), pode sentir:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Cólicas estomacais

- Tonturas

- Fadiga

- Sonolência

- Sensibilidade e dor mamária

- Retenção de líquidos

- Acne

Sintomas emocionais da TPM

- Variações de humor

- Ansiedade

- Sensação de choro

- Insónia

- Irritabilidade

- Raiva

Como é que as hormonas mudam ao longo do ciclo menstrual

Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. O aumento e a diminuição de diferentes hormonas marcam o início e o fim das diferentes fases do ciclo.

As quatro principais hormonas envolvidas no ciclo menstrual são:

- Estrogénio

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual tem níveis diferentes destas hormonas. Em média, é assim:

- Fase menstrual: Níveis baixos de estrogénio e progesterona

- Fase folicular: FSH aumenta, desencadeando a maturação e libertação de um óvulo. O estrogénio também aumenta.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam fortemente, libertando o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, as hormonas iniciais da gravidez e os níveis de estrogénio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.

Por conseguinte, à medida que se aproximam as suas regras e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é perturbada. Associados às alterações da sua temperatura corporal, todos estes fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, para não falar da duração do seu sono. Isto pode causar despertares ao longo da noite.

Considere como as hormonas nos fazem sentir inchadas e provocam cólicas e dores de cabeça. Todos estes fatores podem afetar a qualidade do nosso sono, para não falar da ansiedade e das alterações de humor que muitas de nós experienciamos.

Oh, e não se esqueça da preocupação constante de fugir para os lençóis... é um milagre conseguirmos dormir durante a menstruação! Claro, recomendamos que use as cuecas de menstruação Beautikini para eliminar as fugas noturnas — pelo menos, é uma preocupação que pode riscar da sua lista!

Por que pode ter dificuldade em dormir durante a sua menstruação

A ligação entre o sono e a síndrome pré-menstrual pode resultar do facto de que o controlo da temperatura corporal e dos ritmos do sono requer níveis estáveis de progesterona. Por isso, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser perturbado, e pode sentir um aumento da temperatura corporal, tornando difícil adormecer confortavelmente.

Durante a sua menstruação, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o receio de fugas. Algumas posições para dormir podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, e remédios caseiros como usar uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar a aliviar outros sintomas.

Como melhorar o sono durante a sua menstruação

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar o sono durante a sua menstruação.

Conselhos para melhorar o sono durante a sua menstruação

Todas estas informações podem dar a impressão de que é impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente existem formas de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstruais e menstruais. Aqui estão algumas sugestões para o ajudar a dormir melhor durante e após a sua menstruação:

- Faça exercício, mas não mesmo antes de se deitar

Um estudo mostrou que as mulheres com síndrome pré-menstrual tiveram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo necessário para adormecer e na duração real do sono após praticarem yoga três vezes por semana durante 60 minutos cada sessão, durante 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma de exercício relaxante, os especialistas em sono geralmente desaconselham exercícios vigorosos antes de dormir para preparar o corpo para o sono. (As cuecas de menstruação Beautikini acompanham-no, por isso não precisa de se preocupar com o risco de fugas.)

- Tome analgésicos se necessário

Se cólicas abdominais, dores musculares ou dores nas articulações durante a menstruação afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de se deitar pode ser útil.

- Mantenha um horário de sono regular

Para qualquer pessoa com síndrome pré-menstrual, tentar manter um ritmo de sono consistente ao longo do mês é crucial para permitir que o corpo se ajuste. Tal como os pais usam rotinas de sono para "indicar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono constantes para adultos (incluindo deitar-se e acordar à mesma hora todas as noites e manhãs) podem ajudar o corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insónia. Parar de fumar tem vários benefícios para a saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se está a começar a parar de fumar, pode experimentar insónia a curto prazo no início, por isso consulte o seu médico para obter apoio durante o processo de cessação.

- Limite o consumo de cafeína

Tomar café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar o consumo de cafeína após a manhã. Se os seus sintomas da síndrome pré-menstrual tendem a aumentar a ansiedade, reduzir a sua consumo de cafeína nos dias que antecedem a menstruação pode ser benéfico.

- Não force

Se alguém tiver dificuldade em adormecer nos 20 minutos após se deitar, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música calma. Volte para a cama apenas quando estiver cansado(a) - assim, o seu cérebro será "treinado" para associar a cama ao sono.