لماذا قد تواجه صعوبة في النوم خلال فترة الحيض الخاصة بك
تواجه العديد من النساء تحديات في النوم خلال فترة الحيض، وأحد الأسباب المحتملة هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.
دورتك الشهرية والنوم
بينما يعتقد بعض الناس أن الدورة الشهرية تحدث في 3-7 أيام، فإنها في الواقع تمتد من اليوم الأول من فترة المرأة حتى اليوم الأول من الفترة التالية. يتم التحكم فيها من خلال سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.
على الرغم من أن الدورة الشهرية تُعتبر عادةً 28 يومًا، إلا أن دورة كل شخص تختلف. يوضح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن متوسط الدورة الشهرية يتراوح بين 23 إلى 35 يومًا، مع وجود اختلافات تشير إلى مشاكل محتملة. المراهقون هم استثناء، حيث قد تستغرق دوراتهم بعض الوقت لتنتظم. (استخدام ملابس داخلية Beautikini لفترة الحيض يمكن أن يخفف من القلق بشأن المفاجآت الشهرية غير المتوقعة.)
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على مدة الدورة الشهرية لشخص ما. على سبيل المثال، الأفراد الذين يعانون من اضطرابات تناسلية (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، السمنة أو مشاكل في الغدة الدرقية غالبًا ما يختبرون دورات شهرية غير منتظمة، كما أوضح ACOG.
بالإضافة إلى الأمراض والحالات الطبية، يمكن أن تؤثر العوامل اليومية مثل اضطرابات النوم، السفر، التوتر والنظام الغذائي أيضًا على الدورة الشهرية.
إذن، كيف تؤثر الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (TPM) على النوم؟ أولاً، دعونا نستعرض بسرعة الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الحيض:
أعراض جسدية لمتلازمة ما قبل الحيض
في الأيام التي تسبق الحيض (المعروفة بمرحلة الجسم الأصفر من الدورة الشهرية)، قد تشعر بما يلي:
- تورم البطن
- الصداع
- تقلصات معدية
- الدوخة
- تعب
- التعب
- حساسية وألم في الثديين
- احتباس السوائل
- حَبُّ الشّبَاب
أعراض عاطفية للدورة الشهرية
- تقلبات المزاج
- قلق
- الشعور بالدموع
- أرق
- التهيج
- الغضب
كيف تتغير الهرمونات على مدار الدورة الشهرية
تُنظم الدورة الشهرية بالكامل من خلال تقلب مستويات الهرمونات. تشير الزيادة والانخفاض في هرمونات مختلفة إلى بداية ونهاية مراحل مختلفة من الدورة.
الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في الدورة الشهرية هي:
- البروجسترون
- هرمون محفز الجريب (FSH)
- هرمون اللوتين (LH)
كل مرحلة من الدورة الشهرية لها مستويات مختلفة من هذه الهرمونات. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:
- الدورة الشهرية: مستويات منخفضة من الإستروجين والبروجستيرون
- المرحلة الجريبية: زيادة في FSH، مما يؤدي إلى نضوج وإطلاق بويضة. كما يزداد الإستروجين.
- المرحلة الإباضية: LH و FSH تزداد بشكل حاد، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.
- المرحلة الأصفرية: تنخفض مستويات FSH و LH، وتزداد هرمونات الحمل الأولية ومستويات الإستروجين للاستعداد لحمل محتمل. إذا لم تكن حاملاً، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.
لذلك، مع اقتراب فترة الحيض وانخفاض مستويات الإستروجين، يتم قطع الاتصال بين الإستروجين والناقلات العصبية. وبالاقتران مع التغيرات في درجة حرارة الجسم، تؤثر جميع هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومك، ناهيك عن مدة النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
اعتبري كيف تجعلنا الهرمونات نشعر بالانتفاخ وتسبب التقلصات وآلام الرأس. يمكن أن تؤثر كل هذه العوامل على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي تعاني منها العديد منا.
آه، ولا تنسَ القلق المستمر بشأن التسريبات في أغطية السرير... إنه معجزة أننا تمكنا من النوم خلال فترة الحيض! بالطبع، نوصي باستخدام الملابس الداخلية خلال فترة Beautikini لـ التخلص من التسريبات أثناء الليل—على الأقل هي قلق يمكنك شطبه من القائمة!
لماذا قد تواجه صعوبة في النوم خلال الفترة
تتعلق العلاقة بين النوم ومتلازمة ما قبل الحيض بحقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم يتطلب مستويات مستقرة من البروجستيرون. لذلك، عندما تكون مستويات البروجستيرون منخفضة، قد يتعطل النوم، وقد تشعر بارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.
خلال فترة الحيض، يمكن أن يتأثر النوم بتقلصات البطن، والانتفاخ، والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض وضعيات النوم في تخفيف تقلصات الحيض، ويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام كيس ماء ساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف أعراض أخرى.
كيف تحسن نومك خلال دورتك الشهرية
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم خلال فترة حيضك.
نصائح لتحسين النوم خلال فترة حيضك
كل هذه المعلومات قد تجعل من المستحيل الحصول على نوم جيد، لكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال المراحل السابقة للحيض وأثناءه. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل خلال فترة دورتك الشهرية وبعدها:
- مارس التمارين، لكن ليس مباشرة قبل النوم
أظهرت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسينات ملحوظة في جودة النوم، ومدة الوقت اللازم للنوم، ومدة النوم الفعلية بعد ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في كل مرة، على مدى 10 أسابيع. على الرغم من أن اليوغا قد تكون شكلًا مهدئًا من التمارين، إلا أن خبراء النوم عادةً ما ينصحون بعدم ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم لتحضير الجسم للنوم. (ملابس داخلية لفترة الحيض من Beautikini ترافقك، حتى لا تضطري للقلق بشأن مخاطر التسرب.)
- تناول المسكنات إذا لزم الأمر
إذا كانت لديك تقلصات في البطن، أو آلام عضلية أو مفصلية خلال فترة الدورة الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.
- حافظ على جدول نوم منتظم
بالنسبة لأي شخص يعاني من متلازمة ما قبل الحيض، فإن محاولة الحفاظ على نمط نوم متسق على مدار الشهر أمر حاسم للسماح لأجسادهم بالتكيف. مشابهة لكيفية استخدام الآباء لروتين النوم "لإشارة" للأطفال أن وقت النوم قد حان، يمكن أن تساعد عادات النوم المتسقة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباحًا) جسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.
- الإقلاع عن التدخين
حتى بدون متلازمة ما قبل الحيض أو تغييرات في الدورة الشهرية، فإن التدخين مرتبط بالأرق. الإقلاع عن التدخين له فوائد عديدة للصحة، وتحسين النوم هو واحد منها فقط. ومع ذلك، إذا كنت تبدأ في الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه الأرق على المدى القصير في البداية، لذا استشر طبيبك للحصول على الدعم خلال عملية الإقلاع.
- حد من استهلاك الكافيين
شرب القهوة في الصباح قد يكون مقبولًا، لكن حاول تقليل استهلاك الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض تميل إلى زيادة القلق، فإن تقليل استهلاكك للكافيين في الأيام التي تسبق الدورة قد يكون مفيدًا.
- لا تجبرها
إذا كان هناك شخص يواجه صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة من الاستلقاء على السرير، يجب عليه الخروج من الغرفة والقيام بشيء مريح، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. عد إلى السرير فقط عندما تشعر بالتعب - بهذه الطريقة، سيتم "تدريب" دماغك على ربط سريرك بالنوم.
مصادر:
كنودتسون، ج.، ومكلوغلين، ج. إ. (2019، أبريل). دليل MSD النسخة الاستهلاكية: الدورة الشهرية.، تم الوصول إليه في 15 يوليو 2020
موسوعة أ.د.أ.م. الطبية [Internet]. أتلانتا (جورجيا): أ.د.أ.م.، إنك.; حوالي 1997-2019. متلازمة ما قبل الحيض، تم الوصول إليها في 15 يوليو 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
كلية الأطباء الأمريكيين لأمراض النساء والتوليد (ACOG). (2015، مايو). متلازمة ما قبل الحيض (PMS).، تم الوصول إليها في 15 يوليو 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
