Por que pode ter dificuldades em dormir durante a sua menstruação
Muitas mulheres acham difícil dormir durante a menstruação, e uma possível razão são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.
O seu ciclo menstrual e o sono
Embora algumas pessoas pensem que o ciclo menstrual completo ocorre em 3-7 dias, na realidade estende-se desde o primeiro dia da menstruação até ao primeiro dia da menstruação seguinte. É controlado por uma sequência complexa de alterações hormonais em todo o corpo.
Embora o ciclo menstrual seja normalmente considerado de 28 dias, cada ciclo é diferente. O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23-35 dias, sendo que variações podem indicar possíveis problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois os seus ciclos podem demorar algum tempo a regularizar-se. (Usar roupa interior Beautikini para o período pode proteger contra surpresas menstruais inesperadas.)
Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual individual. Pessoas com distúrbios reprodutivos (como a síndrome dos ovários poliquísticos), obesidade ou doenças da tiroide têm frequentemente ciclos menstruais irregulares, segundo a ACOG.
Para além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens, stress e alimentação também podem influenciar o ciclo menstrual.
Então, como é que os hormônios e o síndrome pré-menstrual (TPM) afetam o sono? Primeiro, vamos rever brevemente os principais sintomas da TPM:
Sintomas físicos da TPM
Nos dias antes da menstruação (conhecida como a fase lútea do ciclo menstrual), pode experienciar:
- Inchaço abdominal
- Dores de cabeça
- Cólicas estomacais
- Tonturas
- Cansaço
- Exaustão
- Sensibilidade e dor nos seios
- Retenção de líquidos
- Acne
Sintomas emocionais da TPM
- Alterações de humor
- Ansiedade
- Lágrimas
- Insónia
- Irritabilidade
- Raiva
Como os hormônios mudam ao longo do ciclo menstrual
Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. O aumento e a queda de diferentes hormonas marcam o início e o fim das várias fases do ciclo.
Os quatro principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual são:
- Progesterona
- Hormona folículo-estimulante (FSH)
- Hormona luteinizante (LH)
Cada fase do ciclo menstrual apresenta diferentes níveis hormonais. Em média, é assim:
- Fase menstrual: Valores baixos de estrogénio e progesterona
- Fase folicular: FSH aumenta e desencadeia a maturação e libertação de um óvulo. O nível de estrogénio também aumenta.
- Fase de ovulação: LH e FSH aumentam significativamente e libertam o óvulo.
- Fase lútea: FSH e LH diminuem, os hormônios iniciais da gravidez e o nível de estrogénio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.
Portanto, quando a sua menstruação se aproxima e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é perturbada. Em combinação com as alterações da sua temperatura corporal, todos esses fatores influenciam diretamente a qualidade do seu sono, sem falar na duração do seu sono. Isto pode fazer com que acorde no meio da noite.
Lembre-se de como os hormônios fazem com que nos sintamos inchados e causam cãibras e dores de cabeça. Todos esses fatores podem afetar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as alterações de humor que muitos de nós experienciamos.
Ah, e não se esqueça da preocupação constante com fugas para os lençóis... é um milagre conseguirmos dormir durante o nosso período! Claro que recomendamos o uso da roupa interior para a menstruação Beautikini para prevenir fugas noturnas – pelo menos é uma preocupação que pode riscar da sua lista!
Por que pode ter dificuldades em dormir durante o seu período
A ligação entre sono e a síndrome pré-menstrual pode dever-se ao facto de serem necessários níveis estáveis de progesterona para controlar a temperatura corporal e os padrões de sono. Por isso, níveis baixos de progesterona podem perturbar o sono e causar aumento da temperatura corporal, dificultando o adormecer confortável.
Durante o seu período, o sono pode ser afetado por cólicas abdominais, inchaço e o receio de fugas. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, e remédios caseiros como usar uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar com outros sintomas.
Como melhorar o sono durante o seu período
Felizmente, existem muitas formas de melhorar o sono durante o seu período.
Dicas para melhorar o sono durante o seu período
Todas estas informações podem fazer parecer impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente existem formas de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstrual e menstrual. Aqui estão algumas sugestões que podem ajudar a dormir melhor durante e após o seu período:
- Exercício, mas não imediatamente antes de dormir
Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual que praticaram yoga durante 60 minutos, três vezes por semana, ao longo de 10 semanas, experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo para adormecer e na duração real do sono. Embora o yoga possa ser uma forma relaxante de exercício, os especialistas em sono geralmente desaconselham exercícios intensos antes de dormir para preparar o corpo para o sono. (Roupa interior para a menstruação Beautikini acompanha-a, para que não tenha de se preocupar com riscos de fugas.)
- Tomar analgésicos conforme necessário
Se as cólicas abdominais, dores musculares ou dores nas articulações durante a sua menstruação estiverem a afetar o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.
- Manter um padrão de sono regular
Para pessoas com síndrome pré-menstrual, é importante tentar manter um padrão de sono consistente durante um mês para dar tempo ao corpo para se ajustar. Tal como os pais usam rotinas de sono para "indicar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites e manhãs) podem ajudar o corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
- Parar de fumar
Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insónia. Parar de fumar traz vários benefícios para a saúde, e a melhoria do sono é apenas um deles. No entanto, se está a começar a deixar de fumar, pode inicialmente experienciar insónia temporária. Consulte o seu médico para apoio durante o processo de cessação.
- Limitar a ingestão de cafeína
Beber café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar a ingestão de cafeína após a manhã. Se os seus sintomas de SPM tendem a aumentar a ansiedade, reduzir a sua ingestão de cafeína nos dias antes da sua menstruação pode ser benéfico.
- Não force
Se alguém tiver dificuldade em adormecer na cama dentro de 20 minutos, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música calma. Volte apenas quando estiver cansado – desta forma, o seu cérebro será "treinado" para associar a cama ao sono.
Fontes:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). MSD Manual Consumer Version: Ciclo Menstrual., Acedido a 15 de julho de 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Acedido a 15 de julho de 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, Mai). Síndrome Pré-Menstrual (SPM)., Acedido a 15 de julho de 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
