O Seu Ciclo Menstrual e o Sono

Enquanto algumas pessoas pensam que todo o ciclo menstrual ocorre em 3-7 dias, na verdade, estende-se desde o primeiro dia do período de uma mulher até ao primeiro dia do próximo período. É controlado por uma série complexa de alterações hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja normalmente considerado como tendo 28 dias, o ciclo de cada pessoa é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações a indicar possíveis problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois os seus ciclos podem demorar algum tempo a regularizar-se. (Usar roupa interior Beautikini para o período pode aliviar preocupações sobre surpresas menstruais inesperadas.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de uma pessoa. Por exemplo, indivíduos com distúrbios reprodutivos (como a síndrome do ovário policístico), obesidade ou problemas na tiroide frequentemente experienciam ciclos menstruais irregulares, como explicado pelo ACOG.

Além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens, stress e dieta também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como é que os hormônios e a síndrome pré-menstrual (TPM) afetam o sono? Primeiro, vamos rever rapidamente os principais sintomas da TPM:

Sintomas Físicos da TPM

Nos dias que antecedem a menstruação (conhecidos como fase lútea do ciclo menstrual), pode experimentar:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Cólicas estomacais

- Tontura

- Fadiga

- Cansaço

- Sensibilidade e dor nos seios

- Retenção de líquidos

- Acne

Sintomas Emocionais da TPM

- Mudanças de humor

- Ansiedade

- Sentir-se chorosa

- Insónia

- Irritabilidade

- Raiva

Como os Hormônios Mudam ao Longo do Ciclo Menstrual

O ciclo menstrual inteiro é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. A elevação e queda de diferentes hormonas marcam o início e o fim de diferentes fases do ciclo.

Os quatro principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual são:

- Estrogénio

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual tem diferentes níveis desses hormônios. Em média, parece o seguinte:

- Fase menstrual: Baixos níveis de estrogénio e progesterona

- Fase folicular: Aumento do FSH, desencadeando a maturação e libertação de um óvulo. O estrogénio também aumenta.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam abruptamente, libertando o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, hormonas iniciais da gravidez e níveis de estrogénio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.

Portanto, à medida que o seu período se aproxima e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é interrompida. Combinados com as mudanças na temperatura corporal, todos esses fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem mencionar a duração do sono. Isto pode resultar em acordar várias vezes durante a noite.

Considere como os hormônios nos fazem sentir inchadas e causam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem impactar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as mudanças de humor que muitas de nós experimentamos.

Ah, e não se esqueça da preocupação constante com vazamentos na roupa de cama... é um milagre conseguirmos dormir durante o período! Claro, recomendamos o uso de roupas íntimas para o período da Beautikini para eliminar vazamentos durante a noite—pelo menos é uma preocupação que pode riscar da lista!

Por Que Pode Ter Dificuldade em Dormir Durante o Período

A ligação entre sono e síndrome pré-menstrual pode derivar do facto de que controlar a temperatura corporal e os padrões de sono requer níveis estáveis de progesterona. Portanto, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser perturbado, e pode experimentar aumento da temperatura corporal, tornando desafiante adormecer confortavelmente.

Durante o período, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de vazamentos. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar cólicas menstruais, e remédios caseiros como o uso de uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar a aliviar outros sintomas.

Como Melhorar o Sono Durante o Seu Período

Felizmente, há muitas maneiras de melhorar o sono durante o seu período.

Dicas para Melhorar o Sono Durante o Seu Período

Toda esta informação pode fazer parecer impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente, existem maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstrual e menstrual. Aqui estão algumas sugestões para ajudar você a dormir melhor durante e após o seu período:

- Pratique exercício, mas não imediatamente antes de dormir

Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual tiveram melhorias significativas na qualidade do sono, tempo para adormecer e duração real do sono após praticar yoga três vezes por semana durante 60 minutos cada, ao longo de 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma calmante de exercício, os especialistas em sono geralmente desaconselham exercícios vigorosos antes de dormir para preparar o corpo para o sono. (Roupas íntimas para o período Beautikini acompanham você, para que não precise preocupar-se com riscos de vazamento.)

- Tome analgésicos se necessário

Se cólicas abdominais, dores musculares ou articulares durante o seu período afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.

- Mantenha um horário de sono regular

Para qualquer pessoa com síndrome pré-menstrual, tentar manter um padrão de sono consistente ao longo de um mês é crucial para permitir que o corpo se ajuste. Semelhante a como os pais usam rotinas de sono para "sinalizar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites e de manhã) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insónia. Parar de fumar tem vários benefícios para a saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se estiver a começar a parar de fumar, pode experimentar insónia a curto prazo inicialmente, por isso consulte o seu médico para obter apoio durante o processo de cessação.

- Limite o consumo de cafeína

Tomar café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar o consumo de cafeína após a manhã. Se os sintomas da TPM tendem a aumentar a ansiedade, reduzir o seu consumo de cafeína nos dias que antecedem o período pode ser benéfico.

- Não force

Se alguém tiver dificuldade em adormecer dentro de 20 minutos após se deitar na cama, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música suave. Só volte para a cama quando estiver cansado—desta forma, o seu cérebro será "treinado" para associar a sua cama ao sono.

Fontes:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). MSD Manual Consumer Version: Ciclo Menstrual., Acessado em 15 de julho de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Acessado em 15 de julho de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maio). Síndrome Pré-Menstrual (PMS)., Acessado em 15 de julho de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome