רבות מהנשים חוות את זה כאתגר לישון במהלך המחזור החודשי שלהן, וסיבה אפשרית לכך היא השינויים ההורמונליים הקשורים למחזור הווסת.

מחזור הווסת שלך והשינה

למרות שכמה אנשים חושבים שכל מחזור הווסת מתרחש בתוך 3-7 ימים, הוא למעשה נמשך מהיום הראשון של הווסת של האישה עד היום הראשון של הווסת הבאה שלה. הוא מווסת על ידי רצף מורכב של שינויים הורמונליים בכל הגוף.

למרות שהמחזור החודשי נחשב בדרך כלל ל-28 ימים, כל מחזור שונה. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) מסבירה שהמחזור החודשי הממוצע הוא 23-35 ימים, כאשר שינויים עשויים להעיד על בעיות אפשריות. מתבגרים הם יוצא דופן, מכיוון שהמחזורים שלהם עשויים לקחת זמן מה כדי להתייצב. (ללבוש תחתוני מחזור Beautikini יכול להגן מפני הפתעות מחזור פתאומיות.)

מספר גורמים יכולים להשפיע על אורך מחזור הווסת האישי. אנשים עם הפרעות רבייה (כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות), השמנת יתר או מחלות בלוטת התריס סובלים לעיתים קרובות ממחזורי וסת לא סדירים לפי ACOG.

מלבד מחלות ומצבים רפואיים, גורמים יומיומיים כמו בעיות שינה, נסיעות, לחץ ותזונה יכולים גם להשפיע על מחזור הווסת.

אז איך הורמונים ותסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעים על השינה? קודם כל, נרצה לבדוק בקצרה את הסימפטומים העיקריים של PMS:

תסמינים גופניים של PMS

בימים שלפני הווסת (המכונה שלב הלוטאלי של מחזור הווסת) ייתכן שתיתקל ב:

- נפיחות בבטן

- כאב ראש

- התכווצויות בבטן

- סחרחורת

- עייפות

- תשישות

- רגישות ותחושת חזה

- הצטברות מים

- אקנה

תסמינים רגשיים של PMS

- שינויים במצב רוח

- עצב

- דמעות

- נדודי שינה

- עצבנות

- זעם

איך ההורמונים משתנים במהלך מחזור הווסת

כל מחזור הווסת מוסדר על ידי שינויי רמות ההורמונים. העלייה והירידה של הורמונים שונים מסמנות את תחילת וסיום שלבים שונים במחזור.

ההורמונים ארבעה העיקריים המעורבים במחזור הווסת הם:

- אסטרוגן

- פרוגסטרון

- הורמון מגרה זקיקים (FSH)

- הורמון לוטניזציה (LH)

כל שלב במחזור הווסת מציג רמות הורמונים שונות. בממוצע זה נראה כך:

- שלב הווסת: ערכים נמוכים של אסטרוגן ופרוגסטרון

- שלב הזקיק: FSH עולה ומגרה את הבשלות והשחרור של ביצית. גם רמת האסטרוגן עולה.

- שלב הביוץ: LH ו-FSH עולים בצורה חדה ומשחררים את הביצה.

- שלב הלוטאלי: FSH ו-LH יורדים, הורמוני הריון ראשוניים ורמות האסטרוגן עולות, כדי להתכונן להריון אפשרי. אם אין הריון, כל רמות ההורמונים יורדות.

לכן, כאשר התקופה שלך מתקרבת ורמות האסטרוגן יורדות, הקשר בין אסטרוגן לנוירוטרנסמיטורים מופרע. בשילוב עם שינויים בטמפרטורת הגוף שלך, כל הגורמים הללו משפיעים ישירות על איכות השינה שלך, שלא לדבר על משך השינה שלך. זה יכול לגרום לכך שתתעוררי באמצע הלילה.

זכרו איך הורמונים גורמים לנו להרגיש מנופחים ולגרום להתכווצויות וכאבי ראש. כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, שלא לדבר על החרדה ועל שינויי מצב הרוח שחלקנו חווים.

אח, ואל תשכחו את הדאגה המתמדת לגבי דליפות על הסדינים... זה פלא שאנחנו יכולים לישון במהלך התקופה שלנו! כמובן, אנחנו ממליצים על השימוש בתחתוני מחזור של Beautikini כדי למנוע דליפות בלילה – לפחות זו דאגה אחת שאתם יכולים למחוק מהרשימה שלכם!

למה ייתכן שיהיה לכם קשה לישון במהלך המחזור שלכם

הקשר בין שינה ותסמונת קדם-וסתית עשוי לנבוע מכך שכדי לשלוט בטמפרטורת הגוף ובדפוסי השינה נדרשים רמות פרוגסטרון יציבות. לכן, כאשר רמות הפרוגסטרון נמוכות, השינה עשויה להיות מופרעת, ויכולה להתרחש עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה על הירדמות נוחה.

במהלך התקופה שלך, השינה יכולה להיות מושפעת מכאבי בטן, גזים ופחד מדליפות. תנוחות שינה מסוימות יכולות לעזור, להקל על התכווצויות מחזור, ותכשירים ביתיים כמו שימוש בבקבוק חם לשינה או נטילת משככי כאבים יכולים לעזור בסימפטומים אחרים.

איך לשפר את השינה במהלך המחזור שלך

למזלנו, יש הרבה דרכים לשפר את השינה במהלך המחזור שלך.

טיפים לשיפור השינה במהלך המחזור שלך

כל המידע הזה עשוי להיראות כאילו הוא מקשה על השגת שינה טובה, אבל למזלנו יש דרכים לשפר את איכות השינה במהלך השלבים הפרה-מחזוריים והמחזוריים. הנה כמה הצעות שיכולות לעזור לך לישון טוב יותר במהלך ואחרי המחזור שלך:

- תנועה, אבל לא מיד לפני השינה

מחקר הראה כי נשים עם תסמונת קדם-וסתית חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה, בזמן ההירדמות ובמשך השינה בפועל לאחר שלושה שיעורי יוגה של 60 דקות בשבוע במשך 10 שבועות. בעוד שיוגה יכולה להיות צורת תנועה מרגיעה, מומחים לשינה בדרך כלל ממליצים להימנע מתרגילים מאומצים לפני השינה כדי להכין את הגוף לשינה. (Beautikini תחתוני מחזור מלווים אותך, כך שלא תצטרכי לדאוג לסיכוני דליפות.)

- במקרה הצורך לקחת משככי כאבים

אם התכווצויות בבטן, כאבי שרירים או כאבי מפרקים במהלך המחזור שלך פוגעים בשינה שלך, ייתכן שנטילת משככי כאבים כמו אצטמינופן או איבופרופן לפני השינה תהיה מועילה.

- לשמור על דפוס שינה קבוע

לאנשים עם תסמונת קדם-וסתית חשוב לנסות לשמור על דפוס שינה עקבי במשך חודש, כדי לתת לגופם זמן להסתגל. בדומה להורים שמשתמשים בהרגלי שינה כדי "להראות" לתינוקות שהגיע הזמן לישון, הרגלי שינה עקביים למבוגרים (כולל זמן השכבה וזמן הקימה באותה שעה כל לילה וכל בוקר) יכולים לעזור לגופכם לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להתעורר.

- להפסיק לעשן

גם ללא תסמונת קדם-וסתית או שינויים במחזור הווסת, עישון מקושר לנדודי שינה. הפסקת העישון מביאה עמה יתרונות בריאותיים שונים, ושיפור השינה הוא רק אחד מהם. עם זאת, אם אתם רק מתחילים להפסיק לעשן, ייתכן שתיתקלו בתחילה בנדודי שינה זמניים. התייעצו עם הרופא שלכם לקבלת תמיכה במהלך תהליך הגמילה.

- להגביל את צריכת הקפאין

לשתות קפה בבוקר אולי בסדר, אבל נסו להגביל את צריכת הקפאין לאחר הבוקר. אם תסמיני ה-PMS שלכם נוטים להחמיר חרדות, ייתכן שהפחתת הצריכת הקפאין שלכם בימים שלפני המחזור תהיה מועילה.

- אל תכפו את זה

אם מישהו מתקשה להירדם במיטה בתוך 20 דקות, עליו לעזוב את חדר השינה ולעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא או להקשיב למוזיקה מרגיעה. חזרו רק כשאתם עייפים – כך המוח שלכם "יתאמן" לקשר את המיטה שלכם עם שינה.

מקורות:

קנודטסון, ג'., & מקלפלין, ג'. א. (2019, אפריל). גרסה לצרכן של מדריך MSD: מחזור חודשי., נלקח ב-15 ביולי 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

א.ד.א.מ. אנציקלופדיה רפואית [Internet]. אטלנטה (ג'ורג'יה): א.ד.א.מ., בע'; c1997-2019. תסמונת קדם-וסתית., נלקח ב-15 ביולי 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG). (2015, מאי). תסמונת קדם-וסתית (PMS)., נלקח ב-15 ביולי 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome