Pourquoi vous pouvez avoir des difficultés à dormir pendant vos règles
De nombreuses femmes rencontrent des difficultés à dormir pendant la période menstruelle, et une raison possible en est les changements hormonaux associés au cycle menstruel.
Votre Cycle Menstruel et le Sommeil
Alors que certaines personnes pensent que tout le cycle menstruel se déroule en 3-7 jours, en réalité, il s'étend depuis le premier jour des règles d'une femme jusqu'au premier jour des prochaines règles. Il est contrôlé par une série complexe de changements hormonaux dans tout le corps.
Bien que le cycle menstruel soit normalement considéré comme étant de 28 jours, le cycle de chaque personne est différent. Le Collège Américain des Obstétriciens et Gynécologues (ACOG) explique que le cycle menstruel moyen est de 23 à 35 jours, avec des variations indiquant d'éventuels problèmes. Les adolescentes sont une exception, car leurs cycles peuvent prendre un certain temps pour se régulariser. (Utiliser des sous-vêtements Beautikini pour la période peut soulager les inquiétudes concernant les surprises menstruelles inattendues.)
Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel d'une personne. Par exemple, les individus ayant des troubles reproductifs (comme le syndrome des ovaires polykystiques), l'obésité ou des problèmes de thyroïde éprouvent souvent des cycles menstruels irréguliers, comme l'explique l'ACOG.
En plus des maladies et des conditions médicales, des facteurs quotidiens tels que les troubles du sommeil, les voyages, le stress et l'alimentation peuvent également affecter le cycle menstruel.
Alors, comment les hormones et le syndrome prémenstruel (SPM) impactent-ils le sommeil ? Tout d'abord, passons en revue rapidement les principaux symptômes du SPM :
Symptômes physiques du SPM
Dans les jours qui précèdent les menstruations (connus sous le nom de phase lutéale du cycle menstruel), vous pouvez éprouver :
- Gonflement abdominal
- Maux de tête
- Coliques estomacales
- Vertiges
- Fatigue
- Fatigue
- Sensibilité et douleur aux seins
- Rétention d'eau
- Acné
Symptômes Émotionnels du SPM
- Sautes d'humeur
- Anxiété
- Se sentir en larmes
- Insomnie
- Irritabilité
- Colère
Comment les hormones changent au cours du cycle menstruel
Le cycle menstruel entier est régulé par la fluctuation des niveaux hormonaux. L'élévation et la chute de différents hormones marquent le début et la fin de différentes phases du cycle.
Les quatre principales hormones impliquées dans le cycle menstruel sont :
- Progestérone
- Hormone folliculo-stimulante (FSH)
- Hormone lutéinisante (LH)
Chaque phase du cycle menstruel a différents niveaux de ces hormones. En moyenne, cela ressemble à ceci :
- Phase menstruelle : Niveaux bas d'œstrogène et de progestérone
- Phase folliculaire : Augmentation de la FSH, déclenchant la maturation et la libération d'un ovule. L'œstrogène augmente également.
- Phase ovulatoire : LH et FSH augmentent brusquement, libérant l'ovule.
- Phase lutéale : FSH et LH diminuent, les hormones initiales de la grossesse et les niveaux d'œstrogène augmentent pour se préparer à une éventuelle grossesse. Si la grossesse n'a pas lieu, tous les niveaux hormonaux diminuent.
Par conséquent, à mesure que votre période approche et que les niveaux d'œstrogène diminuent, la connexion entre l'œstrogène et les neurotransmetteurs est interrompue. Combinés aux changements de température corporelle, tous ces facteurs affectent directement la qualité de votre sommeil, sans mentionner la durée du sommeil. Cela peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.
Considérez comment les hormones nous font sentir ballonnées et causent des crampes et des maux de tête. Tous ces facteurs peuvent impacter la qualité de notre sommeil, sans mentionner l'anxiété et les sautes d'humeur que beaucoup d'entre nous expérimentent.
``` Ah, et n'oubliez pas l'inquiétude constante concernant les fuites dans les draps... c'est un miracle que nous puissions dormir pendant la période ! Bien sûr, nous recommandons de porter des sous-vêtements pendant la période de Beautikini pour éliminer les fuites pendant la nuit—au moins, c'est une préoccupation que vous pouvez rayer de la liste ! ```
Pourquoi vous pourriez avoir des difficultés à dormir pendant la période
La connexion entre sommeil et syndrome prémenstruel peut découler du fait que contrôler la température corporelle et les schémas de sommeil nécessite des niveaux stables de progestérone. Par conséquent, lorsque les niveaux de progestérone sont bas, le sommeil peut être perturbé, et vous pouvez éprouver une augmentation de la température corporelle, rendant difficile de s'endormir confortablement.
Pendant la période, le sommeil peut être influencé par des coliques abdominales, des ballonnements et la peur des fuites. Certaines positions pour dormir peuvent aider à soulager les coliques menstruelles, et des remèdes maison comme l'utilisation d'une bouillotte pour dormir ou la prise d'analgésiques peuvent aider à soulager d'autres symptômes.
Comment Améliorer le Sommeil Pendant Vos Règles
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil pendant votre période.
Conseils pour améliorer le sommeil pendant votre période
Toutes ces informations peuvent donner l'impression qu'il est impossible d'avoir une bonne nuit de sommeil, mais heureusement, il existe des moyens d'améliorer la qualité du sommeil pendant les phases prémenstruelle et menstruelle. Voici quelques suggestions pour vous aider à mieux dormir pendant et après vos règles :
- Pratique des exercices, mais pas immédiatement avant de dormir
Une étude a montré que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du temps nécessaire pour s'endormir et de la durée réelle du sommeil après avoir pratiqué le yoga trois fois par semaine pendant 60 minutes chacune, sur une période de 10 semaines. Bien que le yoga puisse être une forme d'exercice apaisante, les experts en sommeil déconseillent généralement les exercices vigoureux avant de dormir pour préparer le corps au sommeil. (Les sous-vêtements menstruels Beautikini vous accompagnent, afin que vous n'ayez pas à vous soucier des risques de fuite.)
- Prenez des analgésiques si nécessaire
Si des coliques abdominales, des douleurs musculaires ou articulaires pendant votre période affectent votre sommeil, prendre des analgésiques comme le paracétamol ou l'ibuprofène avant de dormir peut être utile.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier
Pour toute personne souffrant du syndrome prémenstruel, essayer de maintenir un rythme de sommeil cohérent tout au long du mois est crucial pour permettre à son corps de s'ajuster. Semblable à la façon dont les parents utilisent des routines de sommeil pour "signaler" aux bébés qu'il est temps de dormir, des habitudes de sommeil cohérentes pour les adultes (y compris se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit et chaque matin) peuvent aider votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
- Arrêter de fumer
Même sans syndrome prémenstruel ou changements dans le cycle menstruel, fumer est associé à l'insomnie. Arrêter de fumer a plusieurs avantages pour la santé, et améliorer le sommeil n'est qu'un d'entre eux. Cependant, si vous commencez à arrêter de fumer, vous pourriez éprouver de l'insomnie à court terme au début, alors consultez votre médecin pour obtenir du soutien pendant le processus d'arrêt.
- Limitez la consommation de caféine
Prendre du café le matin peut être acceptable, mais essayez de limiter la consommation de caféine après le matin. Si les symptômes du SPM tendent à augmenter l'anxiété, réduire votre consommation de caféine dans les jours précédant la période peut être bénéfique.
- Ne forcez pas
Si quelqu'un a du mal à s'endormir dans les 20 minutes suivant le moment où il est allongé dans son lit, il doit sortir de la chambre et faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique douce. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes fatigué—de cette façon, votre cerveau sera "entraîné" à associer votre lit au sommeil.
Sources :
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, avril). Version Consommateur du Manuel MSD : Cycle Menstruel., Consulté le 15 juillet 2020
Encyclopédie Médicale A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA) : A.D.A.M., Inc. ; c1997-2019. Syndrome Pré-Menstruel., Consulté le 15 juillet 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, mai). Syndrome Pré-Menstruel (SPM)., Consulté le 15 juillet 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
