Proč můžete mít problémy se spánkem během menstruace
Pro mnoho žen je spánek během menstruace náročný a jedním z možných důvodů jsou hormonální změny spojené s menstruačním cyklem.
Váš menstruační cyklus a spánek
Zatímco někteří lidé si myslí, že celý menstruační cyklus proběhne během 3-7 dnů, ve skutečnosti trvá od prvního dne menstruace ženy do prvního dne její další menstruace. Je řízena komplexní řadou hormonální změny po celém těle.
Ačkoli je menstruační cyklus obvykle považován za 28 dní, každý má jiný cyklus. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) vysvětluje, že průměrný menstruační cyklus je 23-35 dní, přičemž odchylky naznačují potenciální problémy. Výjimkou jsou teenageři, protože jejich cykly mohou nějakou dobu trvat, než se zregulují. (Nošení Spodní prádlo z období Beautikini může zmírnit obavy z náhlých dobových překvapení.)
Délku menstruačního cyklu jednotlivce může ovlivnit několik faktorů. Například jedinci s poruchami reprodukce (jako je syndrom polycystických vaječníků), obezitou nebo problémy se štítnou žlázou nepravidelný menstruační cykly, jak vysvětluje ACOG.
Kromě nemocí a zdravotních stavů, každodenních faktorů, jako jsou poruchy spánku, cestovat, stres a strava mohou také ovlivnit menstruační cyklus.
Jak tedy hormony a premenstruační syndrom (PMS) vliv na spánek? Nejprve si rychle zopakujme hlavní příznaky PMS:
Fyzické příznaky PMS
Ve dnech, které předcházejí menstruaci (známé jako luteální fáze menstruačního cyklu), můžete zažít:
- Nadýmání břicha
- Bolesti hlavy
- Křeče v žaludku
- Závratě
- Únava
- Únava
- Citlivost a citlivost prsou
- Zadržování vody
- Akné
Emocionální příznaky PMS
- Výkyvy nálad
- Úzkost
- Pocit pláče
- Nespavost
- Podrážděnost
- Vztek
Jak se mění hormony v průběhu menstruačního cyklu
Celý menstruační cyklus je regulován kolísáním hladin hormonů. Vzestup a pokles různých hormonů značí začátek a konec různých fází cyklu.
Čtyři hlavní hormony, které se účastní menstruačního cyklu, jsou:
- Estrogen
- Progesteron
- folikuly stimulující hormon (FSH)
- luteinizační hormon (LH)
Každá fáze menstruačního cyklu má různé hladiny těchto hormonů. V průměru to vypadá takto:
- Menstruační fáze: Nízké hladiny estrogenu a progesteronu
- Folikulární fáze: FSH se zvyšuje, což spouští zrání a uvolňování vajíčka. Estrogen také stoupá.
- Ovulační fáze: LH a FSH se prudce zvyšují a uvolňují vajíčko.
- Luteální fáze: FSH a LH se snižují, počáteční těhotenské hormony a hladiny estrogenu stoupají, aby se připravily na potenciální těhotenství. Pokud není těhotná, všechny hladiny hormonů se snižují.
Proto, jak se blíží vaše menstruace a hladina estrogenu klesá, spojení mezi estrogenem a neurotransmitery je narušeno. V kombinaci se změnami vaší tělesné teploty všechny tyto faktory přímo ovlivňují kvalitu vašeho spánku, nemluvě o délce vašeho spánku. To může mít za následek probuzení po celou noc.
Zamyslete se nad tím, jak hormony způsobují, že se cítíme nafouklí a způsobují křeče a bolesti hlavy. Všechny tyto faktory mohou ovlivnit kvalitu našeho spánku, nemluvě o úzkosti a výkyvech nálad, které mnozí z nás zažívají.
Jo, a nezapomeňte na neustálé obavy z protečení povlečení... je zázrak, že během menstruace můžeme spát! Samozřejmě doporučujeme používat dobové prádlo Beautikini do eliminovat noční úniky—to je alespoň jedna obava, kterou můžete ze svého seznamu odškrtnout!
Proč můžete mít problémy se spánkem během menstruace
Spojení mezi spát a premenstruační syndrom může pramenit ze skutečnosti, že kontrola tělesné teploty a spánkových vzorců vyžaduje stabilní hladiny progesteronu. Proto, když jsou hladiny progesteronu nízké, spánek může být narušen a můžete zaznamenat zvýšenou tělesnou teplotu, což ztěžuje pohodlné usínání.
Během menstruace může být spánek ovlivněn křečemi v břiše, nadýmáním a strachem z úniku. Určité polohy spánku mohou pomoci zmírnit menstruační křečea domácí prostředky, jako je použití termoforu na spaní nebo užívání léků proti bolesti, mohou pomoci zmírnit další příznaky.
Jak zlepšit spánek během menstruace
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zlepšit spánek během menstruace.
Tipy pro zlepšení spánku během menstruace
Všechny tyto informace by se mohly zdát nemožné, abyste se dobře vyspali, ale naštěstí existují způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku během premenstruační a menstruační fáze. Zde je několik návrhů, které vám pomohou lépe spát během menstruace a po ní:
- Cvičte, ale ne těsně před spaním
Studie ukázala, že ženy s premenstruačním syndromem zaznamenaly po cvičení významné zlepšení kvality spánku, doby usínání a skutečné délky spánku. jóga třikrát týdně po 60 minutách po dobu 10 týdnů. Zatímco jóga může být uklidňující formou cvičení, odborníci na spánek obecně nedoporučují intenzivní cvičení před spaním, aby se vaše tělo připravilo na spánek. (Spodní prádlo z období Beautikini vás doprovází, takže se nemusíte obávat rizika úniku.)
- V případě potřeby užívejte léky proti bolesti
Pokud křeče v břiše, bolesti svalů nebo bolesti kloubů během menstruace ovlivňují váš spánek, může být užitečné užívat léky proti bolesti, jako je paracetamol nebo ibuprofen, před spaním.
- Udržujte pravidelný spánkový režim
Pro každého, kdo trpí premenstruačním syndromem, je snaha udržovat konzistentní spánkový režim po dobu jednoho měsíce zásadní, aby se jejich tělu dostalo času na přizpůsobení. Podobně jako rodiče používají spánkové rutiny k „signalizaci“ miminka, že je čas spát, mohou důsledné spánkové návyky dospělých (včetně chození do postele a probouzení se každou noc a ráno ve stejnou dobu) pomoci vašemu tělu vědět, kdy je čas spát a kdy je čas vstávat.
- Přestaň kouřit
I bez premenstruačního syndromu nebo změn menstruačního cyklu je kouření spojeno s nespavostí. Přestat kouřit má různé zdravotní přínosy a zlepšení spánku je jen jedním z nich. Pokud však právě začínáte přestat kouřit, můžete zpočátku pociťovat krátkodobou nespavost, proto se během procesu odvykání poraďte se svým lékařem o podpoře.
- Omezte příjem kofeinu
Dát si ráno kávu může být v pořádku, ale po ránu se snažte omezit příjem kofeinu. Pokud vaše příznaky PMS mají tendenci zvyšovat úzkost, snižují vaše příjem kofeinu ve dnech před menstruací může být prospěšné.
- Nenuťte to
Pokud má někdo potíže s usínáním do 20 minut od ležení v posteli, měl by opustit ložnici a věnovat se něčemu relaxačnímu, například čtení nebo poslechu uklidňující hudby. Do postele se vraťte pouze tehdy, když jste unavení – tímto způsobem bude váš mozek „vycvičen“ spojovat vaši postel se spánkem.
zdroje:
Knudtson, J., & McLaughlin, JE (2019, duben). Verze pro spotřebitele MSD Manual: Menstruační cyklus., Staženo 15. července 2020
ADAM Lékařská encyklopedie [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. Premenstruační syndrom. Staženo 15. července 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG). (2015, květen). Premenstruační syndrom (PMS)., Staženo 15. července 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
