3 أوضاع يوغا لتخفيف آلام الدورة الشهرية
يختلف ألم الدورة الشهرية بين النساء. بينما قد تعاني بعضهن من تقلصات خفيفة، قد تتأثر أخريات بشكل شديد. السبب الدقيق غير مفهوم تمامًا، لكن التشنجات العضلية والتغيرات في تدفق الدم قد تساهم في ذلك. العثور على الراحة هو أولوية للعديد من النساء.
بالإضافة إلى الحرارة والمسكنات، يمكن أن يوفر التمرين، وخاصة اليوغا، خيارًا صحيًا لتخفيف آلام الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا في تمديد وتقوية العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى الحوض، وتعزيز الاسترخاء.
عند دمج اليوغا في روتينك، يمكنك العثور على تخفيف طبيعي وفعال لألم الدورة الشهرية. استشر مدرب يوغا أو متخصص في الصحة لتحديد الوضعيات المناسبة لاحتياجاتك.
استفد من قوة اليوغا للتعامل مع آلام الدورة الشهرية وتحسين رفاهيتك العامة خلال دورتك.
وضعية الرأس نحو الركبة
لنبدأ بتمرين يسمح لك بالجلوس على الأرض. مد ساقًا إلى الأمام وثني الساق الأخرى. يجب أن تكون الساق المثنية مع الركبة إلى جانب، مع الضغط على القدم ضد فخذ الساق الممدودة. إذا كانت لديك مرونة قليلة، قرب الساق قدر الإمكان من الفخذ.انحني للأمام على الساق الممدودة وامسك كعب قدمك. اسحب نفسك برفق للأمام، مما يسمح لرأسك بلمس ركبتك.
في البداية، قد لا تمتلك المرونة الكافية للوصول إلى الأسفل. اقترب قدر الإمكان، مع الشعور بتمدد خفيف في العضلات. تجنب الوصول بعيدًا جدًا إلى حد الشعور بأنك قد تضغط على العضلات.
احتفظ بالوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم عد للجلوس. غير الساق وكرر التمرين.
تقدم هذه الوضعية فوائد تتجاوز تخفيف آلام الدورة الشهرية. إنها تحسن المرونة في ساقيك ووركيك، كما أنها تمدد ظهرك وكتفيك، مما يعزز الاسترخاء العام للجسم وتحسين الوضعية. ستتفوق هرمونات السعادة في دماغك على هرمونات التوتر، مما يساعد على تهدئة عقلك وتخفيف بعض أعراض الاكتئاب.
عند الانحناء للأمام، تطبق ضغطًا على عضلات الرحم، مما قد يساعد على استرخائها وتخفيف الألم.
وضعية الطفل
انتقل إلى وضعية الركوع، مستندًا على الجزء الخلفي من الساقين. انحني للأمام بحيث يستقر جسمك على فخذيك ومد ذراعيك للأمام.هذه الوضعية، المعروفة بوضعية الطفل، تقدم فوائد عديدة للصحة وهي مفيدة بشكل خاص لمجموعة متنوعة من الحالات. إنها فعالة للغاية في تحسين المحاذاة وتقليل آلام الرأس والرقبة والظهر. على الرغم من أن وضعية الطفل سهلة نسبياً، فإن الوضعية التالية ستشكل تحدياً أكبر قليلاً.
إحدى المزايا المهمة لوضعية الطفل هي قدرتها على تخفيف آلام الدورة الشهرية. من خلال تطبيق ضغط لطيف على عضلات البطن وإطالة العمود الفقري، يتم تحفيز تقليل التقلصات. عند اتخاذ هذه الوضعية، يتلقى دماغك إشارات للاسترخاء تُنقل بعد ذلك إلى بقية جسمك. يمكن أن تساعد هذه الاستجابة للاسترخاء أيضًا في مواجهة هرمونات التوتر، مما يمنع بالتالي الاختلالات الهرمونية والانقباضات العضلية.
بينما يمكن أن يكون الحفاظ على هذا الوضع لمدة خمس أنفاس عميقة فقط مفيدًا، يمكنك اختيار تمديد المدة حتى خمس دقائق لتجربة الاستطالة والاسترخاء التي يوفرها.
الوضعية المستلقية المعدلة
الوضعية المستلقية المعدلة هي وضعية يوغا تركز بشكل خاص على العضلات المحيطة بالبطن ومنطقة الفخذ، مما يوفر تخفيفًا محتملاً لألم الدورة الشهرية. عند الاستلقاء على الظهر مع تداخل الساقين ومد الذراعين، تقوم هذه الوضعية بتمديد العمود الفقري والفخذ بلطف، مما يعزز الاسترخاء ويخفف من الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية.
يمكن أن تُحسن الممارسة المنتظمة لوضعية الاستلقاء المعدلة من المرونة وتقوي عضلات البطن، مما قد يساعد في تقليل شدة التقلصات الشهرية. يمكن أن يُساهم التمدد اللطيف وتحرير التوتر في منطقة الحوض في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التشنجات العضلية، مما يؤدي إلى تقليل الألم أثناء الحيض.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز هذه الوضعية التنفس العميق والاسترخاء، مما يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق المرتبطين غالبًا بألم الدورة الشهرية. من خلال ممارسة تمارين التنفس الواعي أثناء وجودك في الوضعية المستلقية المعدلة، يمكنك تعزيز شعور بالهدوء وتحسين رفاهيتك العامة خلال دورتك الشهرية.
من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنه على الرغم من أن وضعية الاستلقاء على الظهر المعدلة قد تكون مفيدة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الدورة الشهرية، إلا أن كل شخص لديه تجربة فريدة. يُنصح بالاستماع إلى جسمك وتعديل الوضعية وفقًا لمستوى راحتك. إذا كنت تعاني من آلام الدورة الشهرية الشديدة أو المستمرة، يُنصح بالتشاور مع متخصص في الرعاية الصحية للحصول على نهج شامل في إدارة أعراضك.
دمج وضعية الاستلقاء على الظهر المعدلة في روتين اليوغا الخاص بك، جنبًا إلى جنب مع ممارسات العناية الذاتية الأخرى
إذا كنت قلقًا بشأن التسريبات المحتملة أثناء تدريبك، يمكنك اختيار منتجنا للملابس الداخلية أثناء الدورة الشهرية لممارسة الرياضة بثقة ودون القلق بشأن مخاطر التسريبات.
