Top 11 Exercícios para Aliviar Cólicas Menstruais

Quando chega aquela altura do mês novamente, pode encontrar-se enrolada numa manta, a usar uma almofada térmica para combater as cólicas menstruais. E é completamente compreensível se preferir ficar parada e confortável. No entanto, se estiver aberta a um pouco de atividade física, pode ter a certeza de que existem inúmeras opções suaves e de baixo impacto disponíveis. Na verdade, algumas delas podem até proporcionar alívio da dor.

Sem dúvida, as cólicas menstruais podem tornar desafiador o envolvimento em atividade física, reconhece Sasha Mihovilovic, uma treinadora mestre no estúdio de treino AKT. No entanto, ela enfatiza que o exercício realmente ajuda a melhorar a circulação, o que pode aliviar a dor muscular. Alayna Curry, uma treinadora de fitness certificada pela AFAA e fundadora do Workout With Mom, acrescenta que até mesmo um pouco de movimento pode melhorar o seu humor e facilitar um sono melhor.ambos são uma bênção quando está a sentir desconforto. Se tem lutado com sintomas de TPM e se encontra deitado acordado, uma sessão de yoga suave ou uma caminhada tranquila pode ser exatamente o que precisa.

Durante o seu período, é importante focar em alongamentos, treinos suaves e exercícios que visem especificamente o seu abdómen inferior. Optar por exercícios de baixo impacto e intensidade moderada é geralmente recomendado durante este tempo, de acordo com Curry. Não é o momento para se esforçar com aulas intensas de HIIT ou sessões de levantamento de pesos pesados. Então, porque não sair do sofá e experimentar estes movimentos?

Pontes de glúteos

Aqui está um exercício recomendado pelo Curry para alongar e fortalecer os músculos da sua parte inferior das costas, que podem ficar tensos e contraídos durante o seu período:

- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. - Levante gradualmente os seus quadris do chão, elevando as suas nádegas em direção ao céu.

- Mantenha esta posição por um segundo.

- Baixe lentamente os seus quadris.

- Repita esta sequência um total de 4 séries, com 12 repetições em cada série.

Caminhada longa

Fazer uma caminhada descontraída de 20 a 30 minutos pode ser um método eficaz para aliviar o inchaço e a dor durante o seu período. De acordo com a Dra. Kristina Kehoe, PT, DPT, uma especialista certificada em saúde da mulher, caminhar a um ritmo confortável pode não só melhorar a circulação sanguínea, mas também desencadear a libertação de endorfinas, que são conhecidas como hormonas do "bem-estar".
Calça um par de ténis e reserva 20 a 30 minutos, ou até mais se possível, para a tua caminhada. Esta atividade simples pode ajudar a reduzir o inchaço e aliviar a dor, proporcionando-te algum alívio muito necessário durante o teu ciclo menstrual.

Cão Olhando para Baixo

Kehoe também sugere incorporar esta popular pose de yoga na sua rotina. "Este exercício foca no alongamento da cadeia posterior, que pode sentir-se apertada durante a menstruação," explica ela. Não precisa de mudar para leggings para este.—as tuas calças de treino vão funcionar muito bem.

- Comece de mãos e joelhos, na posição de mesa.

- Levante os quadris para cima, pressionando-os em direção ao céu.

- Baixe os calcanhares o mais que conseguir confortavelmente.

- Relaxe a cabeça e o pescoço, permitindo que fiquem pendurados livremente.

- Mantenha esta posição durante 3 a 5 respirações profundas.

Torção supina

Se está a sentir sintomas de TPM e prefere ficar na cama, este alongamento suave pode proporcionar alívio para o seu abdómen e costas. A Dra. Kristina Kehoe recomenda este exercício relaxante:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama.

- Baixe lentamente ambos os joelhos para um lado.

- Permita que a sua cabeça se vire na direção oposta.

- Mantenha esta posição durante 3 a 5 contagens.

- Repita o movimento 3 a 5 vezes de cada lado.

Leve o seu tempo com este alongamento e mantenha-se na posição o tempo necessário para sentir o conforto e relaxamento desejados.

Elíptico

Soji James, um treinador pessoal certificado na empresa de desempenho de bem-estar 1AND1, sugere incorporar uma breve sessão de exercício aeróbico para aliviar cãibras incómodas. De acordo com James, pesquisas indicam que aumentar a sua frequência cardíaca também eleva os níveis de endorfinas, levando a uma melhoria do humor e alívio da dor.

Uma opção é subir numa máquina elíptica e manter um ritmo constante até se sentir pronto para terminar. Alternativamente, pode tentar incorporar curtos períodos de treino intervalado de alta intensidade. No entanto, é importante evitar esforçar-se demasiado se se sentir letárgico durante o seu período. Ouça o seu corpo e ajuste a intensidade de acordo.

Dedos de fogo

Surpreendentemente, aliviar a tensão nos seus pés pode potencialmente ajudar a aliviar cãibras. Sasha Mihovilovic explica que os nossos pés muitas vezes acumulam hormonas e stress, por isso, dedicar um momento para libertar a tensão nessa área pode ser benéfico.

Aqui está como fazer isso:

- Sente-se numa posição ereta sobre os joelhos com os dedos dos pés dobrados para baixo.

- Mantenha esta posição durante 30 a 60 segundos para esticar os ligamentos e a fáscia nos seus pés.

- Agite os pés e repita o processo 2 a 3 vezes.

Ao esticar e libertar a tensão nos seus pés, pode encontrar algum alívio das cólicas menstruais. Experimente e veja se resulta para si.

Postura da Criança para Cobra

Mihovilovic sugere esta combinação de alongamentos para trabalhar a sua parte inferior das costas, psoas e parede abdominal:

- Comece por se ajoelhar no chão. - Sente os quadris para trás e estende os braços para a frente, entrando na posição da criança.

- Faça 2 a 3 respirações profundas nesta posição.

- Coloque as palmas das suas mãos planas no chão.

- Transite para um alongamento de cobra levantando a parte superior do corpo enquanto mantém as palmas das mãos no chão.

- Faça 2 a 3 respirações profundas na posição da cobra.

- Volte para a posição da criança, permitindo que os seus braços descansem de volta para os seus lados.

- Mantenha-se nesta posição durante 1 minuto, respirando fundo respirações.

Ao incorporar estes alongamentos na sua rotina, pode efetivamente alongar e aliviar a tensão na sua parte inferior das costas, psoas e músculos abdominais. Lembre-se de se concentrar na sua respiração e ouvir o seu corpo enquanto realiza estes exercícios.

Inclinações pélvicas

Jake Dickson, um treinador pessoal certificado, recomenda este exercício para melhorar a circulação sanguínea na parte inferior das costas:

- Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris.

- Levante gradualmente os seus quadris do chão, prestando atenção a cada vértebra separadamente.

- Repita o movimento de levantar e baixar os quadris durante dois minutos.

Ao realizar este exercício, pode aumentar o fluxo sanguíneo para a sua parte inferior das costas, o que pode ajudar a aliviar o desconforto e promover o relaxamento. Leve o seu tempo e mantenha um ritmo constante enquanto levanta e baixa os seus quadris.

Gato-Vaca

Michele Riechman, uma personal trainer, sugere este movimento de yoga simples para aliviar a tensão nos músculos abdominais e nas costas. A posição gato-vaca não só aumenta a mobilidade da coluna vertebral, mas também ajuda a acalmar o sistema nervoso, o que é crucial em momentos de desconforto.

- Comece numa posição de quadrúpede com as costas em alinhamento neutro.

- Inspire profundamente e deixe a sua barriga cair em direção ao chão enquanto olha para cima.

- Expanda o seu torso com a respiração.

- Expire lentamente, puxando o queixo para o peito e arredondando a coluna.

- Libere completamente a respiração.

- Repita esta sequência de 5 a 10 vezes, coordenando a sua respiração com cada movimento.

Ao praticar a posição gato-vaca, pode aliviar os seus músculos abdominais e das costas, ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade da sua coluna. Lembre-se de se concentrar na sua respiração e mover-se de forma suave e fluida.

Natação

Se tem evitado a piscina durante o seu período, agora é a altura de usar o melhor fato de banho para o período e mergulhar. Nadar é um exercício suave e de baixo impacto que pode aliviar eficazmente as cólicas e o inchaço, de acordo com Mary Sabat, uma treinadora pessoal certificada pela ACE e nutricionista registada. Além disso, a flutuabilidade natural da água pode aliviar a pressão nas suas articulações e músculos, tornando o exercício mais confortável. Respire fundo e desfrute dos benefícios relaxantes de nadar durante o seu período.

Pilates 100

Se está à procura de uma rotina de exercícios suave para aliviar as cólicas menstruais, considere experimentar uma sessão de Pilates. Pode encontrar inúmeros treinos de Pilates de 10 minutos no YouTube que se adequam às suas necessidades. O Pilates é um exercício de baixo impacto que combina treino de força com alongamento, proporcionando um treino equilibrado. Um movimento específico com o qual pode começar é o clássico exercício "one hundreds".