Por que pode ter dificuldades em dormir durante o seu período menstrual Muitas mulheres acham difícil dormir durante o seu período menstrual, e uma possível razão são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual. O Seu Ciclo Menstrual e o Sono Embora algumas pessoas pensem que todo o ciclo menstrual ocorre em 3-7 dias, na verdade, ele abrange desde o primeiro dia do período de uma mulher até o primeiro dia do seu próximo período. É controlado por uma complexa série de mudanças hormonais em todo o corpo. Embora o ciclo menstrual seja tipicamente considerado de 28 dias, o ciclo de cada pessoa é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23-35 dias, com variações que indicam potenciais problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois os seus ciclos podem demorar algum tempo a regularizar. (Usar roupa interior menstrual Beautikini pode aliviar preocupações sobre surpresas repentinas durante o período.) Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de um indivíduo. Por exemplo, indivíduos com distúrbios reprodutivos (como a síndrome dos ovários policísticos), obesidade ou problemas na tiroide frequentemente experienciam ciclos menstruais irregulares, conforme explicado pela ACOG. Para além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens, stress e dieta também podem afetar o ciclo menstrual. Então, como é que os hormônios e a síndrome pré-menstrual (SPM) afetam o sono? Primeiro, vamos rever rapidamente os principais sintomas da SPM: Sintomas Físicos da TPM Nos dias que antecedem a menstruação (conhecida como a fase lútea do ciclo menstrual), pode sentir: - Inchaço abdominal - Dores de cabeça - Cólicas estomacais - Tontura - Fadiga - Cansaço - Sensibilidade e dor nos seios - Retenção de água - Acne Sintomas Emocionais da TPM - Mudanças de humor - Ansiedade - Sentindo-se choroso - Insônia - Irritabilidade - Raiva Como os Hormônios Mudam ao Longo do Ciclo Menstrual Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. A subida e descida de diferentes hormonas marcam o início e o fim de diferentes fases do ciclo. Os quatro principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual são: - Estrogênio - Progesterona - Hormona folículo-estimulante (FSH) - Hormona luteinizante (LH) Cada fase do ciclo menstrual tem diferentes níveis destes hormonas. Em média, é assim que se apresenta: - Fase menstrual: Níveis baixos de estrogénio e progesterona - Fase folicular: FSH aumenta, desencadeando a maturação e libertação de um óvulo. O estrogénio também aumenta. - Fase ovulatória: LH e FSH aumentam acentuadamente, liberando o óvulo. - Fase lútea: FSH e LH diminuem, os hormônios iniciais da gravidez e os níveis de estrogénio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não houver gravidez, todos os níveis hormonais diminuem. Portanto, à medida que o seu período se aproxima e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é interrompida. Combinado com as alterações na sua temperatura corporal, todos estes fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem mencionar a duração do seu sono. Isso pode resultar em acordar durante a noite. Considere como os hormônios nos fazem sentir inchados e causam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem impactar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as mudanças de humor que muitos de nós experienciamos. Oh, e não te esqueças da constante preocupação com os vazamentos nos lençóis... é um milagre que consigamos dormir durante os nossos períodos! Claro, recomendamos o uso de roupa interior para o período da Beautikini para eliminar os vazamentos noturnos—pelo menos essa é uma preocupação que podes riscar da tua lista! Porque Pode Ter Dificuldades em Dormir Durante o Seu Período A conexão entre sono e a síndrome pré-menstrual pode advir do fato de que controlar a temperatura corporal e os padrões de sono requer níveis estáveis de progesterona. Portanto, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser interrompido, e você pode experimentar um aumento da temperatura corporal, tornando difícil adormecer confortavelmente. Durante o seu período, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de fugas. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar cólicas menstruais, e remédios caseiros como usar uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar a aliviar outros sintomas. Como Melhorar o Sono Durante o Seu Período Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar o sono durante o seu período. Dicas para Melhorar o Sono Durante o Seu Período Toda esta informação pode fazer parecer impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente, existem formas de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstrual e menstrual. Aqui estão algumas sugestões para ajudá-la a ter um sono melhor durante e após o seu período: - Exercício—mas não imediatamente antes de dormir Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual experienciaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo para adormecer e na duração real do sono após praticarem ioga três vezes por semana durante 60 minutos cada, ao longo de 10 semanas. Embora a ioga possa ser uma forma de exercício calmante, os especialistas em sono geralmente aconselham contra exercícios vigorosos antes de dormir para preparar o corpo para o sono. (A roupa interior menstrual Beautikini acompanha-te, para que não tenhas de te preocupar com riscos de fuga.) - Tome analgésicos se necessário Se cólicas abdominais, dor muscular ou dor nas articulações durante o seu período afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil. - Manter um horário de sono regular Para quem tem síndrome pré-menstrual, tentar manter um padrão de sono consistente ao longo de um mês é crucial para permitir que o corpo se ajuste. Semelhante a como os pais usam rotinas de sono para "sinalizar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo deitar-se e acordar à mesma hora todas as noites e manhãs) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. - Pare de fumar Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insónia. Deixar de fumar tem vários benefícios para a saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se está apenas a começar a deixar de fumar, pode experimentar insónia a curto prazo inicialmente, por isso consulte o seu médico para obter apoio durante o seu processo de cessação. - Limitar a ingestão de cafeína Tomar café de manhã pode ser bom, mas tente limitar a ingestão de cafeína após a manhã. Se os seus sintomas de TPM tendem a aumentar a ansiedade, reduzir a sua ingestão de cafeína nos dias que antecedem o seu período pode ser benéfico. - Não force Se alguém tiver dificuldades em adormecer dentro de 20 minutos após se deitar na cama, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música suave. Só deve voltar para a cama quando estiver cansado—desta forma, o seu cérebro será "treinado" para associar a cama ao sono. fontes: Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). Versão do Consumidor do Manual MSD: Ciclo Menstrual., Acedido a 15 de julho de 2020 https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle A.D.A.M. Enciclopédia Médica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Acedido a 15 de julho de 2020 https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG). (2015, Maio). Síndrome Pré-Menstrual (SPM)., Recuperado a 15 de julho de 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
