Muitas mulheres acham desafiante dormir durante o seu período menstrual, e uma possível razão são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.

O teu ciclo menstrual e o sono

Embora algumas pessoas pensem que todo o ciclo menstrual ocorre dentro de 3-7 dias, na realidade abrange desde o primeiro dia do período de uma mulher até ao primeiro dia do seu próximo período. Está controlado por uma série complexa de alterações hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja geralmente considerado de 28 dias, cada ciclo é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações que indicam possíveis problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois os seus ciclos podem demorar a regularizar-se. (Usar roupa interior para o período da Beautikini pode aliviar as preocupações sobre surpresas menstruais repentinas).

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de uma pessoa. Por exemplo, pessoas com perturbações reprodutivas (como a síndrome dos ovários poliquísticos), obesidade ou problemas de tiróide frequentemente experienciam ciclos menstruais irregulares, conforme explica o ACOG.

Além de doenças e condições médicas, fatores diários como perturbações do sono, viagens, stress e dieta também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como é que as hormonas e a síndrome pré-menstrual (TPM) afetam o sono? Primeiro, vamos rever rapidamente os principais sintomas da TPM:

Sintomas físicos da TPM

Nos dias que antecedem a menstruação (conhecidos como a fase lútea do ciclo menstrual), podes experienciar:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Cólicas estomacais

- Tonturas

- Fadiga

- Cansaço

- Sensibilidade e dor nos seios

- Retenção de líquidos

- Acne

Sintomas emocionais da TPM

- Mudanças de humor

- Ansiedade

- Sentir-se chorosa

- Insónia

- Irritabilidade

- Raiva

Como as hormonas mudam ao longo do ciclo menstrual

Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. O aumento e a diminuição de diferentes hormonas marcam o início e o fim das diferentes fases do ciclo.

As quatro principais hormonas envolvidas no ciclo menstrual são:

- Estrogénio

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual tem diferentes níveis destas hormonas. Em média, apresenta-se assim:

- Fase menstrual: Baixos níveis de estrogénio e progesterona

- Fase folicular: Aumenta a FSH, desencadeando a maturação e libertação de um óvulo. Também aumenta o estrogénio.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam abruptamente, libertando o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, aumentam as hormonas iniciais da gravidez e os níveis de estrogénio para se preparar para uma possível gravidez. Se não houver gravidez, todos os níveis hormonais diminuem.

Portanto, à medida que o teu período se aproxima e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é interrompida. Combinado com alterações na temperatura corporal, todos estes fatores afetam diretamente a qualidade do teu sono, para não falar da sua duração. Pode resultar em acordar várias vezes durante a noite.

Considera como as hormonas nos fazem sentir inchadas e causam cãibras e dores de cabeça. Todos estes fatores podem afetar a qualidade do nosso sono, para não falar da ansiedade e das mudanças de humor que muitos de nós experienciamos.

Ah, e não te esqueças da constante preocupação com fugas nos lençóis... é um milagre conseguirmos dormir durante os nossos períodos! Claro que recomendamos usar a roupa interior para o período da Beautikini para eliminar as fugas noturnas, pelo menos isso é uma preocupação a menos na tua lista!

Por que podes ter problemas para dormir durante o teu período

A ligação entre o sono e a síndrome pré-menstrual pode dever-se ao facto de que controlar a temperatura corporal e os padrões de sono requer níveis estáveis de progesterona. Por isso, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser interrompido, e podes experimentar um aumento da temperatura corporal, o que dificulta adormecer confortavelmente.

Durante o teu período, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de fugas. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, e remédios caseiros como usar uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar a aliviar outros sintomas.

Como melhorar o sono durante o teu período

Felizmente, há muitas formas de melhorar o sono durante o teu período.

Conselhos para melhorar o sono durante o teu período

Toda esta informação pode fazer parecer impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente, há maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstruais e menstruais. Aqui tens algumas sugestões para te ajudar a dormir melhor durante e depois do teu período:

- Fazer exercício, mas não mesmo antes de deitar

Um estudo mostrou que as mulheres com síndrome pré-menstrual experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo para adormecer e na duração real do sono após praticarem yoga três vezes por semana durante 60 minutos cada vez, durante 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma calmante de exercício, os especialistas em sono geralmente recomendam evitar exercício vigoroso mesmo antes de deitar para preparar o corpo para o sono. (A roupa interior para o período da Beautikini acompanha-te, por isso não tens de te preocupar com riscos de fugas).

- Tomar analgésicos se necessário

Se as cólicas abdominais, dores musculares ou dores nas articulações durante o seu período afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de se deitar pode ser útil.

- Manter um horário regular de sono

Para qualquer pessoa com síndrome pré-menstrual, tentar manter um padrão de sono consistente durante um mês é crucial para permitir que o corpo se ajuste. Tal como os pais usam rotinas de sono para "indicar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo deitar-se e levantar-se à mesma hora todas as noites e de manhã) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.