Cuando llega esa época del mes, es posible que te encuentres envuelta en una manta, usando una almohadilla térmica para combatir los calambres menstruales. Y es completamente comprensible si prefieres quedarte quieta y cómoda. Sin embargo, si estás abierta a un poco de actividad física, ten la seguridad de que hay numerosas opciones suaves y de bajo impacto disponibles. De hecho, algunas de ellas pueden incluso proporcionar el alivio del dolor menstrual que buscas.
Sin duda, los calambres menstruales pueden dificultar la actividad física, reconoce Sasha Mihovilovic, entrenadora experta en el estudio de entrenamiento AKT. Sin embargo, ella enfatiza que el ejercicio en realidad ayuda a mejorar la circulación, lo que puede aliviar el dolor muscular. Alayna Curry, entrenadora certificada por AFAA, añade que incluso un poco de movimiento puede mejorar tu estado de ánimo y facilitar un mejor sueño, ambos son una bendición cuando estás experimentando molestias.
Si has estado lidiando con síntomas del síndrome premenstrual y te encuentras despierta en la cama, una sesión suave de yoga o una caminata tranquila podrían ser justo lo que necesitas. Durante tu periodo, es importante enfocarte en estiramientos y ejercicios suaves. Generalmente se recomienda optar por ejercicios de bajo impacto y de intensidad moderada. Este no es el momento para exigirte con clases intensas de HIIT o levantamiento de pesas pesado. Entonces, ¿por qué no te levantas del sofá y pruebas estos movimientos?
Puntos clave
- Mejora la circulación y el estado de ánimo: Los ejercicios suaves para los calambres menstruales mejoran el flujo sanguíneo para aliviar el dolor muscular y desencadenar la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales y elevadores del ánimo de tu cuerpo.
- Concéntrate en movimientos de bajo impacto: Actividades como caminar, nadar y yoga suave son ideales. Es mejor evitar entrenamientos de alta intensidad que puedan aumentar la incomodidad durante tu periodo.
- Los estiramientos específicos proporcionan alivio: Posturas como la postura del niño, gato-vaca y giros supinos se enfocan específicamente en la parte baja de la espalda y el abdomen para liberar la tensión donde se sienten más los calambres.
- Escucha a tu cuerpo: El objetivo principal es la comodidad y el alivio. Es crucial elegir actividades que disfrutes y ajustar la intensidad según cómo te sientas cada día.
1. Puentes de glúteos
Aquí tienes un ejercicio recomendado por la entrenadora Alayna Curry para estirar y fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, que pueden tensarse y acalambrarse durante tu periodo:
- Comienza acostándote de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta gradualmente las caderas del suelo, elevando los glúteos hacia el cielo.
- Mantén esta posición por un segundo.
- Baja lentamente las caderas de nuevo.
- Repite esta secuencia un total de 4 series, con 12 repeticiones en cada serie.
2. Un paseo tranquilo
Dar un paseo tranquilo de 20 a 30 minutos puede ser un método efectivo para aliviar la hinchazón y el dolor. Según la Dra. Kristina Kehoe, PT, DPT, especialista certificada en salud de la mujer, salir a caminar a un ritmo cómodo no solo mejora la circulación sanguínea, sino que también desencadena la liberación de endorfinas, conocidas como hormonas de "bienestar". Ponte un par de zapatillas y reserva un tiempo para tu caminata. Esta simple actividad puede marcar una verdadera diferencia.
3. Perro boca abajo
La Dra. Kehoe también sugiere incorporar esta popular postura de yoga en tu rutina. "Este ejercicio se enfoca en estirar la cadena posterior, que puede sentirse tensa durante la menstruación", explica. No necesitas cambiarte a leggings para esta; tus pantalones deportivos funcionarán perfectamente.
- Comienza en manos y rodillas, en posición de mesa.
- Eleva tus caderas hacia arriba, presionándolas hacia el cielo.
- Baja tus talones tanto como te sea cómodo.
- Relaja tu cabeza y cuello, permitiendo que cuelguen libremente.
- Mantén esta postura durante 3 a 5 respiraciones profundas.
4. Torsión Supina
Si estás experimentando síntomas del síndrome premenstrual y prefieres quedarte en la cama, este estiramiento suave puede proporcionar alivio para tu abdomen y espalda. La Dra. Kristina Kehoe recomienda este ejercicio relajante:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
- Baja lentamente ambas rodillas hacia un lado.
- Permite que tu cabeza gire en la dirección opuesta.
- Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos.
- Repite el movimiento de 3 a 5 veces de cada lado.
Tómate tu tiempo con este estiramiento y mantente en la posición el tiempo necesario para experimentar la comodidad deseada.
5. Máquina Elíptica
Soji James, un entrenador personal certificado, sugiere incorporar una breve sesión de ejercicio aeróbico. Según investigaciones creíbles, aumentar tu ritmo cardíaco también eleva los niveles de endorfinas, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y un alivio natural del dolor menstrual. Una opción es subir a una máquina elíptica y mantener un ritmo constante. Es importante evitar exigirte demasiado si te sientes letárgica. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad en consecuencia.
6. Dedos de Fuego
Sorprendentemente, aliviar la tensión en tus pies puede ayudar a aliviar los calambres. Sasha Mihovilovic explica que nuestros pies a menudo acumulan tensión y estrés, por lo que tomarse un momento para liberarlos puede ser beneficioso.
- Siéntate erguido sobre tus rodillas con los dedos de los pies metidos hacia adentro.
- Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos para estirar los ligamentos y la fascia de tus pies.
- Sacude tus pies y repite el proceso 2 a 3 veces.
7. De la Postura del Niño a la Cobra
Mihovilovic sugiere esta combinación de estiramientos para trabajar la parte baja de la espalda, el psoas y la pared abdominal:
- Comienza arrodillándote en el suelo. Siéntate con las caderas hacia atrás y extiende los brazos hacia adelante, entrando en Postura del Niño.
- Toma 2 a 3 respiraciones profundas en esta posición.
- Coloca las palmas de las manos planas en el suelo y transita a un Estiramiento de Cobra levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes las palmas hacia abajo.
- Toma 2 a 3 respiraciones profundas en el estiramiento de cobra.
- Regresa a la postura del Niño, dejando que tus brazos descansen a los lados. Quédate aquí durante 1 minuto, respirando profundamente.
8. Inclinaciones pélvicas
Jake Dickson, un entrenador personal certificado, recomienda este ejercicio para mejorar la circulación sanguínea en la parte baja de la espalda:
- Acuéstate de espaldas con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Levanta gradualmente las caderas del suelo, prestando atención a cada vértebra por separado.
- Baja lentamente.
- Repite el movimiento de levantar y bajar las caderas durante dos minutos.
9. Gato-Vaca
Michele Riechman, entrenadora personal, sugiere este movimiento de yoga sencillo para aliviar la tensión. La postura de gato-vaca no solo aumenta la movilidad de la columna, sino que también ayuda a calmar el sistema nervioso.
- Comienza en posición de cuadrupedia (manos y rodillas).
- Inhala profundamente y deja caer el abdomen hacia el suelo mientras miras hacia arriba (Postura de la Vaca).
- Exhala lentamente, metiendo la barbilla hacia el pecho y redondeando la columna (Postura del Gato).
- Repite esta secuencia de 5 a 10 veces, coordinando tu respiración con cada movimiento.
10. Natación
Si has estado evitando la piscina durante tu periodo, ahora es el momento de usar el mejor traje de baño para el periodo y sumergirte. Nadar es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede aliviar eficazmente los calambres y la hinchazón, según Mary Sabat, entrenadora personal certificada por ACE. La flotabilidad natural del agua alivia la presión sobre tus articulaciones y músculos, haciendo que el ejercicio sea más cómodo. Disfruta de los beneficios relajantes de nadar durante tu periodo.
11. Pilates 100
Si buscas una rutina suave, considera probar una ronda de Pilates. Puedes encontrar numerosos entrenamientos de Pilates de 10 minutos en YouTube que se adapten a tus necesidades. Pilates es un ejercicio de bajo impacto que combina entrenamiento de fuerza con estiramiento. Un movimiento específico con el que puedes comenzar es el clásico ejercicio "one hundreds".
- Acuéstate de espaldas.
- Levanta las piernas y la cabeza del suelo.
- Dobla las rodillas y alcanza tus dedos de los pies.
- Activa tus músculos abdominales y comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo.
- Inhala durante cinco bombeos de brazos y exhala durante cinco bombeos, continuando hasta llegar a un conteo de 100.
Mito vs. Realidad
Mito: Debes evitar todo ejercicio y descansar completamente durante tu periodo.
Realidad: Aunque escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario es vital, evitar completamente el movimiento a veces puede empeorar síntomas como calambres e hinchazón. Como ex atleta competitiva con formación en ingeniería textil, puedo asegurar que el tipo correcto de movimiento es beneficioso. El ejercicio suave mejora la circulación en los músculos uterinos, ayudando a aliviar los calambres, mientras que la liberación de endorfinas actúa como un analgésico natural. La clave es elegir actividades de bajo impacto en lugar de las extenuantes. No se trata de soportar el dolor, sino de moverse con un propósito para encontrar alivio.
En última instancia, encontrar los ejercicios adecuados para los calambres menstruales se trata de escuchar a tu cuerpo. No tienes que completar un entrenamiento completo; incluso 15-20 minutos de movimiento suave pueden hacer una diferencia significativa en cómo te sientes. El objetivo es cuidar tu cuerpo, reducir el dolor y empoderarte para mantenerte activa y segura, sin importar la época del mes.
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Preguntas Frecuentes
P1: ¿Es realmente seguro hacer ejercicio durante mi periodo?
Absolutamente. Para la mayoría de las personas, el ejercicio suave a moderado no solo es seguro sino altamente recomendado para aliviar síntomas del periodo como calambres, hinchazón y fatiga. La clave es escuchar a tu cuerpo y elegir actividades de bajo impacto como las mencionadas en este artículo. Si tienes una condición médica específica, siempre es mejor consultar a tu médico.
P2: ¿Qué tipos de ejercicios debería evitar cuando tengo calambres menstruales?
Aunque tú conoces mejor tu cuerpo, generalmente es buena idea evitar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas pesado y los ejercicios abdominales extenuantes que podrían poner más presión en un área ya sensible. Este es un momento para cuidar tu cuerpo, no para llevarlo al límite absoluto.
P3: ¿Cuánto tiempo tarda en notarse el alivio de los calambres después de hacer ejercicio?
Muchas personas sienten un alivio inmediato debido a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y elevadores del ánimo. Puedes notar una reducción del dolor y la hinchazón poco después de una sesión de 20-30 minutos de caminata o yoga. El ejercicio constante y suave durante tu ciclo también puede ayudar a reducir la severidad de los calambres a largo plazo.
P4: ¿Puede la natación realmente ayudar con el dolor menstrual?
¡Sí! Nadar es uno de los ejercicios más beneficiosos para aliviar el dolor menstrual. La flotabilidad del agua sostiene tu cuerpo, aliviando la presión en tus articulaciones y espalda. El movimiento suave y de cuerpo completo también ayuda a relajar los músculos y puede tener un efecto meditativo y calmante. Con trajes de baño modernos para el periodo como Beautikini, puedes nadar sin preocupaciones.
P5: ¿Estos ejercicios también ayudan con otros síntomas del síndrome premenstrual como los cambios de humor?
Definitivamente. La actividad física es un potenciador del estado de ánimo comprobado. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera endorfinas, a menudo llamadas "hormonas de la felicidad", que pueden combatir la irritabilidad y el estado de ánimo bajo que a veces se asocian con el síndrome premenstrual. Incluso una caminata corta puede mejorar significativamente tu perspectiva mental.
