Seu Ciclo Menstrual e o Sono

Enquanto algumas pessoas pensam que todo o ciclo menstrual ocorre em 3-7 dias, na verdade, ele se estende desde o primeiro dia do período de uma mulher até o primeiro dia do próximo período. É controlado por uma série complexa de mudanças hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja normalmente considerado como sendo de 28 dias, o ciclo de cada pessoa é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações indicando possíveis problemas. Adolescentes são uma exceção, já que seus ciclos podem levar algum tempo para se regularizar. (Usar roupas íntimas Beautikini para o período pode aliviar preocupações sobre surpresas menstruais inesperadas.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de uma pessoa. Por exemplo, indivíduos com distúrbios reprodutivos (como a síndrome do ovário policístico), obesidade ou problemas na tireoide frequentemente experimentam ciclos menstruais irregulares, como explicado pelo ACOG.

Além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens, estresse e dieta também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como os hormônios e a síndrome pré-menstrual (TPM) impactam o sono? Primeiro, vamos revisar rapidamente os principais sintomas da TPM:

Sintomas Físicos da TPM

Nos dias que antecedem a menstruação (conhecidos como fase lútea do ciclo menstrual), você pode experimentar:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Cólicas estomacais

- Tontura

- Fadiga

- Cansaço

- Sensibilidade e dor nos seios

- Retenção de líquidos

- Acne

Sintomas Emocionais da TPM

- Mudanças de humor

- Ansiedade

- Sentir-se chorosa

- Insônia

- Irritabilidade

- Raiva

Como os Hormônios Mudam ao Longo do Ciclo Menstrual

O ciclo menstrual inteiro é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. A elevação e queda de diferentes hormônios marcam o início e o fim de diferentes fases do ciclo.

Os quatro principais hormônios envolvidos no ciclo menstrual são:

- Estrogênio

- Progesterona

- Hormônio folículo-estimulante (FSH)

- Hormônio luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual tem diferentes níveis desses hormônios. Em média, parece o seguinte:

- Fase menstrual: Baixos níveis de estrogênio e progesterona

- Fase folicular: Aumento do FSH, desencadeando a maturação e liberação de um óvulo. O estrogênio também aumenta.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam abruptamente, liberando o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, hormônios iniciais da gravidez e níveis de estrogênio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.

Portanto, à medida que seu período se aproxima e os níveis de estrogênio diminuem, a conexão entre o estrogênio e os neurotransmissores é interrompida. Combinados com as mudanças na temperatura do corpo, todos esses fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem mencionar a duração do sono. Isso pode resultar em acordar várias vezes durante a noite.

Considere como os hormônios nos fazem sentir inchadas e causam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem impactar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as mudanças de humor que muitas de nós experimentamos.

Ah, e não se esqueça da preocupação constante com vazamentos nas roupas de cama... é um milagre que conseguimos dormir durante o período! Claro, recomendamos o uso de roupas íntimas para o período da Beautikini para eliminar vazamentos durante a noite—pelo menos é uma preocupação que você pode riscar da lista!

Por Que Você Pode Ter Dificuldade em Dormir Durante o Período

A conexão entre sono e síndrome pré-menstrual pode derivar do fato de que controlar a temperatura corporal e os padrões de sono requer níveis estáveis de progesterona. Portanto, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser perturbado, e você pode experimentar aumento da temperatura corporal, tornando desafiador adormecer confortavelmente.

Durante o período, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de vazamentos. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar cólicas menstruais, e remédios caseiros como o uso de uma bolsa de água quente para dormir ou tomar analgésicos podem ajudar a aliviar outros sintomas.

Como Melhorar o Sono Durante o Seu Período

Felizmente, há muitas maneiras de melhorar o sono durante o seu período.

Dicas para Melhorar o Sono Durante o Seu Período

Toda essa informação pode fazer parecer impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente, existem maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstrual e menstrual. Aqui estão algumas sugestões para ajudar você a ter um sono melhor durante e após o seu período:

- Pratique exercícios, mas não imediatamente antes de dormir

Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual tiveram melhorias significativas na qualidade do sono, tempo para adormecer e duração real do sono após praticar yoga três vezes por semana durante 60 minutos cada, ao longo de 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma calmante de exercício, os especialistas em sono geralmente desaconselham exercícios vigorosos antes de dormir para preparar o corpo para o sono. (Roupas íntimas para o período Beautikini acompanham você, para que você não precise se preocupar com riscos de vazamento.)

- Tome analgésicos se necessário

Se cólicas abdominais, dores musculares ou articulares durante o seu período afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.

- Mantenha um horário de sono regular

Para qualquer pessoa com síndrome pré-menstrual, tentar manter um padrão de sono consistente ao longo de um mês é crucial para permitir que seus corpos se ajustem. Semelhante a como os pais usam rotinas de sono para "sinalizar" aos bebês que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites e de manhã) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou mudanças no ciclo menstrual, fumar está associado à insônia. Parar de fumar tem vários benefícios para a saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se você estiver começando a parar de fumar, pode experimentar insônia a curto prazo inicialmente, então consulte seu médico para obter apoio durante o processo de parar.

- Limite o consumo de cafeína

Tomar café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar o consumo de cafeína após a manhã. Se os sintomas da TPM tendem a aumentar a ansiedade, reduzir seu consumo de cafeína nos dias que antecedem o período pode ser benéfico.

- Não force

Se alguém estiver com dificuldade para dormir dentro de 20 minutos deitado na cama, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música suave. Só volte para a cama quando estiver cansado—desta forma, seu cérebro será "treinado" para associar sua cama ao sono.

Fontes:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). MSD Manual Consumer Version: Ciclo Menstrual., Acessado em 15 de julho de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Acessado em 15 de julho de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maio). Síndrome Pré-Menstrual (PMS)., Acessado em 15 de julho de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome