Když je zase ten čas v měsíci, můžete se najít zabalená v dece a používat termofor proti menstruačním křečím. A je naprosto pochopitelné, pokud raději zůstanete v klidu a v pohodlí. Pokud jste však otevřená trochu fyzické aktivitě, buďte si jistá, že existuje mnoho jemných a nízkodopadových možností. Některé z nich vám dokonce mohou poskytnout úlevu od menstruačních bolestí, kterou hledáte.
Nepochybně mohou menstruační křeče ztížit fyzickou aktivitu, připouští Sasha Mihovilovic, hlavní trenérka ve studiu AKT workout. Nicméně zdůrazňuje, že cvičení skutečně pomáhá zlepšit cirkulaci, což může zmírnit svalovou bolest. Alayna Curry, certifikovaná trenérka AFAA, dodává, že i trochu pohybu může zlepšit náladu a usnadnit lepší spánek – což je požehnání, když zažíváte nepohodlí.
Pokud jste se potýkala s příznaky PMS a ležíte vzhůru, může být právě to, co potřebujete, jemná lekce jógy nebo pohodová procházka. Během menstruace je důležité zaměřit se na protažení a jemné cvičení. Obecně se doporučují cvičení s nízkým dopadem a střední intenzitou. Není to chvíle, kdy byste se měla tlačit do intenzivních HIIT lekcí nebo těžkého posilování. Tak proč nesklouznout z gauče a nevyzkoušet tyto pohyby?
Klíčové poznatky
- Zlepšete cirkulaci a náladu: Jemné cviky na menstruační křeče zlepšují průtok krve, aby zmírnily svalovou bolest a vyvolaly uvolňování endorfinů, přirozených tělesných analgetik a zlepšovačů nálady.
- Zaměřte se na nízkonárazový pohyb: Ideální jsou aktivity jako chůze, plavání a jemná jóga. Je nejlepší vyhnout se vysoce intenzivním tréninkům, které by mohly během menstruace zvýšit nepohodlí.
- Cílené protažení přináší úlevu: Pozice jako Dětská pozice, Kočka-Kráva a ležící rotace se zaměřují na dolní část zad a břicho, aby uvolnily napětí tam, kde jsou křeče nejvíce cítit.
- Naslouchejte svému tělu: Hlavním cílem je pohodlí a úleva. Je důležité vybírat si aktivity, které vás baví, a upravovat intenzitu podle toho, jak se každý den cítíte.
1. Glute bridges (mosty na hýždě)
Zde je doporučený cvik od trenérky Alayny Curry na protažení a posílení svalů dolní části zad, které mohou být během menstruace napjaté a křečovité:
- Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Postupně zvedejte boky ze země, zvedejte hýždě směrem ke stropu.
- Vydržte v této pozici jednu sekundu.
- Pomalu spusťte boky zpět dolů.
- Opakujte tuto sekvenci celkem 4 sady, přičemž v každé sadě proveďte 12 opakování.
2. Příjemná procházka
Příjemná 20 až 30minutová procházka může být účinným způsobem, jak zmírnit nadýmání a bolest. Podle Dr. Kristiny Kehoe, PT, DPT, certifikované specialistky na ženské zdraví, může chůze v pohodlném tempu nejen zlepšit krevní oběh, ale také vyvolat uvolňování endorfinů, známých jako hormony štěstí. Obujte si tenisky a vyhraďte si čas na procházku. Tato jednoduchá aktivita může skutečně pomoci.
3. Pozice psa hlavou dolů
Dr. Kehoe také doporučuje zařadit do svého režimu tuto oblíbenou jógovou pozici. „Toto cvičení se zaměřuje na protažení zadního řetězce, který může být během menstruace napjatý,“ vysvětluje. Nemusíte se kvůli tomu převlékat do legín – vaše tepláky budou naprosto vyhovovat.
- Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu.
- Zvedněte boky vzhůru, tlačte je směrem ke stropu.
- Spusťte paty co nejníže, jak vám to je pohodlné.
- Uvolněte hlavu a krk, nechte je volně viset.
- Držte tuto pozici po dobu 3 až 5 hlubokých nádechů a výdechů.
4. Supinační twist
Pokud máte příznaky PMS a raději zůstáváte v posteli, tento jemný strečink může ulevit vašemu břichu a zádech. Dr. Kristina Kehoe doporučuje toto relaxační cvičení:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o postel.
- Pomalu spusťte obě kolena na jednu stranu.
- Nechte hlavu otočit se do opačného směru.
- Držte tuto pozici po dobu 3 až 5 vteřin.
- Opakujte pohyb 3 až 5krát na každé straně.
Nechte si na tento strečink dostatek času a zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je potřeba, abyste pocítili požadovanou úlevu.
5. Eliptický trenažér
Soji James, certifikovaný osobní trenér, doporučuje zařadit krátkou aerobní cvičební jednotku. Podle důvěryhodných výzkumů zvýšení srdeční frekvence také zvyšuje hladinu endorfinů, což vede ke zlepšení nálady a přirozené úlevě od menstruačních bolestí. Jednou z možností je naskočit na eliptický trenažér a udržovat stálé tempo. Je důležité se nepřepínat, pokud se cítíte malátní. Naslouchejte svému tělu a podle toho upravte intenzitu.
6. Požární prsty
Překvapivě může uvolnění napětí v nohou pomoci zmírnit křeče. Sasha Mihovilovic vysvětluje, že naše nohy často drží napětí a stres, takže chvíle na jejich uvolnění může být prospěšná.
- Sedněte si vzpřímeně na kolena s prsty nohou zabořenými pod sebe.
- Držte tuto pozici 30 až 60 sekund pro protažení vazů a fascie na nohou.
- Protřepejte nohy a opakujte proces 2 až 3krát.
7. Pozice Dítěte do pozice kobry
Mihovilovic navrhuje tuto kombinaci protahování zaměřenou na dolní část zad, psoas a břišní stěnu:
- Začněte klečením na podlaze. Posuňte boky dozadu a natáhněte paže vpřed, vstupte do pozice Dítěte.
- V této pozici vezměte 2 až 3 hluboké nádechy.
- Položte dlaně na podlahu a přejděte do pozice kobry zvednutím horní části těla, přičemž dlaně zůstávají na zemi.
- Vezměte 2 až 3 hluboké nádechy v pozici kobry.
- Vraťte se do pozice Dítěte, nechte paže odpočívat podél těla. Zůstaňte zde 1 minutu a hluboce dýchejte.
8. Naklánění pánve
Jake Dickson, certifikovaný osobní trenér, doporučuje toto cvičení ke zlepšení krevního oběhu v dolní části zad:
- Lehněte si na záda s nohama mírně širšími než je šířka boků.
- Postupně zvedejte boky od podlahy, věnujte pozornost každému obratli zvlášť.
- Pomalu se vraťte zpět dolů.
- Opakujte pohyb zvedání a spouštění boků po dobu dvou minut.
9. Kočka-Kráva
Michele Riechman, osobní trenérka, doporučuje tento jednoduchý jógový pohyb ke zmírnění napětí. Pozice kočky a krávy nejen zvyšuje pohyblivost páteře, ale také pomáhá uklidnit nervový systém.
- Začněte v pozici na čtyřech (na rukou a kolenou).
- Hluboce se nadechněte a spusťte břicho směrem k podlaze, zatímco se díváte vzhůru (pozice krávy).
- Pomalu vydechujte, přitáhněte bradu k hrudi a zakulaťte páteř (pozice kočky).
- Opakujte tuto sekvenci 5 až 10krát, koordinujte dech s každým pohybem.
10. Plavání
Pokud jste se během menstruace vyhýbali bazénu, je nyní čas obléknout si nejlepší plavky na menstruaci a skočit do vody. Plavání je jemné cvičení s nízkým dopadem, které může účinně zmírnit křeče a nadýmání, podle Mary Sabat, certifikované osobní trenérky ACE. Přirozená vztlaková síla vody ulevuje tlak na klouby a svaly, což činí cvičení pohodlnějším. Užijte si uklidňující účinky plavání během menstruace.
11. Pilates 100
Pokud hledáte jemnou rutinu, zvažte vyzkoušení série Pilates. Na YouTube najdete mnoho 10minutových Pilates tréninků, které vyhovují vašim potřebám. Pilates je cvičení s nízkým dopadem, které kombinuje posilování s protahováním. Specifický pohyb, se kterým můžete začít, je klasické cvičení "one hundreds".
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte nohy a hlavu od země.
- Pokrčte kolena a natáhněte se k prstům na nohou.
- Zapojte břišní svaly a začněte pumpovat paže nahoru a dolů.
- Nadechujte se po dobu pěti pohybů paží a vydechujte po dobu pěti pohybů, pokračujte, dokud nedosáhnete počtu 100.
Mýtus vs. realita
Mýtus: Během menstruace byste se měli vyhýbat veškerému cvičení a úplně odpočívat.
Realita: Poslouchat své tělo a odpočívat, když je to potřeba, je zásadní, ale úplné vyhýbání se pohybu může někdy zhoršit příznaky jako křeče a nadýmání. Jako bývalý závodní sportovec s backgroundem v textilním inženýrství mohu potvrdit, že správný druh pohybu je prospěšný. Jemné cvičení zlepšuje prokrvení děložních svalů, což pomáhá ulevit od křečí, zatímco uvolňování endorfinů působí jako přirozené analgetikum. Klíčem je volba aktivit s nízkým dopadem místo namáhavých. Nejde o to překonávat bolest, ale o cílený pohyb, který přináší úlevu.
Nakonec je nalezení správných cviků na menstruační křeče o naslouchání svému tělu. Nemusíte absolvovat celý trénink; i 15-20 minut jemného pohybu může výrazně ovlivnit, jak se cítíte. Cílem je pečovat o své tělo, zmírnit bolest a posílit se, abyste zůstala aktivní a sebevědomá bez ohledu na den v měsíci.
Připravena zažít skutečnou svobodu a pohodlí ve vodě během dalšího cyklu? Prozkoumejte naši kolekci inovativních a stylových plavek odolných proti menstruaci na Beautikini a nikdy nenechte menstruaci, aby vás omezovala.
Často kladené otázky
Otázka 1: Je opravdu bezpečné cvičit během menstruace?
Rozhodně. Pro většinu lidí je jemné až středně intenzivní cvičení nejen bezpečné, ale také velmi doporučované pro zmírnění příznaků menstruace, jako jsou křeče, nadýmání a únava. Klíčem je naslouchat svému tělu a vybírat si nízkonárazové aktivity, jako jsou ty uvedené v tomto článku. Pokud máte konkrétní zdravotní problém, je vždy nejlepší poradit se s lékařem.
Otázka 2: Jaké typy cvičení bych měla vynechat, když mám menstruační křeče?
I když nejlépe znáte své tělo, obecně je dobré se vyhnout vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT), těžkému posilování a namáhavým břišním cvikům, které by mohly vyvíjet větší tlak na již citlivou oblast. Toto je čas na péči o tělo, ne na jeho maximální zatížení.
Otázka 3: Jak brzy mohu očekávat úlevu od křečí po cvičení?
Mnoho lidí pocítí okamžitou úlevu díky uvolnění endorfinů, které jsou přírodními analgetiky a zlepšovači nálady. Můžete zaznamenat snížení bolesti a nadýmání krátce po 20-30 minutové procházce nebo józe. Pravidelné, jemné cvičení během celého cyklu může také dlouhodobě zmírnit intenzitu křečí.
Otázka 4: Může plavání skutečně pomoci s bolestmi při menstruaci?
Ano! Plavání je jedním z nejprospěšnějších cvičení pro úlevu od bolestí při menstruaci. Vztlak vody podporuje vaše tělo a ulevuje tlak na klouby a záda. Jemný pohyb celého těla také pomáhá uvolnit svaly a může mít meditační, uklidňující účinek. S moderními plavkami na menstruaci jako Beautikini můžete plavat bez obav.
Otázka 5: Pomáhají tyto cviky také s dalšími příznaky PMS, jako jsou výkyvy nálad?
Rozhodně. Fyzická aktivita je osvědčený prostředek ke zlepšení nálady. Když cvičíte, váš mozek uvolňuje endorfiny – často nazývané "hormony štěstí" – které mohou bojovat s podrážděností a špatnou náladou, jež jsou někdy spojeny s PMS. I krátká procházka může výrazně zlepšit váš duševní stav.
