Jako sportovkyně vím, že dostatečný a klidný spánek je nezbytný. To platí zvlášť během menstruace, kdy nás menstruační křeče mohou nekomfortně nafouknout a zoufale hledat úlevu. Nalezení pohodlí může být samo o sobě olympijským sportem.
Klíčové poznatky
- Vyzkoušejte fetální pozici: Stočení se na bok může ulevit tlaku na břišní svaly a přímo zmírnit intenzitu křečí.
- Zvedněte kolena: Ležení na zádech s polštářem pod koleny pomáhá uvolnit svaly jádra a může výrazně snížit bolest křečí a napětí v dolní části zad.
- Využijte dětskou pozici: Ačkoliv není obvyklá pro spánek, praktikování této jógové pozice před spaním může protáhnout zádové svaly a výrazně ulevit od menstruačního nepohodlí.
- Kombinujte s jinými metodami: Spánkové pozice fungují nejlépe v kombinaci s dalšími prostředky, jako je aplikace jemného tepla, lehké cvičení a používání pohodlné, spolehlivé ochrany, například nepropustného spodního prádla.
I když mohou být léky někdy nezbytné při silných menstruačních křečích, zjistila jsem, že určité spánkové pozice mohou poskytnout neuvěřitelné pohodlí a aktivně pomáhat zvládat menstruační nepohodlí. Zde jsou tři účinné spánkové pozice, které osobně doporučuji pro zmírnění menstruačních křečí:
Srovnávací pohled na spánkové pozice pro úlevu od křečí
Abychom vám pomohli vybrat nejlepší pozici pro vaše tělo, zde je rychlé srovnání tří nejlepších metod pro úlevu od bolestí při menstruaci v noci.
| Pozice | Jak to funguje | Nejlepší pro |
|---|---|---|
| Fetální pozice | Ulevuje tlaku na břišní svaly tím, že jim umožňuje relaxovat. | Přímé zaměření na břišní křeče a nalezení duševního pohodlí. |
| Polštář pod koleny | Zabraňuje přetěžování svalů dolní části zad a podporuje uvolnění děložních svalů. | Ti, kteří také pociťují bolest v dolní části zad při křečích. |
| Dětská pozice | Jemně protahuje svaly dolní části zad a otevírá kyčle, uvolňuje napětí. | Protahování před spaním pro aktivní boj s bolestí křečí. |
1. Poloha plodu
Spaní v poloze plodu může zázračně ulevit tím, že snižuje tlak na břišní svaly, což může zmírnit intenzitu křečí. Osobně považuji tuto pozici také za pocit bezpečí a pohodlí, který tělu signalizuje, že je v pořádku se uvolnit.
2. Polštář pod kolena
Pro spáče na zádech je to zásadní změna. Jednoduše si položte malý kulatý polštář nebo srolovaný ručník pod kolena, když ležíte na zádech. Je důležité udržet nohy rovné a uvolněné. Soustřeďte se na hluboké dýchání, jak se vaše svaly uvolňují a bolest křečí začíná ustupovat.
3. Dětská pozice
Ačkoliv může být neobvyklé spát v této pozici celou noc, dětská pozice může výrazně uvolnit napjaté svaly a pomoci zmírnit bolest menstruačních křečí. Pokud vám to vyhovuje, určitě to zkuste. Jinak doporučuji strávit delší dobu – například pět až deset minut – v dětské pozici před spaním, abyste křeče předcházeli.
Kromě poloh: Další tipy pro úlevu od křečí
Nakonec nejlepší spací pozice bude ta, kterou považujete za nejpohodlnější. Je důležité si uvědomit, že samotné fyzické postavení nemusí úplně zmírnit silné křeče, a vždy je vhodné poradit se s lékařem, pokud menstruační bolest výrazně narušuje váš každodenní život. Při zkoušení různých spánkových poloh nezapomeňte soustředit se na hluboké dýchání, zůstat hydratovaní a udržovat pozitivní myšlení. Zvažte také použití nepropustného spodního prádla jako alternativu k tamponům a vložkám, které mohou někdy způsobovat podráždění a narušovat spánek.
Použijte hřejivou náplast
Na základě vědeckých důkazů je tepelná terapie velmi účinná. Recenzované studie, jako ty na NCBI, potvrzují, že aplikace tepla může být stejně účinná jako některé léky proti bolesti. Použijte hřejivé náplasti na oblast, kde pociťujete největší nepohodlí, aby se zvýšil průtok krve, uvolnily svaly a snížila bolest křečí.
Zapojte lehké cvičení
Může se to zdát nelogické, ale lehké cvičení může být jedním z vašich nejlepších spojenců. Jemná procházka nebo nízkointenzivní aerobní cvičení mohou pomoci snížit nadýmání a zmírnit bolest křečí. Také zjistím, že protahovací cviky zaměřené na dolní část zad a hýždě mohou zázračně uvolnit napětí způsobené křečemi.
Cvičte jógu
Zařaďte jógu do svého režimu, ať už prostřednictvím speciálního večerního cvičení nebo návštěvou profesionálních lekcí. Výhody jsou dobře zdokumentované; jóga může pomoci zmírnit bolest menstruačních křečí, podpořit hlubokou relaxaci a výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Snižte stres
Toto je náročné, vím, ale snažit se snížit stres je zásadní, protože může zhoršovat menstruační křeče a ovlivňovat vaše celkové zdraví. Najděte, co vám pomáhá stres zvládat—možná je to plánování dopředu, pět minut jen na dýchání, cvičení nebo úprava pracovního zatížení. Pamatujte, že stres negativně ovlivňuje vaše tělo a může přímo zhoršovat menstruační křeče.
Nakonec je prožívání menstruačních křečí náročné, ale máte moc je zvládat. Moje poslední rada je naslouchat svému tělu a pečovat o sebe během menstruace, ale nikdy nenechte, aby vás to omezovalo v plném prožívání života. Kombinací těchto spánkových poloh s dalšími uvědomělými praktikami můžete najít pohodlí, které potřebujete k odpočinku, zotavení a probuzení se s pocitem síly.
Často kladené otázky
Q1: Proč fetální poloha pomáhá při menstruačních křečích?
Fetální poloha pomáhá tím, že uvolňuje napětí břišních svalů. Mírné shrbení snižuje tlak v oblasti, což může zmírnit intenzitu křečí. Z mé zkušenosti také poskytuje pocit bezpečí a pohodlí, což pomáhá tělu lépe se uvolnit a efektivněji usnout.
Q2: Můžu získat stejnou úlevu, když si dám polštář mezi kolena?
Ano, pro mnoho lidí může být velmi prospěšné dát si při spaní na bok polštář mezi kolena. Pomáhá to vyrovnat páteř a kyčle, což může snížit bolest v dolní části zad, která často doprovází menstruační křeče. Je to skvělá úprava, zejména pokud vám spaní na zádech s polštářem pod koleny připadá nepřirozené.
Q3: Je bezpečné používat hřejivý polštářek celou noc na menstruační křeče?
I když jsou hřejivé polštářky skvělé na úlevu od křečí, nedoporučuje se je používat přes noc kvůli riziku popálenin. Místo toho zkuste použít samohřejivý náplast určenou pro dlouhodobé nošení nebo termofor, který se přirozeně během několika hodin ochladí. Vždy dodržujte bezpečnostní pokyny výrobce.
Q4: Jak stres zhoršuje menstruační křeče?
Stres způsobuje uvolňování kortizolu, hormonu, který může vést k zánětům a způsobit, že se děložní svaly stahují intenzivněji, čímž se křeče zhoršují. Proto je tak důležité zařadit do svého režimu techniky snižování stresu, jako je hluboké dýchání, lehké cvičení nebo jóga, zejména v období menstruace, pro lepší zvládání menstruačních nepohodlí.
Q5: Bude se nepropustné spodní prádlo při spaní zdát objemné?
Vůbec ne! Jako textilní inženýrka to byla jedna z mých hlavních starostí. Moderní nepropustné spodní prádlo, jako to naše v Beautikini, je navrženo s použitím pokročilých, ultratenkých materiálů. Naše 4-vrstvá technologie je vysoce savá, přitom překvapivě tenká a prodyšná, navržená tak, aby se cítila jako běžné spodní prádlo a zároveň poskytovala úplný klid před protečením. Můžete se volně pohybovat a spát pohodlně bez jakéhokoli objemu.
