ما هي الأطعمة الموصى بها لـ
استهلكي خلال دورتك الشهرية دورة؟
أثر النظام الغذائي على أعراض الدورة الشهرية
من المدهش أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤثر على دورتك الشهرية والأعراض المرتبطة بها. يمكن أن يساعد تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، بينما يمكن أن تؤدي أطعمة أخرى إلى تفاقمها. اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع نقص الحديد. من ناحية أخرى، يُنصح بتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسهم في الانتفاخ والالتهابات، مثل الأطعمة المصنعة والحلويات السكرية.
أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي خلال فترة الحيض
- الترطيب
البقاء رطبًا أمر حيوي أثناء الحيض لأنه يساعد في تخفيف الأعراض مثل الصداع، والتعب، والانتفاخ، واحتباس الماء. حاول شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- زنجبيل
أدخل الزنجبيل في نظامك الغذائي لأنه يمتلك خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من تقلصات الرحم. كما أنه فعال في تخفيف الغثيان. تناول حلوى الزنجبيل أو اشرب شاي الزنجبيل باعتدال (حوالي 4 جرامات في اليوم).
- فرخة
تعتبر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي مفيدة طوال الدورة الشهرية. الدجاج غني بالحديد الطبيعي ويساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. تجنب الدجاج المقلي والأطعمة الأخرى عالية الدهون التي يمكن أن تعطل مستويات الهرمونات.
- سمكة
قم بتضمين الأسماك مثل السلمون والتونة أو المحار في نظامك الغذائي. هذه الأنواع غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعمل كمضادات للأكسدة وتقلل من الالتهابات. تساعد أوميغا-3 على استرخاء الرحم، مما يخفف من تقلصات الدورة الشهرية.
- كُركُم
الكركم هو توابل طبيعية مضادة للالتهابات تساعد في منع التقلصات المؤلمة في الرحم. تناول 50-200 ملغ من الكركم يوميًا خارج فترة الحيض، واعتبر زيادة الجرعة خلال دورتك الشهرية لمكافحة التقلصات والألم.
- الكينوا
الكينوا هي حبة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على الحديد والمغنيسيوم والبروتين وفيتامين ب-12. تساعد في تنظيم المزاج، وتعزز مستويات الطاقة، وتحافظ على مستوى سكر الدم الصحي بفضل محتواها العالي من الألياف.
- الزبادي
الزبادي يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم، مما يقلل من الانتفاخ وتقلبات المزاج خلال فترة الحيض. كما أنه يساعد في استرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الزبادي يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المفيدة، مما يساعد في مكافحة العدوى الفطرية المرتبطة بفترات الحيض.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها أثناء الحيض
- الصوديوم الزائد
قلل من تناول الملح خلال فترة الدورة الشهرية لأنه يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل والانتفاخ. يمكن أن تؤدي مستويات الصوديوم العالية أيضًا إلى تفاقم التقلصات. ركز على ترطيب جسمك بدلاً من تجفيفه أكثر.
- الكافيين
على الرغم من أن الكافيين يوفر دفعة مؤقتة من الطاقة، إلا أنه ليس مثالياً خلال فترة الحيض. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يزيد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الحموضة في القهوة من تهيج الأمعاء، مما يؤدي إلى الإسهال والجفاف المحتمل.
- سكر مضاف
تناول كميات كبيرة من السكر يزيد من الالتهابات في الجسم ويرفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية والانزعاج. اختر السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه بدلاً من ذلك.
- الكحول
يعتبر استهلاك الكحول المعتدل آمنًا بشكل عام، لكن الشرب المفرط خلال فترة الدورة الشهرية يمكن أن يزيد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. يمكن أن يؤثر الكحول أيضًا على مستويات الهرمونات، مما قد يتسبب في تقلبات المزاج. مارس الاعتدال وكن واعيًا لاستجابة جسمك.
نصائح لإدارة وتخفيف أعراض الدورة الشهرية
- ملابس داخلية خاصة بالدورة الشهرية
سراويل الدورة الشهرية أصبحت شائعة كبديل طبيعي وصديق للبيئة للفوط والسدادات القطنية. متاحة بمستويات امتصاص مختلفة، سراويل الدورة الشهرية توفر الراحة وتلغي الحاجة للذهاب المتكرر إلى المتجر. ببساطة اغسلها وأعد استخدامها، مما يقلل من النفايات ويقلل من خطر متلازمة الصدمة السامة.
- العلاج الحراري
تطبيق لاصقات الحرارة على منطقة البطن يمكن أن يوفر تخفيفًا من آلام الدورة الشهرية. هذه اللاصقات اللاصقة توفر حرارة مستمرة لمدة تصل إلى 12 ساعة، مما يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الألم. ومع ذلك، من المهم عدم استخدام لاصقات الحرارة أثناء النوم.
- يمارس
على الرغم من الشعور بقلة الدافع، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة الدورة الشهرية يمكن أن تقدم فوائد كبيرة. تطلق التمارين الإندورفينات، التي تعزز المزاج وتقلل من التقلصات عن طريق تحسين تدفق الدم. اختر الأنشطة التي تستمتع بها واضبط الشدة وفقًا لمستوى راحتك.
في الختام، مع نظام غذائي متوازن، والعلاج بالحرارة، ومنتجات الدورة الشهرية البديلة مثل سراويل الدورة الشهرية، يمكنك إدارة أعراض دورتك الشهرية بشكل أفضل وممارسة أنشطتك اليومية مع الحد الأدنى من الانقطاع. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتخاذ خيارات صديقة للبيئة مثل استخدام المنتجات الشهرية القابلة لإعادة الاستخدام يساعد في تقليل النفايات ويقلل من خطر العدوى.
