ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงประจำเดือนของคุณ
ผู้หญิงหลายคนพบความท้าทายในการนอนหลับในช่วงระยะเวลาประจำเดือน และสาเหตุที่เป็นไปได้คือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน.
รอบประจำเดือนและการนอน
ในขณะที่บางคนคิดว่ารอบประจำเดือนทั้งหมดเกิดขึ้นใน 3-7 วัน แต่ในความเป็นจริง มันเริ่มตั้งแต่วันแรกของรอบประจำเดือนของผู้หญิงจนถึงวันแรกของรอบประจำเดือนถัดไป มันถูกควบคุมโดยชุดของ การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ที่ซับซ้อนทั่วทั้งร่างกาย.
แม้ว่ารอบประจำเดือนจะถือว่าเป็น 28 วันโดยทั่วไป แต่รอบของแต่ละคนจะแตกต่างกัน วิทยาลัยสูตินรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) อธิบายว่ารอบประจำเดือนเฉลี่ยอยู่ที่ 23 ถึง 35 วัน โดยมีความแปรปรวนที่บ่งบอกถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น วัยรุ่นเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากรอบของพวกเขาอาจใช้เวลาสักระยะในการปรับให้เป็นปกติ (การใช้ ชุดชั้นใน Beautikini สำหรับช่วงประจำเดือน อาจช่วยบรรเทาความกังวลเกี่ยวกับการมีประจำเดือนที่ไม่คาดคิด.)
หลายปัจจัยสามารถมีอิทธิพลต่อระยะเวลาของรอบประจำเดือนของบุคคลได้ ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีความผิดปกติในการสืบพันธุ์ (เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ) โรคอ้วน หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์มักจะประสบกับรอบประจำเดือน ที่ไม่สม่ำเสมอ ตามที่ ACOG อธิบาย.
นอกจากโรคและภาวะทางการแพทย์แล้ว ปัจจัยประจำวัน เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ, การเดินทาง, ความเครียด และอาหาร ก็สามารถส่งผลต่อรอบเดือนของผู้หญิงได้เช่นกัน.
ดังนั้น ฮอร์โมนและ อาการก่อนมีประจำเดือน (TPM) มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ก่อนอื่น มาทบทวนอาการหลักของ TPM อย่างรวดเร็ว:
อาการทางกายของ PMS
ในวันก่อนมีประจำเดือน (ที่เรียกว่าช่วงลูทีนของรอบประจำเดือน) คุณอาจประสบกับ:
- อาการบวมบริเวณหน้าท้อง
- อาการปวดหัว
- อาการปวดท้อง
- อาการเวียนศีรษะ
- ความเหนื่อยล้า
- ความเหนื่อยล้า
- ความไวและความเจ็บปวดที่เต้านม
- การกักเก็บน้ำ
- สิว
อาการทางอารมณ์ของประจำเดือน
- อารมณ์แปรปรวน
- ความวิตกกังวล
- รู้สึกน้ำตาซึม
- นอนไม่หลับ
- ความหงุดหงิด
- ความโกรธ
ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงตลอดรอบประจำเดือน
รอบประจำเดือนทั้งหมดถูกควบคุมโดยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นและลดลงของฮอร์โมนที่แตกต่างกันจะทำให้เกิดการเริ่มต้นและสิ้นสุดของระยะต่าง ๆ ในรอบประจำเดือน.
ฮอร์โมนหลักสี่ชนิดที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือนคือ:
- โปรเจสเตอโรน
- ฮอร์โมนกระตุ้นฟอลลิเคิล (FSH)
- ฮอร์โมนลูทีไนซ์ (LH)
แต่ละระยะของรอบเดือนมีระดับของฮอร์โมนเหล่านี้แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วดูเหมือนดังนี้:
- วัฏจักรประจำเดือน: ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ
- ระยะฟอลลิคูลาร์: การเพิ่มขึ้นของ FSH ทำให้เกิดการเจริญเติบโตและการปล่อยไข่ Estrogen ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน.
- ระยะการตกไข่: LH และ FSH เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ไข่ถูกปล่อยออกมา.
- ระยะลูทีอา: FSH และ LH ลดลง, ฮอร์โมนเริ่มต้นของการตั้งครรภ์และระดับเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้ หากไม่มีการตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง.
ดังนั้น เมื่อช่วงเวลาของคุณใกล้เข้ามาและระดับเอสโตรเจนลดลง การเชื่อมต่อระหว่างเอสโตรเจนและสารสื่อประสาทจะถูกขัดจังหวะ ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงในอุณหภูมิของร่างกาย ปัจจัยทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ โดยไม่ต้องพูดถึงระยะเวลาการนอน นี่อาจส่งผลให้คุณตื่นขึ้นหลายครั้งในช่วงกลางคืน
พิจารณาว่าฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกบวมและทำให้เกิดอาการปวดท้องและปวดหัวอย่างไร ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา โดยไม่ต้องพูดถึงความวิตกกังวลและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่หลายคนประสบ
อา และอย่าลืมความกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการรั่วซึมในชุดเครื่องนอน... มันเป็นปาฏิหาริย์ที่เราสามารถนอนหลับได้ในช่วงเวลานั้น! แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้ชุดชั้นในในช่วงเวลาของ Beautikini เพื่อ กำจัดการรั่วซึมในตอนกลางคืน—อย่างน้อยก็เป็นความกังวลที่คุณสามารถขีดออกจากรายการได้!
ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงเวลา
การเชื่อมต่อระหว่าง การนอนหลับ และอาการก่อนมีประจำเดือนอาจเกิดจากความจริงที่ว่าการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรูปแบบการนอนต้องการระดับโปรเจสเตอโรนที่คงที่ ดังนั้นเมื่อระดับโปรเจสเตอโรนต่ำ การนอนหลับอาจถูกรบกวน และคุณอาจประสบกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ยากที่จะหลับอย่างสบาย.
ในช่วงเวลานี้ การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากอาการปวดท้อง อาการบวม และความกลัวการรั่วไหล ท่าทางบางอย่างในการนอนหลับอาจช่วยบรรเทา อาการปวดประจำเดือน และการใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่บ้าน เช่น การใช้ถุงน้ำร้อนในการนอนหลับหรือการทานยาแก้ปวด อาจช่วยบรรเทาอาการอื่น ๆ ได้
วิธีปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน
โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงเวลาของคุณ
เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงประจำเดือนของคุณ
ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าการนอนหลับให้ดีเป็นไปไม่ได้ แต่โชคดีที่มีวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในช่วงก่อนมีประจำเดือนและระหว่างมีประจำเดือน นี่คือข้อเสนอแนะบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างและหลังจากช่วงเวลาของคุณ:
- ฝึกออกกำลังกาย แต่ไม่ควรทำทันที ก่อนนอน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนมีการปรับปรุงที่สำคัญในคุณภาพการนอนหลับ เวลาในการหลับ และระยะเวลาที่นอนจริงหลังจากที่ได้ฝึก โยคะ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ แม้ว่าโยคะอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้สงบ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนมักไม่แนะนำให้ทำการออกกำลังกายที่เข้มข้นก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน (ชุดชั้นในสำหรับช่วงมีประจำเดือน Beautikini จะคอยดูแลคุณ เพื่อที่คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการรั่วไหล.)
- รับประทานยาแก้ปวดตามความจำเป็น
หากคุณมีอาการปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อในช่วงมีประจำเดือนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ การทานยาแก้ปวดเช่น พาราเซตามอล หรือ ไอบูโพรเฟน ก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์.
- รักษาตารางการนอนให้เป็นปกติ
สำหรับผู้ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน การพยายามรักษารูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอตลอดทั้งเดือนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาปรับตัวได้ คล้ายกับที่พ่อแม่ใช้กิจวัตรการนอนเพื่อ "ส่งสัญญาณ" ให้ทารกทราบว่าเป็นเวลานอน นิสัยการนอนที่สม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่ (รวมถึงการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกคืนและเช้า) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ควรนอนและเมื่อไหร่ควรตื่น
- เลิกสูบบุหรี่
แม้จะไม่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหรือการเปลี่ยนแปลงในรอบเดือน การสูบบุหรี่ก็ยังเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการปรับปรุงการนอนหลับก็เป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจประสบกับการนอนไม่หลับในระยะสั้นในตอนแรก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอรับการสนับสนุนในระหว่างกระบวนการเลิกสูบ.
- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน
การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะเป็นที่ยอมรับได้ แต่พยายามจำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลังจากตอนเช้า หากอาการของ PMS มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความวิตกกังวล การลด การบริโภคคาเฟอีน ในวันก่อนช่วงเวลานั้นอาจเป็นประโยชน์.
- อย่าฝืนมัน
ถ้าใครมีปัญหาในการนอนหลับภายใน 20 นาทีที่นอนอยู่บนเตียง ควรออกจากห้องและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ กลับไปที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วง—ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะถูก "ฝึก" ให้เชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับ.
แหล่งที่มา :
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, เมษายน). MSD Manual Consumer Version: วัฏจักรประจำเดือน., เข้าถึงเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. อาการก่อนมีประจำเดือน., เข้าถึงเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG). (2015, พฤษภาคม). อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS). เข้าถึงเมื่อวันที่ 15 กรกฎาคม 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
