ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

ใน ข่าวสารล่าสุด 0 ความคิดเห็น
Why You Might Have Trouble Sleeping During Your Menstrual Period

ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

ผู้หญิงหลายคนพบว่าการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือนนั้นเป็นเรื่องท้าทาย และสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน.

รอบเดือนและการนอนหลับของคุณ

ในขณะที่บางคนคิดว่ารอบประจำเดือนทั้งหมดเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน แต่จริงๆ แล้วมันเริ่มตั้งแต่วันแรกของประจำเดือนของผู้หญิงไปจนถึงวันแรกของประจำเดือนครั้งถัดไป มันถูกควบคุมโดยชุดของ การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ที่ซับซ้อนทั่วทั้งร่างกาย.

แม้ว่ารอบเดือนจะถือว่าเป็น 28 วันโดยทั่วไป แต่รอบเดือนของแต่ละคนจะแตกต่างกัน วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) อธิบายว่ารอบเดือนเฉลี่ยอยู่ที่ 23-35 วัน โดยมีความแปรปรวนที่บ่งชี้ถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น วัยรุ่นเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากรอบเดือนของพวกเขาอาจใช้เวลาสักระยะในการปรับให้เป็นปกติ (การสวมใส่ กางเกงในระหว่างมีประจำเดือน Beautikini สามารถบรรเทาความกังวลเกี่ยวกับการมีประจำเดือนที่มาอย่างกะทันหันได้)

 

หลายปัจจัยสามารถมีอิทธิพลต่อความยาวของรอบเดือนของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีความผิดปกติในการเจริญพันธุ์ (เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ), โรคอ้วน หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ มักจะประสบกับ รอบเดือนที่ไม่สม่ำเสมอ ตามที่ ACOG อธิบาย.

นอกจากโรคและภาวะทางการแพทย์แล้ว ปัจจัยประจำวัน เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ, การเดินทาง, ความเครียด และอาหาร ก็สามารถส่งผลต่อรอบเดือนด้วยเช่นกัน.

ดังนั้น ฮอร์โมนและ อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ก่อนอื่น มาทบทวนอาการหลักของ PMS อย่างรวดเร็ว:

อาการทางกายของ PMS

ในวันก่อนมีประจำเดือน (ที่เรียกว่าช่วงลูทีอัลของรอบประจำเดือน) คุณอาจประสบกับ:

- อาการท้องอืด

- อาการปวดหัว

- ปวดท้อง

- อาการเวียนศีรษะ

- ความเหนื่อยล้า

- ความเหนื่อยล้า

- ความเจ็บปวดและความไวต่อเต้านม

- การกักเก็บน้ำ

- สิว

 

อาการทางอารมณ์ของ PMS

- อารมณ์แปรปรวน

- ความวิตกกังวล

- รู้สึกน้ำตาซึม

- นอนไม่หลับ

- ความหงุดหงิด

- ความโกรธ

ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงตลอดรอบประจำเดือน

รอบเดือนทั้งหมดถูกควบคุมโดยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นและลดลงของฮอร์โมนต่างๆ เป็นสัญญาณเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละช่วงในรอบเดือน.

ฮอร์โมนหลักสี่ชนิดที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือนคือ:

- เอสโตรเจน

- โปรเจสเตอโรน

- ฮอร์โมนกระตุ้นฟอลลิเคิล (FSH)

- ฮอร์โมนลูทีไนซ์ (LH)

แต่ละระยะของรอบเดือนมีระดับของฮอร์โมนเหล่านี้แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วจะมีลักษณะดังนี้:

- ระยะมีประจำเดือน: ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ

- ระยะฟอลลิคูลาร์: FSH เพิ่มขึ้น กระตุ้นการเจริญเติบโตและการปล่อยไข่ เอสโตรเจนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน.

- ระยะไข่ตก: LH และ FSH เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ปล่อยไข่ออกมา.

- ระยะลูทีอัล: FSH และ LH ลดลง, ฮอร์โมนการตั้งครรภ์เริ่มต้นและระดับเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น หากไม่มีการตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง.

ดังนั้น เมื่อประจำเดือนของคุณใกล้เข้ามาและระดับเอสโตรเจนลดลง การเชื่อมต่อระหว่างเอสโตรเจนและสารสื่อประสาทจะถูกขัดจังหวะ ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงในอุณหภูมิของร่างกาย ปัจจัยทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ไม่ต้องพูดถึงระยะเวลาการนอนหลับของคุณ มันอาจทำให้คุณตื่นขึ้นตลอดทั้งคืน

 

พิจารณาว่าฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกอืดและทำให้เกิดอาการปวดเกร็งและปวดหัวอย่างไร ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา ไม่ต้องพูดถึงความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนที่หลายคนประสบ

 

โอ้ และอย่าลืมความกังวลเกี่ยวกับการรั่วซึมลงบนผ้าปูที่นอน... มันเป็นปาฏิหาริย์ที่เราสามารถนอนหลับได้ในช่วงมีประจำเดือน! แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้กางเกงในช่วงมีประจำเดือนของ Beautikini เพื่อ กำจัดการรั่วซึมในเวลากลางคืน—อย่างน้อยนั่นก็เป็นหนึ่งในความกังวลที่คุณสามารถขีดออกจากรายการได้!

 

ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

ความเชื่อมโยงระหว่าง การนอนหลับ และอาการก่อนมีประจำเดือนอาจเกิดจากความจริงที่ว่าการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรูปแบบการนอนหลับต้องการระดับโปรเจสเตอโรนที่คงที่ ดังนั้นเมื่อระดับโปรเจสเตอโรนต่ำ การนอนหลับอาจถูกรบกวน และคุณอาจรู้สึกร้อนขึ้นในร่างกาย ทำให้ยากที่จะหลับได้อย่างสบาย.

 

ในช่วงมีประจำเดือน การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากอาการปวดท้อง อาการบวม และความกลัวการรั่วไหล ท่าทางการนอนบางท่าช่วยบรรเทา อาการปวดประจำเดือน และการใช้วิธีการรักษาที่บ้าน เช่น การใช้ขวดน้ำร้อนในการนอนหลับหรือการทานยาแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการอื่น ๆ ได้

วิธีปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงที่คุณมีประจำเดือน.

 

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าการนอนหลับให้สบายในคืนที่ดีเป็นไปไม่ได้ แต่โชคดีที่มีวิธีที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในช่วงก่อนมีประจำเดือนและช่วงมีประจำเดือน นี่คือข้อเสนอแนะบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างและหลังจากมีประจำเดือน:

- ออกกำลังกาย—แต่ไม่ใช่ก่อนเวลาเข้านอน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนมีการปรับปรุงที่สำคัญในคุณภาพการนอน เวลาที่ใช้ในการหลับ และระยะเวลาการนอนจริงหลังจากที่ฝึกโยคะ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที เป็นเวลา 10 สัปดาห์ ในขณะที่โยคะสามารถเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้สงบได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนโดยทั่วไปแนะนำไม่ให้ทำการออกกำลังกายที่เข้มข้นก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน (ชุดชั้นในสำหรับมีประจำเดือนของ Beautikini จะอยู่เคียงข้างคุณ เพื่อที่คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการรั่วไหล.)

- รับประทานยาแก้ปวดหากจำเป็น

หากมีอาการปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อในช่วงมีประจำเดือนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ การทานยาแก้ปวดเช่น แอเซตามิโนเฟน หรือ ไอบูโพรเฟน ก่อนเข้านอนอาจช่วยได้.

- รักษาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

สำหรับผู้ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน การพยายามรักษารูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอตลอดทั้งเดือนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว คล้ายกับที่พ่อแม่ใช้กิจวัตรการนอนเพื่อ "ส่งสัญญาณ" ให้ทารกทราบว่าเป็นเวลานอน กิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่ (รวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและเช้า) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ถึงเวลานอนและเมื่อไหร่ถึงเวลาตื่น

- เลิกสูบบุหรี่

แม้จะไม่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหรือการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน การสูบบุหรี่ก็มีความสัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับ การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการปรับปรุงการนอนหลับเป็นเพียงหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจประสบกับอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นในช่วงแรก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอรับการสนับสนุนในระหว่างกระบวนการเลิกสูบของคุณ.

- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะดี แต่พยายามจำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลังจากตอนเช้า หากอาการ PMS ของคุณมักทำให้เกิดความวิตกกังวล การลดการบริโภค คาเฟอีน ในวันก่อนที่ประจำเดือนจะมาถึงอาจเป็นประโยชน์.

- อย่าฝืนมัน

ถ้าคนไหนมีปัญหาในการหลับภายใน 20 นาทีหลังจากนอนบนเตียง ควรออกจากห้องนอนและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ทำให้รู้สึกสงบ กลับไปที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วง—วิธีนี้จะทำให้สมองของคุณ "ถูกฝึก" ให้เชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับ.

 

แหล่งที่มา:

 

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, เมษายน). MSD Manual Consumer Version: วงจรประจำเดือน., สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

 

A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc.; ค.ศ. 1997-2019. อาการก่อนมีประจำเดือน., สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

 

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG). (2015, พฤษภาคม). อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)., สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

How to Swim Confidently with a Menstrual Cup: A Beginner's Guide
วิธีว่ายน้ำอย่างมั่นใจด้วยถ้วยอนามัยสำหรับประจำเดือน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

ฝากความคิดเห็น

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ฟิลด์ที่จำเป็นจะถูกทำเครื่องหมาย *

โปรดทราบ ความคิดเห็นต้องได้รับการอนุมัติก่อนที่จะเผยแพร่