เมื่อถึงเวลานั้นของเดือนอีกครั้ง คุณอาจพบว่าตัวเองห่อตัวอยู่ในผ้าห่ม ใช้แผ่นความร้อนเพื่อต่อสู้กับอาการปวดประจำเดือน และเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ถ้าคุณอยากอยู่นิ่งๆ และสบายๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณเปิดใจรับการเคลื่อนไหวบ้าง ก็มั่นใจได้ว่ามีตัวเลือกการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำมากมาย บางอย่างในนั้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้จริงๆ
ไม่มีข้อสงสัยเลยว่าอาการปวดประจำเดือนสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก Sasha Mihovilovic เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญที่สตูดิโอ AKT ยอมรับเรื่องนี้ แต่เธอเน้นว่า การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ Alayna Curry เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA เสริมว่า แม้เพียงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยก็สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น—ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมากเมื่อคุณกำลังรู้สึกไม่สบาย
ถ้าคุณกำลังประสบปัญหากับอาการ PMS และพบว่าตัวเองนอนไม่หลับ การฝึกโยคะเบาๆ หรือการเดินเล่นช้าๆ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ในช่วงมีประจำเดือน สิ่งสำคัญคือการเน้นการยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่อ่อนโยน การเลือกออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและความเข้มข้นปานกลางโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่แนะนำ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเองด้วยคลาส HIIT ที่เข้มข้นหรือการยกน้ำหนักหนักๆ งั้นทำไมไม่ลุกจากโซฟาแล้วลองทำท่าเหล่านี้ดูล่ะ?
ข้อสรุปสำคัญ
- กระตุ้นการไหลเวียนและอารมณ์: การออกกำลังกายอ่อนโยนสำหรับอาการปวดประจำเดือนช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการปล่อยเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาบรรเทาอาการปวดและยกระดับอารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย
- เน้นการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำ: กิจกรรมอย่างการเดิน ว่ายน้ำ และโยคะอ่อนโยนเหมาะสมที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งอาจเพิ่มความไม่สบายในช่วงมีประจำเดือน
- การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดช่วยบรรเทา: ท่าอย่าง Child's Pose, Cat-Cow และ Supine Twists มุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่างและหน้าท้องเพื่อคลายความตึงเครียดในบริเวณที่รู้สึกปวดเกร็งมากที่สุด
- ฟังร่างกายของคุณ: เป้าหมายหลักคือความสบายและการบรรเทา จึงสำคัญมากที่จะเลือกกิจกรรมที่คุณชอบและปรับความเข้มข้นตามความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน
1. ท่า Glute Bridges
นี่คือการออกกำลังกายที่แนะนำโดยเทรนเนอร์ Alayna Curry เพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจตึงและเกร็งในช่วงมีประจำเดือน:
- เริ่มต้นโดยนอนหงาย งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกก้นขึ้นสู่ท้องฟ้า
- ถือท่านี้ไว้หนึ่งวินาที
- ค่อย ๆ ลดสะโพกลงกลับสู่พื้น
- ทำซ้ำลำดับนี้ทั้งหมด 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตทำ 12 ครั้ง
2. การเดินเล่นอย่างสบาย ๆ
การเดินเล่นอย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องอืดและปวด ตามคำกล่าวของ ดร. คริสตินา คีโฮ, PT, DPT, ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านสุขภาพผู้หญิง การเดินด้วยจังหวะที่สบายไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด แต่ยังช่วยกระตุ้นการปล่อยเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะฮอร์โมนแห่งความสุข สวมรองเท้าผ้าใบและจัดสรรเวลาสำหรับการเดินของคุณ กิจกรรมง่าย ๆ นี้สามารถสร้างความแตกต่างได้จริง
3. ท่าหมาเงยหน้า
Dr. Kehoe ยังแนะนำให้ผสมผสานท่าโยคะยอดนิยมนี้ในกิจวัตรของคุณ "ท่านี้เน้นการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งอาจรู้สึกตึงในช่วงมีประจำเดือน" เธออธิบาย คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นกางเกงเลกกิ้งสำหรับท่านี้—กางเกงวอร์มของคุณก็ใช้ได้ดี
- เริ่มต้นด้วยท่าคลานมือและเข่าในท่าตาราง
- ยกสะโพกขึ้น กดขึ้นไปทางท้องฟ้า
- ลดส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะสบาย
- ผ่อนคลายศีรษะและคอ ปล่อยให้แขวนอย่างอิสระ
- ถือท่านี้ไว้ 3 ถึง 5 ครั้งหายใจลึกๆ
4. ท่ายืดตัวบิดตัวนอนหงาย
หากคุณมีอาการ PMS และต้องการพักผ่อนในเตียง ท่ายืดตัวอ่อนโยนนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและหลังได้ Dr. Kristina Kehoe แนะนำการออกกำลังกายผ่อนคลายนี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนเตียง
- ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
- ปล่อยให้ศีรษะหมุนไปในทิศทางตรงข้าม
- ถือท่านี้ไว้ 3 ถึง 5 วินาที
- ทำซ้ำท่านี้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน
ใช้เวลาทำท่านี้อย่างช้าๆ และอยู่ในท่านั้นนานเท่าที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกสบายตามที่ต้องการ
5. เครื่อง elliptical
Soji James เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง แนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆ ตามงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและบรรเทาอาการปวดประจำเดือนตามธรรมชาติ period pain relief หนึ่งในตัวเลือกคือการขึ้นเครื่อง elliptical และรักษาความเร็วให้คงที่ สำคัญคืออย่าฝืนตัวเองมากเกินไปหากรู้สึกเหนื่อย ฟังร่างกายและปรับความเข้มข้นตามความเหมาะสม
6. นิ้วเท้าไฟ
น่าแปลกใจที่การคลายความตึงเครียดในเท้าของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ Sasha Mihovilovic อธิบายว่าเท้าของเรามักเก็บความตึงเครียดและความเครียดไว้ ดังนั้นการใช้เวลาสักครู่เพื่อปลดปล่อยนั้นจึงเป็นประโยชน์
- นั่งตัวตรงบนเข่าพร้อมงุ้มปลายเท้าเข้าใต้ตัว
- ถือท่านี้ไว้ 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อยืดเอ็นและเนื้อเยื่อพังผืดในเท้าของคุณ
- สั่นเท้าและทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2 ถึง 3 ครั้ง
7. จากท่าเด็กสู่ท่าโคบร้า
Mihovilovic แนะนำชุดการยืดเหยียดนี้เพื่อเน้นส่วนล่างของหลัง กล้ามเนื้อพโซอัส และผนังหน้าท้อง:
- เริ่มต้นโดยการนั่งคุกเข่าบนพื้น นั่งสะโพกไปด้านหลังและยืดแขนไปข้างหน้าเข้าสู่ ท่าเด็ก (Child's Pose)
- หายใจเข้าลึกๆ 2 ถึง 3 ครั้งในท่านี้
- วางฝ่ามือราบกับพื้นและเปลี่ยนเป็น ท่าโคบร้า โดยยกส่วนบนของร่างกายขึ้นในขณะที่ฝ่ามือยังคงแนบพื้น
- หายใจเข้าลึกๆ 2 ถึง 3 ครั้งในท่าโคบร้า
- กลับสู่ท่าเด็ก (Child's Pose) โดยให้แขนของคุณพักอยู่ข้างลำตัว อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที พร้อมหายใจลึกๆ
8. การเอียงกระดูกเชิงกราน
Jake Dickson เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในส่วนล่างของหลัง:
- นอนหงายโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
- ค่อยๆ ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น โดยให้ความสนใจกับกระดูกสันหลังแต่ละข้อแยกกัน
- ค่อยๆ ลดลงกลับไป
- ทำซ้ำท่าการยกและลดสะโพกของคุณเป็นเวลาสองนาที
9. Cat-Cow
Michele Riechman เทรนเนอร์ส่วนตัว แนะนำท่าโยคะง่าย ๆ นี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียด ท่า Cat-Cow ไม่เพียงแต่เพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยทำให้ระบบประสาทสงบลง
- เริ่มต้นในท่าสี่ขา (ใช้มือและเข่า)
- สูดลมหายใจเข้า ลึก ๆ และปล่อยท้องลงสู่พื้นในขณะที่มองขึ้นด้านบน (ท่า Cow Pose)
- หายใจออก ช้า ๆ ก้มคางเข้าหาอกและโค้งกระดูกสันหลัง (ท่า Cat Pose)
- ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยประสานการหายใจของคุณกับแต่ละการเคลื่อนไหว
10. ว่ายน้ำ
ถ้าคุณหลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะสวมใส่ ชุดว่ายน้ำสำหรับช่วงมีประจำเดือนที่ดีที่สุด และลงไปว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำซึ่งสามารถบรรเทาอาการตะคริวและท้องอืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่ Mary Sabat เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE ความลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำช่วยลดแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น เพลิดเพลินกับประโยชน์ที่ผ่อนคลายของการว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน
11. Pilates 100
ถ้าคุณกำลังมองหารูทีนที่อ่อนโยน ลองพิจารณาทำ Pilates รอบหนึ่ง คุณสามารถหาการออกกำลังกาย Pilates 10 นาทีมากมายบน YouTube ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ Pilates เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการยืดกล้ามเนื้อ ท่าที่เฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือท่า "one hundreds" คลาสสิก
- นอนหงาย
- ยกขาและศีรษะขึ้นจากพื้น
- งอเข่าและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเริ่มปั๊มแขนขึ้นลง
- สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับปั๊มแขนห้าครั้ง และหายใจออกพร้อมกับปั๊มห้าครั้ง ทำซ้ำจนถึงจำนวน 100
ความเชื่อผิดกับความจริง
ความเชื่อผิด: คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดและพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ในช่วงมีประจำเดือน
ความจริง: ในขณะที่การฟังร่างกายและพักผ่อนเมื่อจำเป็นเป็นสิ่งสำคัญ การหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์บางครั้งอาจทำให้อาการเช่นตะคริวและท้องอืดแย่ลงได้ ในฐานะอดีตนักกีฬาที่แข่งขันและมีพื้นฐานด้านวิศวกรรมสิ่งทอ ฉันสามารถยืนยันได้ว่าการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมมีประโยชน์ การออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อมดลูก ช่วยบรรเทาอาการตะคริว ในขณะที่การปล่อยเอนดอร์ฟินทำหน้าที่เป็นยาบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ กุญแจสำคัญคือการเลือกกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำแทนกิจกรรมที่หนักหน่วง ไม่ใช่การฝืนทนเจ็บ แต่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อหาการบรรเทา
สุดท้าย การหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดเกร็งประจำเดือนคือการฟังร่างกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเต็มที่ แม้แต่การเคลื่อนไหวอ่อนโยน 15-20 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณ เป้าหมายคือการดูแลร่างกาย ลดอาการปวด และเสริมสร้างความมั่นใจให้ตัวเองในการรักษาความกระฉับกระเฉงและมั่นใจ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดของเดือน
พร้อมที่จะสัมผัสความอิสระและความสบายที่แท้จริงในน้ำในรอบเดือนถัดไปของคุณหรือยัง? สำรวจคอลเลกชันชุดว่ายน้ำกันประจำเดือนที่ทันสมัยและมีสไตล์ของเราได้ที่ Beautikini และอย่าปล่อยให้ประจำเดือนมาขัดขวางคุณอีกต่อไป
คำถามที่พบบ่อย
Q1: การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนปลอดภัยจริงหรือ?
แน่นอน สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่อ่อนโยนถึงปานกลางไม่เพียงแต่ปลอดภัยแต่ยังแนะนำอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการประจำเดือน เช่น ปวดเกร็ง ท้องอืด และอ่อนเพลีย กุญแจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและเลือกกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ เช่น ที่ระบุไว้ในบทความนี้ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์เฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ
Q2: ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดเมื่อมีอาการปวดเกร็งประจำเดือน?
แม้ว่าคุณจะรู้จักร่างกายของตัวเองดีที่สุด แต่โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการฝึกแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูง การยกน้ำหนักหนัก และการออกกำลังกายหน้าท้องที่หนักหน่วงซึ่งอาจเพิ่มแรงกดบนบริเวณที่ไวต่ออาการนี้ นี่คือเวลาที่จะดูแลร่างกาย ไม่ใช่ผลักดันให้ถึงขีดจำกัดสูงสุด
Q3: ฉันจะคาดหวังการบรรเทาอาการปวดเกร็งได้เร็วแค่ไหนหลังจากออกกำลังกาย?
หลายคนรู้สึกบรรเทาทันทีเนื่องจากการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาบรรเทาอาการปวดและช่วยยกระดับอารมณ์ตามธรรมชาติ คุณอาจสังเกตเห็นการลดลงของอาการปวดและท้องอืดหลังจากการเดินหรือโยคะเป็นเวลา 20-30 นาทีอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและสม่ำเสมอตลอดรอบเดือนของคุณยังช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดเกร็งในระยะยาวได้
Q4: การว่ายน้ำช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้จริงหรือ?
ใช่! การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ความลอยตัวของน้ำช่วยพยุงร่างกายของคุณ ลดแรงกดบนข้อต่อและหลัง การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนและเคลื่อนไหวร่างกายทั้งตัวยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสามารถมีผลทำให้สงบเหมือนการทำสมาธิ ด้วยชุดว่ายน้ำสำหรับประจำเดือนสมัยใหม่อย่าง Beautikini คุณสามารถว่ายน้ำได้โดยไม่ต้องกังวล
Q5: การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการ PMS อื่นๆ เช่น อารมณ์แปรปรวนด้วยหรือไม่?
แน่นอน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ เมื่อคุณออกกำลังกาย สมองของคุณจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน—ซึ่งมักเรียกว่า 'ฮอร์โมนแห่งความสุข'—ซึ่งสามารถต่อสู้กับความหงุดหงิดและอารมณ์ต่ำที่บางครั้งเกี่ยวข้องกับ PMS ได้ แม้แต่การเดินสั้นๆ ก็สามารถปรับปรุงมุมมองทางจิตใจของคุณได้อย่างมาก
