ในฐานะนักกีฬา ฉันรู้ว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพเป็นสิ่งที่ไม่อาจต่อรองได้ โดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือนที่อาการปวดเกร็งทำให้รู้สึกไม่สบาย ท้องอืด และดิ้นรนอย่างหนักเพื่อหาความสบาย การหาความสบายจึงเหมือนเป็นกีฬาระดับโอลิมปิกเลยทีเดียว
ข้อสรุปสำคัญ
- ลองท่าเด็กในครรภ์: งอตัวนอนตะแคงช่วยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง บรรเทาความรุนแรงของอาการปวดเกร็งโดยตรง
- ยกเข่าขึ้น: นอนหงายและวางหมอนรองใต้เข่าช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางผ่อนคลายและลดอาการปวดเกร็งและความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้อย่างมาก
- ใช้ท่าเด็ก: แม้จะไม่ใช่ท่านอนทั่วไป แต่การฝึกท่าโยคะนี้ก่อนนอนสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและบรรเทาอาการไม่สบายจากประจำเดือนได้อย่างมาก
- ผสมผสานกับวิธีอื่นๆ: ท่านอนจะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับวิธีอื่น เช่น การประคบร้อนเบาๆ การออกกำลังกายเล็กน้อย และการใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันที่สบายและเชื่อถือได้ เช่น กางเกงในกันซึม
แม้ว่ายาบางครั้งอาจจำเป็นสำหรับอาการปวดประจำเดือนรุนแรง แต่ฉันพบว่าท่านอนบางท่าสามารถให้ความสบายอย่างมากและช่วยจัดการความไม่สบายจากประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือสามท่านอนที่ฉันแนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดประจำเดือน:
การเปรียบเทียบท่านอนเพื่อบรรเทาอาการปวดเกร็ง
เพื่อช่วยคุณเลือกท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย นี่คือการเปรียบเทียบอย่างรวดเร็วของสามวิธียอดนิยมในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือนตอนกลางคืน
| ท่า | วิธีการทำงาน | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|
| ท่าเด็กในครรภ์ | บรรเทาความกดดันบนกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยปล่อยให้ผ่อนคลาย | มุ่งเป้าไปที่อาการปวดเกร็งท้องโดยตรงและช่วยให้จิตใจสงบ |
| หมอนรองเข่า | ป้องกันกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจากการตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อมดลูกผ่อนคลาย | ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างร่วมกับอาการปวดประจำเดือน |
| ท่าเด็ก | ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนและเปิดสะโพก ช่วยบรรเทาความตึงเครียด | การยืดเหยียดก่อนนอนเพื่อป้องกันอาการปวดเกร็งล่วงหน้า |
1. ท่าทารกในครรภ์
การนอนท่าทารกในครรภ์สามารถช่วยได้อย่างมหัศจรรย์โดยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งช่วยบรรเทาความรุนแรงของอาการเกร็ง สำหรับฉัน ท่านี้ยังให้ความรู้สึกปลอดภัยและสบาย ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าสามารถผ่อนคลายได้
2. หมอนรองเข่า
สำหรับคนที่นอนหงาย นี่คือการเปลี่ยนเกม เพียงวางหมอนกลมหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าขณะนอนหงาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ขาตรงและไม่เกร็ง มุ่งเน้นการหายใจลึกๆ ขณะที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายและคุณรู้สึกว่าอาการปวดเกร็งเริ่มลดลง
3. ท่าเด็ก
แม้อาจรู้สึกแปลกที่จะนอนในท่านี้ตลอดคืน ท่าเด็กสามารถช่วยบรรเทากล้ามเนื้อตึงและช่วยลดอาการปวดเกร็งประจำเดือนได้อย่างมาก หากรู้สึกสบาย ก็ลองนอนท่านี้ดูได้เลย มิฉะนั้น ฉันแนะนำให้ใช้เวลาประมาณห้าถึงสิบห้านาทีในท่าเด็กก่อนนอนเพื่อบรรเทาอาการเกร็งล่วงหน้า
นอกเหนือจากท่าทาง: เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการบรรเทาอาการเกร็ง
สุดท้าย ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดคือที่คุณรู้สึกสบายที่สุด จำไว้ว่าการจัดท่าทางเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถบรรเทาอาการเกร็งรุนแรงได้ทั้งหมด และควรปรึกษาแพทย์หากอาการปวดประจำเดือนรบกวนชีวิตประจำวันอย่างมาก ในขณะที่ลองตำแหน่งการนอนต่างๆ อย่าลืมเน้นการหายใจลึก รักษาความชุ่มชื้น และมีทัศนคติเชิงบวก นอกจากนี้ พิจารณาใช้ กางเกงในกันซึม เป็นทางเลือกแทนผ้าอนามัยแบบสอดและแผ่นอนามัย ซึ่งบางครั้งอาจทำให้ระคายเคืองและรบกวนการนอน
ใช้แผ่นความร้อน
จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การบำบัดด้วยความร้อนมีประสิทธิภาพสูง งานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ เช่น ที่พบใน NCBI ยืนยันว่าการใช้ความร้อนสามารถมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาแก้ปวดบางชนิด ใช้แผ่นความร้อนบริเวณที่คุณรู้สึกไม่สบายมากที่สุดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเกร็ง
ออกกำลังกายเบาๆ
อาจดูขัดแย้ง แต่การออกกำลังกายเบาๆ อาจเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ การเดินช้าๆ หรือการออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มข้นต่ำสามารถช่วยลดอาการท้องอืดและบรรเทาอาการปวดเกร็งได้ ฉันยังพบว่าการออกกำลังกายยืดเหยียดที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เกิดจากอาการเกร็งได้อย่างมหัศจรรย์
ฝึกโยคะ
ผสมผสานโยคะเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการทำท่าโยคะก่อนนอนโดยเฉพาะหรือเข้าร่วมคลาสมืออาชีพ ประโยชน์ของโยคะได้รับการบันทึกไว้อย่างดี; โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเกร็งประจำเดือน ส่งเสริมการผ่อนคลายลึก และปรับปรุงคุณภาพการนอนโดยรวมของคุณอย่างมาก
ลดความเครียด
เรื่องนี้ท้าทาย ฉันรู้ แต่การพยายามลดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันสามารถทำให้อาการปวดประจำเดือนแย่ลงและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ หาวิธีที่เหมาะกับคุณในการจัดการความเครียด—อาจเป็นการวางแผนล่วงหน้า การใช้เวลาห้านาทีหายใจ การออกกำลังกาย หรือปรับภาระงาน จำไว้ว่าความเครียดส่งผลเสียต่อร่างกายและสามารถทำให้อาการปวดประจำเดือนรุนแรงขึ้นโดยตรง
สุดท้าย การเผชิญกับอาการปวดประจำเดือนเป็นเรื่องยาก แต่คุณมีพลังในการจัดการกับมัน คำแนะนำสุดท้ายของฉันคือฟังร่างกายและดูแลตัวเองในช่วงมีประจำเดือน แต่ไม่เคยปล่อยให้อาการนั้นขัดขวางชีวิตของคุณให้เต็มที่ โดยการผสมผสานท่านอนเหล่านี้กับการปฏิบัติที่มีสติอื่น ๆ คุณจะพบความสบายที่ต้องการเพื่อพักผ่อน ฟื้นฟู และตื่นขึ้นมาพร้อมความแข็งแกร่ง
คำถามที่พบบ่อย
Q1: ทำไมท่านอนทารกช่วยบรรเทาปวดประจำเดือนได้?
ท่านอนทารกช่วยโดยการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การงอเล็กน้อยช่วยลดแรงกดบริเวณนั้น ซึ่งสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดได้ จากประสบการณ์ของฉัน มันยังให้ความรู้สึกปลอดภัยและสบาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ดีขึ้น
Q2: การวางหมอนระหว่างเข่าช่วยบรรเทาได้เหมือนกันไหม?
ใช่ สำหรับหลายคน การวางหมอนระหว่างเข่าเวลานอนตะแคงช่วยได้มาก มันช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังและสะโพก ซึ่งสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่มักเกิดร่วมกับปวดประจำเดือนได้ นี่เป็นการปรับเปลี่ยนที่ดี โดยเฉพาะถ้าการนอนหงายโดยมีหมอนรองเข่ารู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ
Q3: ใช้แผ่นความร้อนตลอดคืนเพื่อบรรเทาปวดประจำเดือนปลอดภัยไหม?
แม้แผ่นความร้อนจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดี แต่ไม่แนะนำให้ใช้ข้ามคืนเนื่องจากความเสี่ยงจากการถูกไฟไหม้ แทนที่จะใช้แผ่นความร้อนแบบสวมใส่ได้นาน หรือใช้ขวดน้ำร้อนที่เย็นลงเองตามธรรมชาติในไม่กี่ชั่วโมง โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำความปลอดภัยของผู้ผลิตเสมอ
Q4: ความเครียดทำให้ปวดประจำเดือนแย่ลงได้อย่างไร?
ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบและทำให้กล้ามเนื้อมดลูกหดเกร็งมากขึ้น ส่งผลให้ปวดประจำเดือนรุนแรงขึ้น นี่คือเหตุผลที่การใช้เทคนิคลดความเครียด เช่น การหายใจลึก การออกกำลังกายเบา ๆ หรือโยคะในช่วงรอบเดือนของคุณมีความสำคัญมากในการจัดการความไม่สบายจากประจำเดือน
Q5: ชุดชั้นในกันซึมจะรู้สึกหนาเวลานอนหรือไม่?
ไม่เลย! ในฐานะวิศวกรสิ่งทอ นี่เป็นหนึ่งในความกังวลหลักของฉัน ชุดชั้นในกันซึมสมัยใหม่ เช่นของเราที่ Beautikini ถูกออกแบบด้วยวัสดุขั้นสูงที่บางเฉียบ เทคโนโลยี 4 ชั้นของเราซึมซับได้ดีมากแต่บางและระบายอากาศได้ดี ออกแบบให้รู้สึกเหมือนชุดชั้นในปกติในขณะที่ให้ความมั่นใจเต็มที่ในการป้องกันการรั่วซึม คุณสามารถเคลื่อนไหวและนอนหลับได้อย่างสบายโดยไม่มีความหนาหนัก
