När det är den tiden i månaden igen kanske du ligger insvept i en filt och använder en värmedyna för att lindra mensvärk. Och det är helt förståeligt om du föredrar att vara stilla och mysig. Men om du är öppen för lite fysisk aktivitet kan du vara säker på att det finns många mjuka och lågintensiva alternativ. Faktum är att några av dem till och med kan ge den smärtlindring vid mens du söker.
Utan tvekan kan mensvärk göra det svårt att vara fysiskt aktiv, erkänner Sasha Mihovilovic, mastertränare på AKT workout studio. Hon betonar dock att träning faktiskt hjälper till att förbättra cirkulationen, vilket kan lindra muskelömhet. Alayna Curry, en AFAA-certifierad tränare, tillägger att även lite rörelse kan höja ditt humör och underlätta bättre sömn – båda är en välsignelse när du har obehag.
Om du har kämpat med PMS-symptom och ligger vaken kan en lugn yogasession eller en stillsam promenad vara precis vad du behöver. Under din mens är det viktigt att fokusera på stretchövningar och mjuka träningspass. Att välja lågintensiv och måttlig träning rekommenderas generellt. Det är inte rätt tillfälle att pressa dig själv med intensiva HIIT-pass eller tung styrketräning. Så varför inte resa dig från soffan och prova dessa rörelser?
Viktiga insikter
- Öka cirkulation och humör: Mjuka övningar för mensvärk förbättrar blodflödet för att lindra muskelömhet och utlösa frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och humörhöjare.
- Fokusera på lågintensiv rörelse: Aktiviteter som promenader, simning och mjuk yoga är idealiska. Det är bäst att undvika högintensiva träningspass som kan öka obehaget under mensen.
- Riktade stretchövningar ger lindring: Positioner som barnets position, katt-ko och liggande vridningar riktar sig specifikt mot nedre delen av ryggen och buken för att släppa spänningar där kramper känns mest.
- Lyssna på din kropp: Det primära målet är komfort och lindring. Det är avgörande att välja aktiviteter du tycker om och att justera intensiteten baserat på hur du känner dig varje dag.
1. Glute Bridges
Här är en rekommenderad övning från tränaren Alayna Curry för att stretcha och stärka dina nedre ryggmuskler, som kan bli spända och krampaktiga under mensen:
- Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
- Lyft gradvis höfterna från marken och höj skinkorna mot himlen.
- Håll denna position i en sekund.
- Sänk långsamt ner höfterna igen.
- Upprepa denna sekvens totalt 4 gånger, med 12 repetitioner i varje set.
2. En lugn promenad
En lugn promenad på 20 till 30 minuter kan vara en effektiv metod för att lindra uppblåsthet och smärta. Enligt Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, en styrelsecertifierad specialist inom kvinnors hälsa, kan en promenad i behagligt tempo inte bara förbättra blodcirkulationen utan också utlösa frisättningen av endorfiner, som är kända som "må-bra"-hormoner. Ta på dig ett par sneakers och avsätt tid för din promenad. Denna enkla aktivitet kan göra verklig skillnad.
3. Nedåtgående hund
Dr Kehoe föreslår också att du inkluderar denna populära yogaposition i din rutin. "Denna övning fokuserar på att stretcha bakre kedjan, som kan kännas spänd under menstruationen," förklarar hon. Du behöver inte byta till leggings för denna – dina mjukisbyxor fungerar alldeles utmärkt.
- Börja på händer och knän i en fyrfota position.
- Lyft höfterna uppåt och tryck dem mot taket.
- Sänk hälarna så långt du bekvämt kan.
- Slappna av i huvud och nacke och låt dem hänga fritt.
- Håll denna position i 3 till 5 djupa andetag.
4. Liggande vridning
Om du upplever PMS-symptom och föredrar att stanna i sängen kan denna mjuka stretch ge lindring för magen och ryggen. Dr Kristina Kehoe rekommenderar denna avslappnande övning:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna vilande på sängen.
- Sänk långsamt båda knäna åt ena sidan.
- Låt ditt huvud vridas åt motsatt håll.
- Håll denna position i 3 till 5 sekunder.
- Upprepa rörelsen 3 till 5 gånger på varje sida.
Ta din tid med denna stretch och stanna i positionen så länge som behövs för att uppleva önskad komfort.
5. Crosstrainer
Soji James, en certifierad personlig tränare, föreslår att man inkluderar en kort aerob träningssession. Enligt trovärdig forskning ökar en högre puls också endorfinnivåerna, vilket leder till ett förbättrat humör och naturlig lindring av mensvärk. Ett alternativ är att hoppa på en crosstrainer och hålla ett jämnt tempo. Det är viktigt att undvika att pressa sig för hårt om du känner dig slö. Lyssna på din kropp och anpassa intensiteten därefter.
6. Eldtår
Överraskande nog kan det hjälpa mot kramp att släppa spänningar i fötterna. Sasha Mihovilovic förklarar att våra fötter ofta håller spänningar och stress, så att ta en stund för att släppa på det kan vara fördelaktigt.
- Sitt upprätt på knä med tårna instuckna under.
- Håll denna position i 30 till 60 sekunder för att stretcha ligamenten och fascian i dina fötter.
- Skaka loss fötterna och upprepa processen 2 till 3 gånger.
7. Barnets position till Kobra
Mihovilovic föreslår denna kombination av stretchövningar för att rikta in sig på nedre ryggen, psoas och bukväggen:
- Börja med att knäböja på golvet. Sätt höfterna bakåt och sträck ut armarna framåt, och gå in i Barnets position.
- Ta 2 till 3 djupa andetag i denna position.
- Placera handflatorna platt på golvet och gå över i en Kobrastretch genom att lyfta överkroppen medan du håller handflatorna nedåt.
- Ta 2 till 3 djupa andetag i kobran.
- Återgå till Barnets position och låt armarna vila längs sidorna. Stanna här i 1 minut och andas djupt.
8. Bäckenlutningar
Jake Dickson, certifierad personlig tränare, rekommenderar denna övning för att förbättra blodcirkulationen i nedre delen av ryggen:
- Ligg på rygg med fötterna något bredare än höftbrett isär.
- Lyft gradvis höfterna från golvet och var uppmärksam på varje ryggkota separat.
- Sänk långsamt ner igen.
- Upprepa rörelsen att höja och sänka höfterna i två minuter.
9. Cat-Cow
Michele Riechman, personlig tränare, föreslår denna enkla yogarörelse för att lindra spänningar. Cat-Cow-posen ökar inte bara rörligheten i ryggraden utan hjälper också till att lugna nervsystemet.
- Börja i fyrfota position (på händer och knän).
- Andas in djupt och sänk magen mot golvet medan du tittar uppåt (Ko-position).
- Andas ut långsamt, dra hakan mot bröstet och runda ryggraden (Kattposition).
- Upprepa denna sekvens 5 till 10 gånger och koordinera din andning med varje rörelse.
10. Simning
Om du har undvikit poolen under din mens är det nu dags att bära bästa mensbadkläderna och dyka i. Simning är en mjuk, lågintensiv träning som effektivt kan lindra kramper och uppblåsthet, enligt Mary Sabat, en ACE-certifierad personlig tränare. Vattnets naturliga flytkraft avlastar trycket på dina leder och muskler, vilket gör träningen bekvämare. Njut av de lugnande fördelarna med simning under din mens.
11. Pilates 100
Om du letar efter en mjuk rutin, överväg att prova en omgång Pilates. Du kan hitta många 10-minuters Pilatespass på YouTube som passar dina behov. Pilates är en lågintensiv träning som kombinerar styrketräning med stretching. En specifik övning du kan börja med är den klassiska "one hundreds"-övningen.
- Ligg på rygg.
- Lyft benen och huvudet från marken.
- Böj knäna och nå dina tår.
- Spänn magmusklerna och börja pumpa armarna upp och ner.
- Andas in under fem armrörelser och andas ut under fem rörelser, fortsätt tills du når 100.
Myter vs. verklighet
Myt: Du bör undvika all träning och vila helt under din mens.
Verklighet: Att lyssna på din kropp och vila när det behövs är viktigt, men att helt undvika rörelse kan ibland förvärra symtom som kramper och uppblåsthet. Som före detta tävlingsidrottare med bakgrund inom textilteknik kan jag intyga att rätt sorts rörelse är fördelaktig. Mjuk träning förbättrar cirkulationen till livmodermusklerna och hjälper till att lindra kramper, medan frisättningen av endorfiner fungerar som en naturlig smärtlindrare. Nyckeln är att välja lågintensiva aktiviteter framför ansträngande. Det handlar inte om att pressa sig igenom smärtan, utan om att röra sig med ett syfte för att hitta lindring.
I slutändan handlar det om att hitta rätt övningar för mensvärk genom att lyssna på din kropp. Du behöver inte genomföra ett helt träningspass; även 15-20 minuters mild rörelse kan göra en stor skillnad i hur du mår. Målet är att vårda din kropp, minska smärtan och ge dig själv kraft att vara aktiv och självsäker, oavsett tid på månaden.
Redo att uppleva verklig frihet och komfort i vattnet under din nästa cykel? Utforska vår kollektion av innovativa och stilfulla menssäkra badkläder hos Beautikini och låt aldrig din mens hålla dig tillbaka igen.
Vanliga frågor
Q1: Är det verkligen säkert att träna under mensen?
Absolut. För de flesta är mild till måttlig träning inte bara säker utan starkt rekommenderad för att lindra menssymptom som kramper, uppblåsthet och trötthet. Nyckeln är att lyssna på din kropp och välja skonsamma aktiviteter som de som listas i den här artikeln. Om du har ett specifikt medicinskt tillstånd är det alltid bäst att rådfråga din läkare.
Q2: Vilka typer av övningar bör jag undvika när jag har mensvärk?
Även om du känner din kropp bäst är det generellt en bra idé att undvika högintensiv intervallträning (HIIT), tung styrketräning och ansträngande magövningar som kan lägga mer tryck på ett redan känsligt område. Det här är en tid för att vårda din kropp, inte pressa den till dess absoluta gräns.
Q3: Hur snart kan jag förvänta mig lindring från kramper efter träning?
Många känner en omedelbar lindring tack vare frisättningen av endorfiner, som är naturliga smärtlindrare och humörhöjare. Du kan märka en minskning av smärta och uppblåsthet kort efter en 20-30 minuters promenad eller yogapass. Regelbunden, mild träning under hela cykeln kan också hjälpa till att minska krampornas intensitet på lång sikt.
Q4: Kan simning verkligen hjälpa mot mensvärk?
Ja! Simning är en av de mest fördelaktiga övningarna för att lindra mensvärk. Vattnets flytkraft stödjer din kropp och avlastar trycket på leder och rygg. Den mjuka, helkroppsrörelsen hjälper också till att slappna av musklerna och kan ha en meditativ, lugnande effekt. Med modern mensbadkläder som Beautikini kan du simma utan bekymmer.
Q5: Hjälper dessa övningar också mot andra PMS-symptom som humörsvängningar?
Definitivt. Fysisk aktivitet är en bevisad humörhöjare. När du tränar frigör din hjärna endorfiner—ofta kallade "må-bra"-hormoner—som kan motverka irritabilitet och nedstämdhet som ibland är förknippade med PMS. Även en kort promenad kan avsevärt förbättra ditt mentala välbefinnande.
