Почему у вас могут возникать проблемы со сном во время менструации
Многим женщинам трудно спать во время менструации, и одной из возможных причин являются гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.
Ваш менструальный цикл и сон
Хотя некоторые люди считают, что весь менструальный цикл длится 3-7 дней, на самом деле он охватывает период от первого дня менструации до первого дня следующей менструации. Он контролируется сложной серией гормональных изменений по всему организму.
Хотя менструальный цикл обычно считается 28-дневным, у каждого он разный. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) объясняет, что средний менструальный цикл составляет 23-35 дней, при этом отклонения могут указывать на возможные проблемы. Подростки являются исключением, так как их циклы могут некоторое время регулироваться. (Ношение нижнего белья Beautikini для менструаций может снять тревогу по поводу внезапных сюрпризов с менструацией.)
Несколько факторов могут влиять на продолжительность менструального цикла у человека. Например, у лиц с репродуктивными расстройствами (такими как синдром поликистозных яичников), ожирением или проблемами с щитовидной железой часто наблюдаются нерегулярные менструальные циклы, как объясняет ACOG.
Помимо заболеваний и медицинских состояний, ежедневные факторы, такие как нарушения сна, путешествия, стресс и диета, также могут влиять на менструальный цикл.
Итак, как гормоны и предменструальный синдром (ПМС) влияют на сон? Сначала давайте быстро рассмотрим основные симптомы ПМС:
Физические симптомы ПМС
В дни, предшествующие менструации (известные как лютеиновая фаза менструального цикла), вы можете испытывать:
- Вздутие живота
- Головные боли
- Спазмы желудка
- Головокружение
- Усталость
- Усталость
- Болезненность и чувствительность груди
- Задержка воды
- Угри
Эмоциональные симптомы ПМС
- Перепады настроения
- Беспокойство
- Чувствую себя плаксивым
- Бессонница
- Раздражительность
- Злость
Как гормоны меняются в течение менструального цикла
Весь менструальный цикл регулируется колебаниями уровней гормонов. Повышение и снижение различных гормонов отмечают начало и конец разных фаз цикла.
Четыре основных гормона, участвующих в менструальном цикле, это:
- Эстроген
- Прогестерон
- Фолликулостимулирующий гормон (FSH)
- Лютеинизирующий гормон (LH)
Каждая фаза менструального цикла характеризуется разным уровнем этих гормонов. В среднем это выглядит так:
- Менструальная фаза: низкий уровень эстрогена и прогестерона
- Фолликулярная фаза: уровень ФСГ повышается, что запускает созревание и выход яйцеклетки. Также повышается уровень эстрогена.
- Овуляторная фаза: уровни ЛГ и ФСГ резко повышаются, вызывая выход яйцеклетки.
- Лютеиновая фаза: уровни ФСГ и ЛГ снижаются, повышаются начальные гормоны беременности и уровень эстрогена для подготовки к возможной беременности. Если беременность не наступает, все уровни гормонов снижаются.
Таким образом, по мере приближения менструального цикла и снижения уровня эстрогена связь между эстрогеном и нейротрансмиттерами нарушается. В сочетании с изменениями температуры тела все эти факторы напрямую влияют на качество вашего сна, не говоря уже о его продолжительности. Это может привести к пробуждениям в течение ночи.
Подумайте о том, как гормоны вызывают ощущение вздутия, спазмы и головные боли. Все эти факторы могут влиять на качество нашего сна, не говоря уже о тревоге и перепадах настроения, которые испытывают многие из нас.
О, и не забывайте о постоянной тревоге из-за протекания на простыни... это настоящее чудо, что мы можем спать во время менструации! Конечно, мы рекомендуем использовать менструальное белье Beautikini, чтобы исключить ночные протекания — по крайней мере, это одна из забот, которую можно вычеркнуть из вашего списка!
Почему у вас могут быть проблемы со сном во время менструации
Связь между сном и предменструальным синдромом может заключаться в том, что для контроля температуры тела и режима сна необходимы стабильные уровни прогестерона. Поэтому при низком уровне прогестерона сон может нарушаться, и вы можете испытывать повышение температуры тела, что затрудняет комфортное засыпание.
Во время менструации сон может быть нарушен из-за болей в животе, вздутия и страха протекания. Некоторые позы для сна могут помочь облегчить менструальные спазмы, а домашние средства, такие как использование грелки для сна или прием обезболивающих, могут помочь смягчить другие симптомы.
Как улучшить сон во время менструации
К счастью, существует множество способов улучшить сон во время менструации.
Советы по улучшению сна во время менструации
Вся эта информация может показаться, что получить хороший ночной сон невозможно, но, к счастью, существуют способы улучшить качество сна в предменструальный и менструальный периоды. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать во время и после менструации:
- Упражнения — но не прямо перед сном
Исследование показало, что женщины с предменструальным синдромом испытывали значительные улучшения качества сна, времени засыпания и фактической продолжительности сна после занятий йогой три раза в неделю по 60 минут в течение 10 недель. Хотя йога может быть успокаивающей формой упражнений, специалисты по сну обычно не рекомендуют интенсивные тренировки перед сном, чтобы подготовить тело ко сну. (Трусики Beautikini для менструации всегда с вами, так что вам не нужно беспокоиться о рисках протекания.)
- Принимайте обезболивающие при необходимости
Если спазмы в животе, мышечная боль или боль в суставах во время менструации мешают вашему сну, прием обезболивающих, таких как ацетаминофен или ибупрофен, перед сном может помочь.
- Соблюдайте регулярный режим сна
Для всех, кто страдает предменструальным синдромом, очень важно поддерживать стабильный режим сна в течение месяца, чтобы дать организму время адаптироваться. Подобно тому, как родители используют режим сна, чтобы "сигнализировать" младенцам, что пора спать, постоянные привычки сна у взрослых (включая отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждую ночь и утро) могут помочь вашему организму понять, когда пора спать, а когда — просыпаться.
- Бросить курить
Даже без предменструального синдрома или изменений менструального цикла курение связано с бессонницей. Отказ от курения приносит различные преимущества для здоровья, и улучшение сна — лишь одно из них. Однако если вы только начинаете бросать курить, сначала вы можете столкнуться с кратковременной бессонницей, поэтому проконсультируйтесь с врачом для поддержки в процессе отказа от курения.
- Ограничьте потребление кофеина
Утренний кофе может быть в порядке, но постарайтесь ограничить потребление кофеина после утра. Если ваши симптомы ПМС склонны усиливать тревожность, снижение потребления кофеина в дни, предшествующие менструации, может быть полезным.
- Не заставляйте его.
Если кто-то не может заснуть в течение 20 минут после того, как лег в кровать, ему следует выйти из спальни и заняться чем-то расслабляющим, например, чтением или прослушиванием успокаивающей музыки. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете усталость — таким образом ваш мозг "научится" ассоциировать кровать со сном.
источники:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, April). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Получено 15 июля 2020 г.
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Атланта (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Предменструальный синдром., Получено 15 июля 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). (2015, май). Предменструальный синдром (ПМС)., Получено 15 июля 2020 года.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
