Когда снова наступает это время месяца, вы можете укутаться в одеяло и использовать грелку, чтобы справиться с менструальными спазмами. И вполне понятно, если вы предпочитаете оставаться неподвижной и уютной. Однако, если вы готовы к небольшой физической активности, будьте уверены, что существует множество мягких и щадящих вариантов. На самом деле, некоторые из них могут даже обеспечить облегчение боли во время менструации, которое вы ищете.
Без сомнения, менструальные спазмы могут затруднять физическую активность, признает Саша Миховилович, мастер-тренер студии AKT. Однако она подчеркивает, что упражнения действительно улучшают кровообращение, что может облегчить мышечную боль. Алайна Карри, сертифицированный тренер AFAA, добавляет, что даже небольшое движение может поднять настроение и способствовать лучшему сну — что является настоящим благом при дискомфорте.
Если вы испытываете трудности с симптомами ПМС и не можете уснуть, мягкая йога или неспешная прогулка могут быть именно тем, что вам нужно. Во время менструации важно сосредоточиться на растяжках и легких тренировках. Рекомендуется выбирать упражнения с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью. Сейчас не время нагружать себя интенсивными HIIT-занятиями или тяжелой атлетикой. Так почему бы не встать с дивана и попробовать эти движения?
Ключевые выводы
- Улучшайте кровообращение и настроение: Мягкие упражнения при менструальных спазмах улучшают кровоток, уменьшают мышечную боль и стимулируют выработку эндорфинов — естественных обезболивающих и улучшителей настроения вашего организма.
- Сосредоточьтесь на упражнениях с низкой нагрузкой: Идеальны такие занятия, как ходьба, плавание и мягкая йога. Лучше избегать интенсивных тренировок, которые могут усилить дискомфорт во время менструации.
- Целенаправленные растяжки приносят облегчение: Позиции, такие как поза ребенка, кошка-корова и скручивания лежа, специально направлены на нижнюю часть спины и живот, чтобы снять напряжение там, где ощущаются спазмы.
- Слушайте свое тело: Главная цель — комфорт и облегчение. Важно выбирать занятия, которые вам нравятся, и регулировать интенсивность в зависимости от самочувствия в каждый день.
1. Мостики для ягодиц
Вот рекомендованное упражнение от тренера Алайны Карри для растяжки и укрепления мышц нижней части спины, которые могут напрягаться и сводить судорогой во время менструации:
- Начните, лежа на спине, с согнутыми коленями и ступнями, плотно прижатыми к полу.
- Постепенно поднимайте бедра от пола, поднимая ягодицы к небу.
- Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно опустите бедра обратно вниз.
- Повторите эту последовательность всего 4 раза, по 12 повторений в каждом подходе.
2. Спокойная прогулка
Прогулка в спокойном темпе длительностью 20–30 минут может быть эффективным способом облегчить вздутие и боль. По словам доктора Кристины Кихо, PT, DPT, сертифицированного специалиста по женскому здоровью, прогулка в комфортном темпе не только улучшает кровообращение, но и стимулирует выработку эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия». Наденьте кроссовки и выделите время для прогулки. Это простое занятие может действительно помочь.
3. Поза «Собака мордой вниз»
Доктор Кехо также советует включить эту популярную позу йоги в вашу практику. «Это упражнение направлено на растяжку задней цепи мышц, которая может быть напряжённой во время менструации», — объясняет она. Для этого не нужно переодеваться в леггинсы — ваши спортивные штаны подойдут отлично.
- Начните на руках и коленях, в позе стола.
- Поднимите бедра вверх, направляя их к потолку.
- Опустите пятки настолько, насколько вам комфортно.
- Расслабьте голову и шею, позволяя им свободно свисать.
- Удерживайте эту позу 3–5 глубоких вдохов.
4. Поворот лёжа на спине
Если у вас симптомы ПМС и вы предпочитаете оставаться в кровати, это мягкое растяжение может облегчить состояние живота и спины. Доктор Кристина Кехо рекомендует это расслабляющее упражнение:
- Лягте на спину, согнув колени, а стопы положите на кровать.
- Медленно опустите оба колена на одну сторону.
- Позвольте голове повернуться в противоположную сторону.
- Удерживайте эту позу 3–5 счётов.
- Повторите движение 3–5 раз с каждой стороны.
Не спешите с этим растяжением и оставайтесь в позе столько, сколько нужно для достижения желаемого комфорта.
5. Эллиптический тренажёр
Соджи Джеймс, сертифицированный персональный тренер, предлагает включить короткую аэробную тренировку. Согласно достоверным исследованиям, повышение частоты сердечных сокращений также увеличивает уровень эндорфинов, что приводит к улучшению настроения и естественному облегчению боли при менструации. Один из вариантов — заняться на эллиптическом тренажёре и поддерживать равномерный темп. Важно не перенапрягаться, если вы чувствуете усталость. Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность соответственно.
6. Огненные пальцы ног
Удивительно, но снятие напряжения в стопах может помочь облегчить судороги. Саша Миховилович объясняет, что наши стопы часто держат напряжение и стресс, поэтому уделение времени их расслаблению может быть полезным.
- Сядьте прямо на колени, пальцы ног подогнуты под себя.
- Удерживайте эту позу 30–60 секунд, чтобы растянуть связки и фасции стоп.
- Потрясите ногами и повторите процесс 2–3 раза.
7. От позы ребенка к позе кобры
Миховилович предлагает эту комбинацию растяжек для проработки нижней части спины, поясничной мышцы и брюшной стенки:
- Начните с колен на полу. Отведите бедра назад и вытяните руки вперед, переходя в позу ребенка.
- Сделайте 2–3 глубоких вдоха в этом положении.
- Положите ладони на пол и перейдите в позу кобры, поднимая верхнюю часть тела, удерживая ладони на полу.
- Сделайте 2–3 глубоких вдоха в позе кобры.
- Вернитесь в позу ребенка, позволяя рукам отдохнуть по бокам. Останьтесь в этом положении на 1 минуту, глубоко дыша.
8. Наклоны таза
Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер, рекомендует это упражнение для улучшения кровообращения в нижней части спины:
- Лягте на спину, ноги расставлены чуть шире ширины бедер.
- Постепенно поднимайте бедра от пола, обращая внимание на каждый позвонок отдельно.
- Медленно опуститесь обратно.
- Повторяйте движение подъема и опускания бедер в течение двух минут.
9. Кошка-Корова
Мишель Рихман, персональный тренер, рекомендует это простое йоговское движение для снятия напряжения. Поза Кошка-Корова не только увеличивает подвижность позвоночника, но и помогает успокоить нервную систему.
- Начните в положении на четвереньках (на руках и коленях).
- Глубоко вдохните и опустите живот к полу, глядя вверх (поза Коровы).
- Медленно выдохните, прижав подбородок к груди и округляя позвоночник (поза Кошки).
- Повторите эту последовательность 5–10 раз, координируя дыхание с каждым движением.
10. Плавание
Если вы избегали бассейна во время менструации, сейчас самое время надеть лучший купальник для периода и нырнуть. Плавание — это мягкое, низкоударное упражнение, которое эффективно облегчает спазмы и вздутие, по словам Мэри Сабат, сертифицированного персонального тренера ACE. Естественная плавучесть воды снимает нагрузку с суставов и мышц, делая упражнения более комфортными. Наслаждайтесь успокаивающим эффектом плавания во время менструации.
11. Pilates 100
Если вы ищете мягкую тренировку, попробуйте занятие пилатесом. На YouTube можно найти множество 10-минутных тренировок по пилатесу, подходящих для ваших нужд. Пилатес — это низкоударное упражнение, сочетающее силовые тренировки с растяжкой. Конкретное движение, с которого можно начать, — классическое упражнение «сто».
- Лягте на спину.
- Поднимите ноги и голову от пола.
- Согните колени и потянитесь к пальцам ног.
- Напрягите мышцы живота и начните качать руками вверх и вниз.
- Вдыхайте в течение пяти движений руками вверх и выдыхайте в течение пяти движений, продолжая до счета 100.
Миф против реальности
Миф: Во время менструации следует полностью избегать любых упражнений и полностью отдыхать.
Реальность: Хотя важно прислушиваться к своему телу и отдыхать при необходимости, полное избегание движения иногда может усугубить такие симптомы, как спазмы и вздутие живота. Как бывший соревнующийся спортсмен с образованием в области текстильной инженерии, я могу подтвердить, что правильный вид движения полезен. Мягкие упражнения улучшают кровообращение в мышцах матки, помогая облегчить спазмы, а выделение эндорфинов действует как естественное обезболивающее. Главное — выбирать низкоударные виды активности вместо интенсивных. Речь не о том, чтобы терпеть боль, а о том, чтобы двигаться с целью найти облегчение.
В конечном счёте, выбор правильных упражнений при менструальных спазмах — это вопрос прислушивания к своему телу. Не обязательно выполнять полноценную тренировку; даже 15-20 минут мягких движений могут значительно повлиять на ваше самочувствие. Цель — заботиться о теле, уменьшать боль и давать себе силы оставаться активной и уверенной в любой день месяца.
Готовы испытать настоящую свободу и комфорт в воде во время следующего цикла? Ознакомьтесь с нашей коллекцией инновационной и стильной периодной одежды для плавания от Beautikini и больше никогда не позволяйте менструации вас ограничивать.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос 1: Действительно ли безопасно заниматься спортом во время менструации?
Абсолютно. Для большинства людей мягкие и умеренные упражнения не только безопасны, но и настоятельно рекомендуются для облегчения симптомов менструации, таких как спазмы, вздутие и усталость. Главное — слушать своё тело и выбирать низкоударные виды активности, перечисленные в этой статье. Если у вас есть конкретное медицинское состояние, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Вопрос 2: Какие виды упражнений следует избегать при менструальных спазмах?
Хотя вы лучше всех знаете своё тело, обычно рекомендуется избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), тяжёлой атлетики и напряжённых упражнений на пресс, которые могут усилить давление на уже чувствительную область. Это время для заботы о теле, а не для того, чтобы доводить его до предела.
Вопрос 3: Как скоро можно ожидать облегчения спазмов после упражнений?
Многие люди ощущают немедленное облегчение благодаря выделению эндорфинов — природных обезболивающих и улучшителей настроения. Вы можете заметить уменьшение боли и вздутия вскоре после 20-30 минут прогулки или йоги. Регулярные, мягкие упражнения в течение цикла также могут помочь снизить интенсивность спазмов в долгосрочной перспективе.
Вопрос 4: Может ли плавание действительно помочь при болях во время менструации?
Да! Плавание — одно из самых полезных упражнений для облегчения боли при менструации. Всплываемость воды поддерживает ваше тело, снимая нагрузку с суставов и спины. Мягкие движения всего тела также помогают расслабить мышцы и могут иметь медитативный, успокаивающий эффект. С современной периодной одеждой для плавания, такой как Beautikini, вы можете плавать без забот.
Вопрос 5: Помогают ли эти упражнения также при других симптомах ПМС, таких как перепады настроения?
Определённо. Физическая активность доказано улучшает настроение. Когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг выделяет эндорфины — часто называемые "гормонами счастья" — которые могут бороться с раздражительностью и плохим настроением, иногда связанными с ПМС. Даже короткая прогулка может значительно улучшить ваше психоэмоциональное состояние.
