Почему вам может быть трудно заснуть во время менструального цикла
Многие женщины сталкиваются с трудностями со сном во время менструального цикла, и одной из возможных причин являются гормональные изменения, связанные с менструальным циклом.
Ваш менструальный цикл и сон
Хотя некоторые люди думают, что весь менструальный цикл длится 3-7 дней, на самом деле он продолжается с первого дня менструации у женщины до первого дня следующей менструации. Он контролируется сложной серией гормональных изменений по всему телу.
Хотя менструальный цикл обычно считается 28-дневным, цикл у каждого человека отличается. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) объясняет, что средний менструальный цикл составляет от 23 до 35 дней, при этом отклонения могут указывать на возможные проблемы. Подростки — исключение, так как их циклы могут некоторое время стабилизироваться. (Использование нижнего белья Beautikini для менструального периода может помочь избежать беспокойства из-за неожиданных менструальных сюрпризов.)
Различные факторы могут влиять на продолжительность менструального цикла человека. Например, у лиц с репродуктивными расстройствами (такими как синдром поликистозных яичников), ожирением или проблемами с щитовидной железой часто наблюдаются нерегулярные менструальные циклы, как объясняет ACOG.
Помимо заболеваний и медицинских состояний, ежедневные факторы, такие как нарушения сна, путешествия, стресс и диета, также могут влиять на менструальный цикл.
Итак, как гормоны и предменструальный синдром (ПМС) влияют на сон? Сначала давайте быстро рассмотрим основные симптомы ПМС:
Физические симптомы ПМС
В дни, предшествующие менструации (известные как лютеиновая фаза менструального цикла), вы можете испытывать:
- Вздутие живота
- Головные боли
- Боли в животе
- Головокружение
- Усталость
- Усталость
- Чувствительность и боль в груди
- Задержка жидкости
- Угри
Эмоциональные симптомы ПМС
- Перепады настроения
- Беспокойство
- Чувствую себя плаксивым
- Бессонница
- Раздражительность
- Злость
Как гормоны меняются в течение менструального цикла
Весь менструальный цикл регулируется колебаниями уровней гормонов. Повышение и снижение различных гормонов отмечают начало и конец различных фаз цикла.
Четыре основных гормона, участвующих в менструальном цикле, это:
- Эстроген
- Прогестерон
- Фолликулостимулирующий гормон (FSH)
- Лютеинизирующий гормон (LH)
Каждая фаза менструального цикла характеризуется разным уровнем этих гормонов. В среднем это выглядит следующим образом:
- Менструальная фаза: низкие уровни эстрогена и прогестерона
- Фолликулярная фаза: Повышение уровня ФСГ, вызывающее созревание и высвобождение яйцеклетки. Также увеличивается уровень эстрогена.
- Фаза овуляции: LH и FSH резко увеличиваются, вызывая выход яйцеклетки.
- Лютеиновая фаза: FSH и LH снижаются, начальные гормоны беременности и уровни эстрогена повышаются, чтобы подготовиться к возможной беременности. Если беременность не наступила, все уровни гормонов снижаются.
Таким образом, по мере приближения менструального цикла и снижения уровня эстрогена связь между эстрогеном и нейротрансмиттерами прерывается. В сочетании с изменениями температуры тела все эти факторы напрямую влияют на качество вашего сна, не говоря уже о его продолжительности. Это может привести к тому, что вы будете просыпаться несколько раз за ночь.
Подумайте о том, как гормоны заставляют нас чувствовать вздутие и вызывают спазмы и головные боли. Все эти факторы могут влиять на качество нашего сна, не говоря уже о тревоге и перепадах настроения, которые многие из нас испытывают.
Ах, и не забывайте о постоянной заботе о протечках на постельном белье... это настоящее чудо, что нам удавалось спать в этот период! Конечно, мы рекомендуем использовать нижнее белье во время периода Beautikini, чтобы исключить протечки ночью — по крайней мере, это забота, которую вы можете вычеркнуть из списка!
Почему вам может быть трудно спать в этот период
Связь между сном и предменструальным синдромом может быть обусловлена тем, что контроль температуры тела и режимов сна требует стабильного уровня прогестерона. Поэтому, когда уровень прогестерона низкий, сон может нарушаться, и вы можете испытывать повышение температуры тела, что затрудняет комфортное засыпание.
В течение этого периода сон может быть нарушен из-за болей в животе, вздутия и страха протечек. Некоторые позы для сна могут помочь облегчить менструальные спазмы, а домашние средства, такие как использование грелки во время сна или прием обезболивающих, могут помочь облегчить другие симптомы.
Как улучшить сон во время вашего периода
К счастью, существует множество способов улучшить сон в течение вашего периода.
Советы по улучшению сна в ваш период
Вся эта информация может показаться, что невозможно хорошо выспаться, но, к счастью, существуют способы улучшить качество сна в предменструальный и менструальный периоды. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать во время и после вашего цикла:
- Занимайтесь упражнениями, но не сразу перед сном
Исследование показало, что женщины с предменструальным синдромом значительно улучшили качество сна, время засыпания и фактическую продолжительность сна после занятий йогой три раза в неделю по 60 минут в течение 10 недель. Хотя йога может быть успокаивающей формой упражнений, специалисты по сну обычно не рекомендуют интенсивные тренировки перед сном, чтобы подготовить тело ко сну. (Трусы для менструального периода Beautikini всегда с вами, чтобы вам не пришлось беспокоиться о риске протекания.)
- Принимайте обезболивающие при необходимости
Если абдоминальные колики, мышечные или суставные боли во время вашего периода влияют на ваш сон, прием обезболивающих, таких как парацетамол или ибупрофен, перед сном может быть полезен.
- Соблюдайте регулярный режим сна
Для любого человека с предменструальным синдромом попытка поддерживать постоянный режим сна в течение месяца имеет решающее значение, чтобы позволить телу адаптироваться. Подобно тому, как родители используют режим сна, чтобы "сигнализировать" младенцам, что пора спать, постоянные привычки сна у взрослых (включая ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро) могут помочь вашему организму понять, когда пора спать, а когда — просыпаться.
- Бросьте курить
Даже без предменструального синдрома или изменений в менструальном цикле курение связано с бессонницей. Прекращение курения имеет множество преимуществ для здоровья, и улучшение сна — лишь одно из них. Однако, если вы начинаете бросать курить, сначала можете столкнуться с кратковременной бессонницей, поэтому обратитесь к врачу за поддержкой в процессе отказа от курения.
- Ограничьте потребление кофеина
Пить кофе утром может быть приемлемо, но постарайтесь ограничить потребление кофеина после утра. Если симптомы ПМС склонны усиливать тревожность, снижение потребления кофеина в дни, предшествующие менструальному циклу, может быть полезным.
- Не заставляйте его.
Если кто-то испытывает трудности с засыпанием в течение 20 минут после того, как лег в кровать, ему следует выйти из комнаты и заняться чем-то расслабляющим, например, почитать или послушать спокойную музыку. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете усталость — таким образом ваш мозг "научится" ассоциировать кровать со сном.
Источники:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, апрель). MSD Manual Consumer Version: Менструальный цикл., Доступ 15 июля 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Атланта (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Предменструальный синдром., Доступ 15 июля 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). (2015, май). Предменструальный синдром (ПМС)., Доступ 15 июля 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
