Dlaczego możesz mieć problemy ze snem podczas menstruacji
Wiele kobiet ma trudności z zasypianiem w czasie menstruacji, a jednym z możliwych powodów są zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym.
Twój cykl menstruacyjny i sen
Podczas gdy niektórzy ludzie myślą, że cały cykl menstruacyjny trwa od 3 do 7 dni, w rzeczywistości rozciąga się od pierwszego dnia okresu kobiety do pierwszego dnia jej następnego okresu. Jest kontrolowany przez złożoną serię zmian hormonalnych w całym ciele.
Chociaż cykl menstruacyjny zazwyczaj uznawany jest za 28 dni, każdy cykl jest inny. Amerykański Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) wyjaśnia, że średni cykl menstruacyjny trwa od 23 do 35 dni, a różnice mogą wskazywać na potencjalne problemy. Nastolatki są wyjątkiem, ponieważ ich cykle mogą potrzebować czasu na uregulowanie. (Noszenie bielizny menstruacyjnej Beautikini może złagodzić obawy związane z nagłymi niespodziankami związanymi z okresem.)
Kilka czynników może wpływać na długość cyklu menstruacyjnego danej osoby. Na przykład osoby z zaburzeniami reprodukcyjnymi (takimi jak zespół policystycznych jajników), otyłością lub problemami z tarczycą często doświadczają nieregularnych cykli menstruacyjnych, jak wyjaśnia ACOG.
Oprócz chorób i stanów medycznych, codzienne czynniki, takie jak zaburzenia snu, podróże, stres i dieta, mogą również wpływać na cykl menstruacyjny.
Więc, jak hormony i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) wpływają na sen? Najpierw szybko przejrzyjmy główne objawy PMS:
Fizyczne objawy PMS
W dniach poprzedzających menstruację (znanych jako faza lutealna cyklu menstruacyjnego) możesz doświadczyć:
- Wzdęcia brzucha
- Bóle głowy
- Skurcze żołądka
- Zawroty głowy
- Zmęczenie
- Zmęczenie
- Wrażliwość i bolesność piersi
- Retencja wody
- Trądzik
Emocjonalne objawy PMS
- Wahania nastroju
- Lęk
- Czuję się łzawo
- Bezsenność
- Drażliwość
- Gniew
Jak hormony zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego
Cały cykl menstruacyjny jest regulowany przez wahania poziomów hormonów. Wzrost i spadek różnych hormonów oznaczają początek i koniec różnych faz cyklu.
Cztery główne hormony zaangażowane w cykl menstruacyjny to:
- Estrogen
- Progesteron
- Hormon folikulotropowy (FSH)
- Hormon luteinizujący (LH)
Każda faza cyklu menstruacyjnego ma różne poziomy tych hormonów. Średnio wygląda to tak:
- Faza menstruacyjna: Niskie poziomy estrogenu i progesteronu
- Faza pęcherzykowa: FSH wzrasta, co wyzwala dojrzewanie i uwolnienie komórki jajowej. Estrogen również rośnie.
- Faza owulacyjna: LH i FSH gwałtownie wzrastają, uwalniając jajko.
- Faza lutealna: FSH i LH spadają, początkowe hormony ciążowe i poziomy estrogenu rosną, aby przygotować się na potencjalną ciążę. Jeśli nie ma ciąży, wszystkie poziomy hormonów spadają.
Dlatego, gdy zbliża się twoja miesiączka, a poziom estrogenu spada, połączenie między estrogenem a neuroprzekaźnikami zostaje zakłócone. W połączeniu ze zmianami w temperaturze ciała, wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na jakość twojego snu, nie wspominając o jego długości. Może to skutkować budzeniem się w nocy.
Zastanów się, jak hormony powodują uczucie wzdęcia oraz skurcze i bóle głowy. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na jakość naszego snu, nie wspominając o lęku i wahaniach nastroju, które wielu z nas doświadcza.
O, i nie zapomnij o ciągłym niepokoju związanym z przeciekaniem na pościel... to cud, że możemy spać podczas naszych okresów! Oczywiście, polecamy używanie bielizny menstruacyjnej Beautikini, aby wyeliminować nocne przecieki—przynajmniej to jedna zmartwienie, które możesz odhaczyć ze swojej listy!
Dlaczego możesz mieć problemy ze snem podczas menstruacji
Związek między snem a zespołem napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z faktu, że kontrolowanie temperatury ciała i wzorców snu wymaga stabilnych poziomów progesteronu. Dlatego, gdy poziomy progesteronu są niskie, sen może być zakłócony, a ty możesz doświadczyć podwyższonej temperatury ciała, co utrudnia komfortowe zasypianie.
Podczas menstruacji sen może być wpływany przez skurcze brzucha, wzdęcia i obawę przed przeciekaniem. Niektóre pozycje do spania mogą pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne, a domowe sposoby, takie jak używanie poduszki grzewczej do snu lub przyjmowanie środków przeciwbólowych, mogą pomóc złagodzić inne objawy.
Jak poprawić sen podczas menstruacji
Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu podczas menstruacji.
Porady na poprawę snu podczas menstruacji
Wszystkie te informacje mogą sprawiać wrażenie, że niemożliwe jest uzyskanie dobrej nocy snu, ale na szczęście istnieją sposoby na poprawę jakości snu w fazach przedmiesiączkowych i menstruacyjnych. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci lepiej spać podczas i po okresie:
- Ćwiczenia — ale nie tuż przed snem
Badanie wykazało, że kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego doświadczyły znaczącej poprawy jakości snu, czasu zasypiania oraz rzeczywistej długości snu po praktykowaniu jogi trzy razy w tygodniu przez 60 minut przez 10 tygodni. Chociaż joga może być uspokajającą formą ćwiczeń, eksperci ds. snu ogólnie odradzają intensywne ćwiczenia przed snem, aby przygotować ciało do snu. (Bielizna menstruacyjna Beautikini towarzyszy Ci, więc nie musisz martwić się o ryzyko wycieków.)
- Weź leki przeciwbólowe w razie potrzeby
Jeśli skurcze brzucha, ból mięśni lub ból stawów podczas menstruacji wpływają na twój sen, przyjęcie leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub ibuprofen przed snem, może być pomocne.
- Utrzymuj regularny harmonogram snu
Dla każdego z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, próba utrzymania spójnego wzoru snu przez miesiąc jest kluczowa, aby dać ciału czas na dostosowanie się. Podobnie jak rodzice używają rutyn snu, aby "sygnalizować" niemowlętom, że nadszedł czas na sen, spójne nawyki snu dla dorosłych (w tym kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdej nocy i rano) mogą pomóc twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas na sen, a kiedy czas na pobudkę.
- Rzuć palenie
Nawet bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zmian w cyklu menstruacyjnym, palenie papierosów jest związane z bezsennością. Rzucenie palenia ma różne korzyści zdrowotne, a poprawa snu to tylko jedna z nich. Jednak jeśli dopiero zaczynasz rzucać palenie, możesz początkowo doświadczyć krótkotrwałej bezsenności, dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wsparcie w trakcie procesu rzucania.
- Ogranicz spożycie kofeiny
Picie kawy rano może być w porządku, ale spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny po poranku. Jeśli objawy PMS mają tendencję do zwiększania lęku, ograniczenie swojego spożycia kofeiny w dniach poprzedzających miesiączkę może być korzystne.
- Nie zmuszaj się.
Jeśli ktoś ma trudności z zaśnięciem w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, powinien opuścić sypialnię i zrobić coś relaksującego, na przykład poczytać lub posłuchać kojącej muzyki. Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony — w ten sposób twój mózg zostanie "wytrenowany" do kojarzenia łóżka ze snem.
źródła:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, kwiecień). MSD Manual Consumer Version: Cykl menstruacyjny., Pobrano 15 lipca 2020
A.D.A.M. Encyklopedia Medyczna [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Zespół napięcia przedmiesiączkowego., Pobrano 15 lipca 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Amerykański Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG). (2015, maj). Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)., Pobrano 15 lipca 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
