Last van menstruatiepijn? Deze 11 zachte oefeningen kunnen jouw oplossing zijn

Als het weer die tijd van de maand is, wikkel je jezelf misschien in een deken en gebruik je een warmtekussen om menstruatiekrampen te bestrijden. En het is volkomen begrijpelijk als je liever stil blijft en het gezellig maakt. Maar als je openstaat voor wat lichaamsbeweging, wees gerust dat er tal van zachte en laagdrempelige opties beschikbaar zijn. Sommige daarvan kunnen zelfs de menstruatiepijn verlichten waar je naar op zoek bent.

Ongetwijfeld kunnen menstruatiekrampen het moeilijk maken om aan lichaamsbeweging te doen, erkent Sasha Mihovilovic, mastertrainer bij AKT workout studio. Ze benadrukt echter dat lichaamsbeweging de bloedsomloop juist verbetert, wat spierpijn kan verlichten. Alayna Curry, een AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur, voegt toe dat zelfs een beetje beweging je stemming kan verbeteren en een betere nachtrust kan bevorderen—beide zijn een zegen als je ongemak ervaart.

Als je worstelt met PMS-symptomen en merkt dat je wakker ligt, kan een zachte yogasessie of een ontspannen wandeling precies zijn wat je nodig hebt. Tijdens je menstruatie is het belangrijk om je te richten op stretchoefeningen en lichte workouts. Kies bij voorkeur voor oefeningen met een lage impact en matige intensiteit. Dit is niet het moment om jezelf te pushen met intensieve HIIT-lessen of zwaar gewichtheffen. Dus, waarom niet van de bank af glijden en deze bewegingen eens proberen?

1. Glute Bridges

Hier is een aanbevolen oefening van trainer Alayna Curry om je onderrugspieren te rekken en te versterken, die gespannen en verkrampt kunnen raken tijdens je menstruatie:

• Begin door op je rug te liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
• Til je heupen geleidelijk van de grond, waarbij je je billen naar de lucht brengt.
• Houd deze positie een seconde vast.
• Laat je heupen langzaam weer zakken.
• Herhaal deze reeks in totaal 4 sets, met 12 herhalingen per set.

2. Een Ontspannen Wandeling

Een ontspannen wandeling van 20 tot 30 minuten kan een effectieve manier zijn om een opgeblazen gevoel en pijn te verlichten. Volgens Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, een board-gecertificeerde specialist in vrouwengezondheid, kan een wandeling op een comfortabel tempo niet alleen de bloedcirculatie verbeteren, maar ook de afgifte van endorfines stimuleren, die bekend staan als "feel-good" hormonen. Trek een paar sneakers aan en reserveer wat tijd voor je wandeling. Deze eenvoudige activiteit kan echt een verschil maken.

3. Neerwaartse Hond

Dr. Kehoe stelt ook voor om deze populaire yogahouding in je routine op te nemen. "Deze oefening richt zich op het rekken van de achterste keten, die strak kan aanvoelen tijdens de menstruatie," legt ze uit. Je hoeft je hier niet in leggings te hijsen—je joggingbroek is prima.

• Begin op handen en knieën, in een tafelbladpositie.
• Til je heupen omhoog en duw ze naar de hemel.
• Laat je hielen zo ver zakken als comfortabel is.
• Ontspan je hoofd en nek, zodat ze vrij kunnen hangen.
• Houd deze houding 3 tot 5 diepe ademhalingen vast.

4. Supine Twist

Als je last hebt van PMS-symptomen en liever in bed blijft, kan deze zachte stretch verlichting bieden voor je buik en rug. Dr. Kristina Kehoe raadt deze ontspannende oefening aan:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op het bed.
• Laat langzaam beide knieën naar één kant zakken.
• Laat je hoofd in de tegenovergestelde richting draaien.
• Houd deze positie 3 tot 5 tellen vast.
• Herhaal de beweging 3 tot 5 keer aan elke kant.

Neem de tijd voor deze stretch en blijf zo lang in de positie als nodig is om het gewenste comfort te ervaren.

5. Crosstrainer

Soji James, een gecertificeerde personal trainer, stelt voor om een korte aerobe oefensessie in te lassen. Volgens betrouwbaar onderzoek verhoogt het verhogen van je hartslag ook het endorfineniveau, wat leidt tot een verbeterde stemming en natuurlijke pijnverlichting bij menstruatiekrampen. Een optie is om op een crosstrainer te stappen en een gelijkmatig tempo aan te houden. Het is belangrijk om jezelf niet te hard te pushen als je je lusteloos voelt. Luister naar je lichaam en pas de intensiteit dienovereenkomstig aan.

6. Vurige tenen

Verrassend genoeg kan het verlichten van spanning in je voeten mogelijk helpen bij het verminderen van krampen. Sasha Mihovilovic legt uit dat onze voeten vaak spanning en stress vasthouden, dus even de tijd nemen om dat los te laten kan nuttig zijn.

• Zit rechtop op je knieën met je tenen onder je.
• Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast om de ligamenten en fascia in je voeten te rekken.
• Schud je voeten los en herhaal het proces 2 tot 3 keer.

7. Child’s Pose naar Cobra

Mihovilovic stelt deze combinatie van stretches voor om je onderrug, psoas en buikspieren te richten:

• Begin door op je knieën te zitten. Zet je heupen naar achteren en strek je armen naar voren, en ga zo in de Child’s Pose.
• Neem 2 tot 3 diepe ademhalingen in deze positie.
• Plaats je handpalmen plat op de vloer en ga over in een Cobra Stretch door je bovenlichaam op te tillen terwijl je je handpalmen op de grond houdt.
• Neem 2 tot 3 diepe ademhalingen in de cobra stretch.
• Keer terug naar de Child’s Pose en laat je armen ontspannen langs je zij rusten. Blijf hier 1 minuut, adem diep.

8. Bekkenkantelingen

Jake Dickson, een gecertificeerd personal trainer, raadt deze oefening aan om de bloedcirculatie in de onderrug te verbeteren:

• Ga op je rug liggen met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
• Til geleidelijk je heupen van de vloer, waarbij je aandacht besteedt aan elke wervel afzonderlijk.
• Laat langzaam weer zakken.
• Herhaal de beweging van het optillen en laten zakken van je heupen gedurende twee minuten.

9. Kat-Koe

Michele Riechman, een personal trainer, stelt deze eenvoudige yogabeweging voor om spanning te verlichten. De kat-koe houding verhoogt niet alleen de mobiliteit van de wervelkolom, maar helpt ook het zenuwstelsel te kalmeren.

• Begin in een viervoetige positie (op handen en knieën).
• Adem in diep en laat je buik naar de vloer zakken terwijl je omhoog kijkt (Koe-houding).
• Adem uit langzaam, trek je kin naar je borst en rond je wervelkolom (Kat-houding).
• Herhaal deze reeks 5 tot 10 keer, waarbij je je ademhaling coördineert met elke beweging.

10. Zwemmen

Als je het zwembad tijdens je menstruatie hebt vermeden, is dit het moment om de beste menstruatiezwemkleding te dragen en erin te duiken. Zwemmen is een zachte, laag-impact oefening die effectief krampen en een opgeblazen gevoel kan verlichten, volgens Mary Sabat, een ACE-gecertificeerde personal trainer. De natuurlijke drijfkracht van het water verlicht de druk op je gewrichten en spieren, waardoor het bewegen comfortabeler wordt. Geniet van de rustgevende voordelen van zwemmen tijdens je menstruatie.

11. Pilates 100

Als je op zoek bent naar een zachte routine, overweeg dan een ronde Pilates. Je kunt talloze Pilates-workouts van 10 minuten vinden op YouTube die bij je passen. Pilates is een oefening met lage impact die krachttraining combineert met stretchen. Een specifieke beweging waarmee je kunt beginnen is de klassieke "one hundreds" oefening.

• Ga op je rug liggen.
• Til je benen en hoofd van de grond.
• Buig je knieën en reik naar je tenen.
• Span je buikspieren aan en begin je armen op en neer te bewegen.
• Adem in voor vijf armbewegingen en adem uit voor vijf bewegingen, en ga door tot je een telling van 100 bereikt.

Uiteindelijk draait het vinden van de juiste oefeningen tegen menstruatiekrampen om het luisteren naar je lichaam. Je hoeft geen volledige training te voltooien; zelfs 15-20 minuten zachte beweging kan een groot verschil maken in hoe je je voelt. Het doel is om je lichaam te verzorgen, pijn te verminderen en jezelf te versterken om actief en zelfverzekerd te blijven, ongeacht de tijd van de maand.

Klaar om echte vrijheid en comfort in het water te ervaren tijdens je volgende cyclus? Ontdek onze collectie innovatieve en stijlvolle menstruatiebestendige badkleding bij Beautikini en laat je menstruatie je nooit meer tegenhouden.