またその時期が来ると、毛布にくるまって生理痛と戦うためにホットパッドを使うことがあるでしょう。そして、じっとして快適に過ごしたい気持ちは十分理解できます。しかし、少しの身体活動に前向きであれば、やさしく低負荷の選択肢がたくさんあることを安心してください。実際、その中にはあなたが求めている生理痛の緩和をもたらすものもあるかもしれません。
間違いなく、生理痛は身体活動を難しくすることがありますと、AKTワークアウトスタジオのマスタートレーナー、サーシャ・ミホヴィロヴィッチは認めています。しかし、彼女は運動が血行を改善し、筋肉の痛みを和らげるのに役立つと強調しています。AFAA認定フィットネストレーナーのアレイナ・カリーは、少しの動きでも気分を高め、より良い睡眠を促進すると付け加えています。どちらも不快感を感じているときにはありがたいことです。
PMSの症状に悩まされて眠れないときは、やさしいヨガのセッションやゆったりとした散歩がちょうど良いかもしれません。生理中はストレッチや軽い運動に集中することが大切です。低負荷で中程度の強度の運動を選ぶのが一般的に推奨されます。激しいHIITクラスや重いウェイトリフティングで無理をする時ではありません。さあ、ソファから滑り降りてこれらの動きを試してみませんか？
重要ポイント
- 血行と気分を高める： 月経痛のための優しい運動は血流を改善し、筋肉痛を和らげ、体の自然な鎮痛剤であり気分を高めるエンドルフィンの分泌を促します。
- 低負荷の動きに集中： 散歩、水泳、優しいヨガなどの活動が理想的です。生理中の不快感を増す可能性のある高強度の運動は避けるのがベストです。
- ターゲットを絞ったストレッチで緩和： チャイルドポーズ、キャットカウ、仰向けのツイストなどのポーズは、痛みを感じやすい腰と腹部の緊張を解放します。
- 体の声を聞くこと： 主な目標は快適さと緩和です。自分が楽しめる活動を選び、その日の体調に応じて強度を調整することが重要です。
1. グルートブリッジ
トレーナーのアレイナ・カリーがおすすめする、月経中に緊張しやすい腰の筋肉を伸ばし強化するエクササイズはこちらです：
- 膝を曲げて足を床に平らにつけて仰向けに寝ることから始めます。
- 徐々に腰を床から持ち上げ、お尻を空に向かって上げます。
- この姿勢を1秒間キープします。
- ゆっくりと腰を元の位置に下ろします。
- このシーケンスを合計4セット、各セット12回繰り返してください。
2. ゆったりとした散歩
ゆったりとした20〜30分の散歩は、膨満感や痛みを和らげる効果的な方法です。女性の健康専門の認定理学療法士であるクリスティーナ・キーホー博士によると、快適なペースでの散歩は血行を促進するだけでなく、「気分を良くする」ホルモンとして知られるエンドルフィンの分泌を促すことができます。スニーカーを履いて、散歩の時間を確保しましょう。このシンプルな活動が大きな違いを生み出します。
3. ダウンワードドッグ
キーホー博士はこの人気のヨガポーズをルーティンに取り入れることも勧めています。「この運動は後部の筋肉群を伸ばすことに焦点を当てており、生理中に硬く感じることがあります」と彼女は説明します。レギンスに着替える必要はなく、スウェットパンツで十分です。
- 手と膝をついて、テーブルトップの姿勢から始めます。
- 腰を持ち上げ、空に向かって押し上げます。
- かかとを快適に下げられるところまで下ろしてください。
- 頭と首をリラックスさせ、自由に垂らしてください。
- このポーズを3〜5回の深呼吸で保持してください。
4. 仰向けツイスト
PMSの症状がありベッドで過ごしたい場合、この優しいストレッチが腹部と背中の緩和に役立ちます。クリスティーナ・キーホー博士はこのリラックスできる運動を推奨しています：
- 膝を曲げて仰向けに寝て、足はベッドに置きます。
- 両膝をゆっくりと片側に倒します。
- 頭を反対方向に向けてください。
- この姿勢を3〜5カウント保持してください。
- 左右それぞれで3〜5回動作を繰り返してください。
このストレッチは時間をかけて行い、快適さを感じるまでその姿勢を保ってください。
5. エリプティカルマシン
認定パーソナルトレーナーのソジ・ジェームズは、短時間の有酸素運動を取り入れることを提案しています。信頼できる研究によると、心拍数を上げることでエンドルフィンのレベルも上昇し、気分が改善され、自然な生理痛の緩和につながるとされています。ひとつの方法はエリプティカルマシンに乗り、一定のペースを保つことです。だるさを感じている場合は無理をしないことが重要です。体の声を聞き、強度を調整してください。
6. ファイヤートーズ
驚くことに、足の緊張をほぐすことでこむら返りの緩和につながる可能性があります。Sasha Mihovilovicは、足はしばしば緊張やストレスを抱えているため、それを解放する時間を持つことが有益だと説明しています。
- つま先を曲げて膝立ちし、背筋を伸ばして座ります。
- このポーズを30～60秒保持し、足の靭帯と筋膜を伸ばします。
- 足を振ってほぐし、この動作を2～3回繰り返します。
7. チャイルドポーズからコブラへ
Mihovilovicは、腰、腸腰筋、腹壁をターゲットにしたこのストレッチの組み合わせを提案しています：
- まず床にひざまずきます。腰を後ろに引き、腕を前に伸ばしてチャイルドポーズに入ります。
- この姿勢で2～3回深呼吸をします。
- 手のひらを床にしっかりつけ、手のひらをつけたまま上半身を持ち上げてコブラストレッチに移行します。
- コブラストレッチで2～3回深呼吸をします。
- チャイルドポーズに戻り、腕を体の横に休ませます。ここで1分間深呼吸を続けてください。
8. 骨盤傾斜
認定パーソナルトレーナーのJake Dicksonは、腰の血行を促進するためにこの運動を推奨しています：
- 仰向けに寝て、足は腰幅より少し広めに開きます。
- 床から腰を徐々に持ち上げ、各椎骨に注意を払いながら行います。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 腰を上下に動かす動作を2分間繰り返してください。
9. キャットカウ
パーソナルトレーナーのミシェル・リーチマンは、緊張を和らげるためにこのシンプルなヨガの動きを勧めています。キャットカウポーズは脊椎の可動性を高めるだけでなく、神経系を落ち着かせるのにも役立ちます。
- 四つん這いの姿勢（手と膝をついて）から始めます。
- 深く吸い込み、お腹を床に向かって落としながら上を見ます（カウポーズ）。
- ゆっくり吐き出し、あごを胸に引き寄せて背骨を丸めます（キャットポーズ）。
- この動作を5〜10回繰り返し、呼吸と動きを合わせてください。
10. 水泳
生理中にプールを避けていたなら、今こそ最高の生理用水着を着て飛び込みましょう。ACE認定パーソナルトレーナーのメアリー・サバットによると、水泳は優しく低負荷の運動で、痙攣や膨満感を効果的に和らげることができます。水の自然な浮力が関節や筋肉への圧力を軽減し、運動をより快適にします。生理中の水泳の癒し効果を楽しんでください。
11. ピラティス100
優しいルーティンをお探しなら、ピラティスの一連の動きを試してみてください。YouTubeにはニーズに合った10分間のピラティスワークアウトが多数あります。ピラティスは筋力トレーニングとストレッチを組み合わせた低負荷の運動です。始めやすい動きとして、クラシックな「ワンハンドレッズ」エクササイズがあります。
- 仰向けに横たわります。
- 脚と頭を床から持ち上げます。
- 膝を曲げてつま先に手を伸ばします。
- 腹筋に力を入れ、腕を上下にポンプのように動かし始めます。
- 腕を5回ポンプのように動かしながら吸い込み、5回ポンプしながら吐き出します。これを100回に達するまで続けてください。
神話 vs. 現実
誤解： 生理中はすべての運動を避け、完全に休むべきだ。
現実： 体の声を聞き、必要に応じて休むことは重要ですが、完全に動きを避けると、時に痙攣や膨満感などの症状が悪化することがあります。元競技アスリートで繊維工学のバックグラウンドを持つ私が言えるのは、適切な動きは有益だということです。優しい運動は子宮筋への血流を改善し、痙攣を和らげるのに役立ち、エンドルフィンの放出は自然の鎮痛剤として作用します。重要なのは、激しい運動ではなく、低負荷の活動を選ぶことです。痛みを我慢して動くのではなく、目的を持って動き、緩和を見つけることが大切です。
最終的に、生理痛に合った運動を見つけることは自分の体の声を聞くことです。フルワークアウトを完了する必要はなく、15～20分の穏やかな動きでも気分に大きな違いをもたらします。目標は体をいたわり、痛みを軽減し、月のどの時期でもアクティブで自信を持って過ごせるよう自分を励ますことです。
次の生理周期で水中での真の自由と快適さを体験する準備はできていますか？Beautikiniの生理対応水着コレクションをチェックして、生理に邪魔されることのない生活を始めましょう。
よくある質問
Q1: 生理中に運動するのは本当に安全ですか？
もちろんです。ほとんどの人にとって、穏やかから中程度の運動は安全であるだけでなく、生理痛、膨満感、疲労などの症状を和らげるために強く推奨されます。重要なのは自分の体の声を聞き、この文章で紹介したような低負荷の活動を選ぶことです。特定の持病がある場合は、必ず医師に相談してください。
Q2: 生理痛があるときに避けるべき運動の種類は何ですか？
自分の体が一番わかっているとはいえ、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、重いウェイトリフティング、そしてすでに敏感な部分にさらに負担をかける激しい腹部運動は避けるのが一般的に良いでしょう。これは体をいたわる時期であり、限界まで追い込む時期ではありません。
Q3: 運動後、どのくらいで生理痛の緩和を期待できますか？
多くの人は、自然の鎮痛剤であり気分を高めるエンドルフィンの放出により、即座に楽になるのを感じます。20～30分のウォーキングやヨガの後に痛みや膨満感の軽減を感じるかもしれません。周期を通じて継続的に穏やかな運動を行うことで、長期的に生理痛の重症度を減らすことも可能です。
Q4: 水泳は本当に生理痛に効果がありますか？
はい！水泳は生理痛の緩和に最も効果的な運動の一つです。水の浮力が体を支え、関節や背中への負担を軽減します。穏やかで全身を使う動きは筋肉をリラックスさせ、瞑想的で落ち着く効果もあります。Beautikiniのような最新の生理用水着なら、心配なく泳げます。
Q5: これらの運動は、気分の変動など他のPMS症状にも効果がありますか？
間違いなく。身体活動は気分を高めることが証明されています。運動すると、脳はエンドルフィン（しばしば「気分を良くする」ホルモンと呼ばれる）を放出し、PMSに伴うイライラや気分の落ち込みを和らげることができます。短い散歩でも、精神的な見通しを大幅に改善することができます。
