Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il tuo periodo mestruale
Molte donne incontrano difficoltà a dormire durante il periodo mestruale, e una possibile ragione sono i cambiamenti ormonali associati al ciclo mestruale.
Il Tuo Ciclo Mestruale e il Sonno
Mentre alcune persone pensano che tutto il ciclo mestruale si svolga in 3-7 giorni, in realtà si estende dal primo giorno del periodo di una donna fino al primo giorno del periodo successivo. È controllato da una serie complessa di cambiamenti ormonali in tutto il corpo.
Anche se il ciclo mestruale è normalmente considerato di 28 giorni, il ciclo di ogni persona è diverso. Il Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi (ACOG) spiega che il ciclo mestruale medio è di 23-35 giorni, con variazioni che indicano possibili problemi. Le adolescenti sono un'eccezione, poiché i loro cicli possono richiedere del tempo per regolarizzarsi. (Usare biancheria intima Beautikini per il periodo può alleviare le preoccupazioni su sorprese mestruali inaspettate.)
Vari fattori possono influenzare la durata del ciclo mestruale di una persona. Ad esempio, gli individui con disturbi riproduttivi (come la sindrome dell'ovaio policistico), obesità o problemi alla tiroide sperimentano frequentemente cicli mestruali irregolari, come spiegato dall'ACOG.
Oltre a malattie e condizioni mediche, fattori quotidiani come disturbi del sonno, viaggi, stress e dieta possono influenzare anche il ciclo mestruale.
Allora, come gli ormoni e la sindrome premestruale (PMS) influenzano il sonno? Prima di tutto, rivediamo rapidamente i principali sintomi della PMS:
Sintomi Fisici della TPM
Nei giorni che precedono le mestruazioni (conosciuti come fase luteale del ciclo mestruale), potresti sperimentare:
- Gonfiore addominale
- Mal di testa
- Coliche addominali
- Vertigini
- Fatica
- Stanchezza
- Sensibilità e dolore al seno
- Ritenzione idrica
- Acne
Sintomi Emotivi della PMS
- Sbalzi d'umore
- Ansia
- Mi sento in lacrime
- Insonnia
- Irritabilità
- Rabbia
Come gli ormoni cambiano durante il ciclo mestruale
Il ciclo mestruale intero è regolato dalla fluttuazione dei livelli ormonali. L'innalzamento e la caduta di diversi ormoni segnano l'inizio e la fine delle diverse fasi del ciclo.
I quattro principali ormoni coinvolti nel ciclo mestruale sono:
- Progesterone
- Ormone follicolo-stimolante (FSH)
- Ormone luteinizzante (LH)
Ogni fase del ciclo mestruale ha diversi livelli di questi ormoni. In media, appare come segue:
- Fase mestruale: Bassi livelli di estrogeni e progesterone
- Fase follicolare: Aumento dell'FSH, che innesca la maturazione e il rilascio di un ovulo. Anche gli estrogeni aumentano.
- Fase ovulatoria: LH e FSH aumentano bruscamente, liberando l'ovulo.
- Fase lutea: FSH e LH diminuiscono, gli ormoni iniziali della gravidanza e i livelli di estrogeni aumentano per prepararsi a una possibile gravidanza. Se non si è incinta, tutti i livelli ormonali diminuiscono.
Pertanto, man mano che il tuo periodo si avvicina e i livelli di estrogeni diminuiscono, la connessione tra estrogeni e neurotrasmettitori viene interrotta. Combinati con i cambiamenti nella temperatura corporea, tutti questi fattori influenzano direttamente la qualità del tuo sonno, per non parlare della durata del sonno. Questo può portare a svegliarsi più volte durante la notte.
Considera come gli ormoni ci fanno sentire gonfie e causano crampi e mal di testa. Tutti questi fattori possono influenzare la qualità del nostro sonno, per non parlare dell'ansia e dei cambiamenti d'umore che molte di noi sperimentano.
Ah, e non dimenticare la costante preoccupazione per le perdite nelle lenzuola... è un miracolo che siamo riusciti a dormire durante il periodo! Certo, raccomandiamo di indossare biancheria intima durante il periodo del Beautikini per eliminare le perdite durante la notte—almeno è una preoccupazione che puoi depennare dalla lista!
Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il periodo
La connessione tra sonno e sindrome premestruale può derivare dal fatto che controllare la temperatura corporea e i modelli di sonno richiede livelli stabili di progesterone. Pertanto, quando i livelli di progesterone sono bassi, il sonno può essere disturbato e potresti sperimentare un aumento della temperatura corporea, rendendo difficile addormentarsi comodamente.
Durante il periodo, il sonno può essere influenzato da crampi addominali, gonfiore e dalla paura di perdite. Alcune posizioni per dormire possono aiutare ad alleviare crampi mestruali, e rimedi casalinghi come l'uso di una borsa dell'acqua calda per dormire o prendere analgesici possono aiutare ad alleviare altri sintomi.
Come Migliorare il Sonno Durante il Tuo Periodo
Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il sonno durante il tuo periodo.
Suggerimenti per Migliorare il Sonno Durante il Tuo Periodo
Tutte queste informazioni possono far sembrare impossibile avere una buona notte di sonno, ma fortunatamente ci sono modi per migliorare la qualità del sonno durante le fasi premestruale e mestruale. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire meglio durante e dopo il tuo ciclo:
- Fai esercizi, ma non immediatamente prima di dormire
Uno studio ha dimostrato che le donne con sindrome premestruale hanno avuto miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nel tempo per addormentarsi e nella durata effettiva del sonno dopo aver praticato yoga tre volte a settimana per 60 minuti ciascuna, per un totale di 10 settimane. Sebbene lo yoga possa essere una forma calmante di esercizio, gli esperti del sonno generalmente sconsigliano esercizi vigorosi prima di dormire per preparare il corpo al sonno. (Mutande per il periodo Beautikini ti accompagnano, così non devi preoccuparti dei rischi di perdite.)
- Prendere analgesici se necessario
Se hai crampi addominali, dolori muscolari o articolari durante il tuo ciclo che influenzano il tuo sonno, prendere analgesici come paracetamolo o ibuprofene prima di dormire può essere utile.
- Mantieni un orario di sonno regolare
Per chiunque abbia la sindrome premestruale, cercare di mantenere un modello di sonno coerente per un mese è cruciale per permettere ai propri corpi di adattarsi. Simile a come i genitori usano routine di sonno per "segnalare" ai bambini che è ora di dormire, abitudini di sonno coerenti per gli adulti (incluso andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e mattina) possono aiutare il tuo corpo a sapere quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi.
- Smettere di fumare
Anche senza sindrome premestruale o cambiamenti nel ciclo mestruale, fumare è associato all'insonnia. Smettere di fumare ha diversi benefici per la salute, e migliorare il sonno è solo uno di essi. Tuttavia, se stai iniziando a smettere di fumare, potresti sperimentare insonnia a breve termine inizialmente, quindi consulta il tuo medico per ricevere supporto durante il processo di cessazione.
- Limita il consumo di caffeina
Bere caffè al mattino può essere accettabile, ma cerca di limitare il consumo di caffeina dopo la mattina. Se i sintomi della sindrome premestruale tendono ad aumentare l'ansia, ridurre il tuo consumo di caffeina nei giorni che precedono il ciclo può essere benefico.
- Non forzarlo
Se qualcuno ha difficoltà a dormire entro 20 minuti sdraiato a letto, dovrebbe uscire dalla stanza e fare qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica soft. Torna a letto solo quando sei stanco: in questo modo, il tuo cervello sarà "allenato" ad associare il tuo letto al sonno.
Fonti:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, aprile). MSD Manual Consumer Version: Ciclo Menstruale., Accesso il 15 luglio 2020
A.D.A.M. Enciclopedia Medica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Sindrome Premestruale., Accesso il 15 luglio 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maggio). Sindrome Premestruale (PMS)., Accesso il 15 luglio 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
