Quando è di nuovo quel periodo del mese, potresti ritrovarti avvolta in una coperta, usando una borsa dell'acqua calda per combattere i crampi mestruali. Ed è del tutto comprensibile se preferisci restare ferma e comoda. Tuttavia, se sei aperta a un po' di attività fisica, sappi che ci sono numerose opzioni dolci e a basso impatto disponibili. In effetti, alcune di esse potrebbero persino offrire il sollievo dal dolore mestruale che stai cercando.
Senza dubbio, i crampi mestruali possono rendere difficile praticare attività fisica, riconosce Sasha Mihovilovic, master trainer presso lo studio AKT workout. Tuttavia, sottolinea che l'esercizio aiuta effettivamente a migliorare la circolazione, il che può alleviare i dolori muscolari. Alayna Curry, trainer certificata AFAA, aggiunge che anche un po' di movimento può migliorare il tuo umore e facilitare un sonno migliore—entrambi sono una benedizione quando si prova disagio.
Se hai avuto difficoltà con i sintomi della sindrome premestruale e ti ritrovi sveglia nel letto, una sessione di yoga dolce o una passeggiata tranquilla potrebbero essere proprio quello di cui hai bisogno. Durante il ciclo, è importante concentrarsi su allungamenti e allenamenti leggeri. In genere si consiglia di optare per esercizi a basso impatto e di intensità moderata. Questo non è il momento di spingerti con lezioni intense di HIIT o sollevamento pesi pesante. Allora, perché non scivolare dal divano e provare questi movimenti?
Punti chiave
- Migliora la circolazione e l'umore: Esercizi delicati per i crampi mestruali migliorano il flusso sanguigno per alleviare il dolore muscolare e stimolare il rilascio di endorfine, gli antidolorifici naturali e miglioratori dell'umore del corpo.
- Concentrati su movimenti a basso impatto: Attività come camminare, nuotare e yoga delicato sono ideali. È meglio evitare allenamenti ad alta intensità che potrebbero aumentare il disagio durante il ciclo.
- Gli allungamenti mirati offrono sollievo: Posizioni come la Posizione del Bambino, Gatto-Mucca e le torsioni supine mirano specificamente alla parte bassa della schiena e all'addome per rilasciare la tensione dove si avvertono maggiormente i crampi.
- Ascolta il tuo corpo: L'obiettivo principale è il comfort e il sollievo. È fondamentale scegliere attività che ti piacciono e regolare l'intensità in base a come ti senti ogni giorno.
1. Ponte per i glutei
Ecco un esercizio consigliato dall'allenatrice Alayna Curry per allungare e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, che possono diventare tesi e contratti durante il ciclo:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva gradualmente i fianchi da terra, alzando i glutei verso il cielo.
- Mantieni questa posizione per un secondo.
- Abbassa lentamente i fianchi.
- Ripeti questa sequenza per un totale di 4 serie, con 12 ripetizioni in ogni serie.
2. Una passeggiata tranquilla
Fare una passeggiata tranquilla di 20-30 minuti può essere un metodo efficace per alleviare gonfiore e dolore. Secondo la dottoressa Kristina Kehoe, PT, DPT, specialista certificata in salute femminile, camminare a un ritmo confortevole non solo migliora la circolazione sanguigna, ma stimola anche il rilascio di endorfine, conosciute come ormoni del "benessere". Indossa un paio di scarpe da ginnastica e ritaglia del tempo per la tua passeggiata. Questa semplice attività può fare davvero la differenza.
3. Cane a testa in giù
La dottoressa Kehoe suggerisce anche di includere questa popolare posizione yoga nella tua routine. "Questo esercizio si concentra sull'allungamento della catena posteriore, che può risultare tesa durante la mestruazione," spiega. Non è necessario cambiare in leggings per questo—i tuoi pantaloni della tuta andranno benissimo.
- Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo.
- Solleva i fianchi verso l'alto, spingendoli verso il cielo.
- Abbassa i talloni il più possibile senza disagio.
- Rilassa testa e collo, lasciandoli pendere liberamente.
- Mantieni questa posizione per 3-5 respiri profondi.
4. Torsione Supina
Se stai vivendo sintomi della sindrome premestruale e preferisci restare a letto, questo delicato allungamento può alleviare addome e schiena. La dottoressa Kristina Kehoe consiglia questo esercizio rilassante:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto.
- Abbassa lentamente entrambe le ginocchia da un lato.
- Permetti alla testa di girarsi nella direzione opposta.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
- Ripeti il movimento da 3 a 5 volte per ogni lato.
Prenditi il tuo tempo con questo allungamento e resta nella posizione per tutto il tempo necessario a provare il comfort desiderato.
5. Macchina Ellittica
Soji James, un personal trainer certificato, suggerisce di incorporare una breve sessione di esercizio aerobico. Secondo ricerche attendibili, aumentare la frequenza cardiaca incrementa anche i livelli di endorfine, portando a un miglioramento dell'umore e a un naturale sollievo dal dolore mestruale. Un'opzione è salire su un'ellittica e mantenere un ritmo costante. È importante evitare di spingersi troppo se ci si sente letargici. Ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità di conseguenza.
6. Dita Infuocate
Sorprendentemente, alleviare la tensione nei piedi può potenzialmente aiutare a ridurre i crampi. Sasha Mihovilovic spiega che i nostri piedi spesso accumulano tensione e stress, quindi prendersi un momento per rilasciarli può essere benefico.
- Siediti in posizione eretta sulle ginocchia con le dita dei piedi piegate sotto.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi per allungare i legamenti e la fascia dei piedi.
- Scuoti i piedi e ripeti il processo 2 o 3 volte.
7. Dalla Posizione del Bambino al Cobra
Mihovilovic suggerisce questa combinazione di allungamenti per mirare alla parte bassa della schiena, al psoas e alla parete addominale:
- Inizia inginocchiandoti sul pavimento. Sposta i fianchi indietro ed estendi le braccia in avanti, entrando nella Posizione del Bambino.
- Fai 2 o 3 respiri profondi in questa posizione.
- Posiziona i palmi delle mani piatti sul pavimento e passa a un Allungamento Cobra sollevando la parte superiore del corpo mantenendo i palmi a terra.
- Fai 2 o 3 respiri profondi nella posizione del cobra.
- Torna alla Posizione del Bambino, lasciando che le braccia riposino lungo i fianchi. Resta qui per 1 minuto, respirando profondamente.
8. Inclinazioni pelviche
Jake Dickson, un personal trainer certificato, consiglia questo esercizio per migliorare la circolazione sanguigna nella parte bassa della schiena:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Solleva gradualmente i fianchi da terra, prestando attenzione a ogni vertebra separatamente.
- Abbassati lentamente.
- Ripeti il movimento di sollevare e abbassare i fianchi per due minuti.
9. Gatto-Mucca
Michele Riechman, personal trainer, suggerisce questo semplice movimento yoga per alleviare la tensione. La posizione del gatto-mucca non solo aumenta la mobilità spinale ma aiuta anche a calmare il sistema nervoso.
- Inizia in posizione quadrupede (a quattro zampe).
- Inspira profondamente e abbassa la pancia verso il pavimento mentre guardi verso l'alto (Posizione della Mucca).
- Espira lentamente, portando il mento verso il petto e arrotondando la colonna vertebrale (Posizione del Gatto).
- Ripeti questa sequenza da 5 a 10 volte, coordinando il respiro con ogni movimento.
10. Nuoto
Se hai evitato la piscina durante il ciclo, è il momento di indossare il miglior costume da bagno per il ciclo e tuffarti. Nuotare è un esercizio dolce e a basso impatto che può alleviare efficacemente crampi e gonfiore, secondo Mary Sabat, personal trainer certificata ACE. La naturale galleggiabilità dell'acqua allevia la pressione su articolazioni e muscoli, rendendo l'esercizio più confortevole. Goditi i benefici rilassanti del nuoto durante il ciclo.
11. Pilates 100
Se cerchi una routine dolce, considera di provare una sessione di Pilates. Puoi trovare numerosi allenamenti di Pilates da 10 minuti su YouTube adatti alle tue esigenze. Il Pilates è un esercizio a basso impatto che combina allenamento di forza e stretching. Un movimento specifico con cui puoi iniziare è il classico esercizio "one hundreds".
- Sdraiati sulla schiena.
- Solleva le gambe e la testa da terra.
- Piega le ginocchia e raggiungi le dita dei piedi.
- Contrai i muscoli addominali e inizia a muovere le braccia su e giù.
- Inspira per cinque movimenti delle braccia e espira per cinque movimenti, continuando fino a raggiungere il conteggio di 100.
Mito vs. Realtà
Mito: Dovresti evitare ogni esercizio e riposare completamente durante il ciclo.
Realtà: Ascoltare il proprio corpo e riposare quando necessario è fondamentale, ma evitare completamente il movimento può a volte peggiorare sintomi come crampi e gonfiore. Come ex atleta agonista con un background in ingegneria tessile, posso attestare che il tipo giusto di movimento è benefico. L'esercizio dolce migliora la circolazione ai muscoli uterini, aiutando a alleviare i crampi, mentre il rilascio di endorfine agisce come un analgesico naturale. La chiave è scegliere attività a basso impatto rispetto a quelle faticose. Non si tratta di superare il dolore, ma di muoversi con uno scopo per trovare sollievo.
In definitiva, trovare gli esercizi giusti per i crampi mestruali significa ascoltare il proprio corpo. Non devi completare un allenamento completo; anche 15-20 minuti di movimento delicato possono fare una differenza significativa in come ti senti. L'obiettivo è prendersi cura del corpo, ridurre il dolore e darti la forza per rimanere attiva e sicura, indipendentemente dal periodo del mese.
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Domande Frequenti
Q1: È davvero sicuro fare esercizio durante il ciclo?
Assolutamente. Per la maggior parte delle persone, un esercizio da leggero a moderato non è solo sicuro ma altamente raccomandato per alleviare sintomi del ciclo come crampi, gonfiore e stanchezza. La chiave è ascoltare il proprio corpo e scegliere attività a basso impatto come quelle elencate in questo articolo. Se hai una condizione medica specifica, è sempre meglio consultare il medico.
Q2: Quali tipi di esercizi dovrei evitare quando ho crampi mestruali?
Anche se conosci meglio il tuo corpo, in generale è una buona idea evitare allenamenti ad alta intensità (HIIT), sollevamento pesi pesante ed esercizi addominali intensi che potrebbero aumentare la pressione su un'area già sensibile. Questo è un momento per prendersi cura del corpo, non per spingerlo al limite assoluto.
Q3: Quanto presto posso aspettarmi un sollievo dai crampi dopo l'esercizio?
Molte persone avvertono un sollievo immediato grazie al rilascio di endorfine, che sono antidolorifici naturali e miglioratori dell'umore. Potresti notare una riduzione del dolore e del gonfiore poco dopo una sessione di 20-30 minuti di camminata o yoga. Un esercizio costante e delicato durante il ciclo può anche aiutare a ridurre la gravità dei crampi a lungo termine.
Q4: Il nuoto può davvero aiutare con il dolore mestruale?
Sì! Il nuoto è uno degli esercizi più benefici per alleviare il dolore mestruale. La galleggiabilità dell'acqua sostiene il tuo corpo, alleviando la pressione su articolazioni e schiena. Il movimento dolce e completo del corpo aiuta anche a rilassare i muscoli e può avere un effetto meditativo e calmante. Con costumi da bagno moderni per il ciclo come Beautikini, puoi nuotare senza preoccupazioni.
Q5: Questi esercizi aiutano anche con altri sintomi della sindrome premestruale come sbalzi d'umore?
Assolutamente. L'attività fisica è un comprovato miglioratore dell'umore. Quando ti alleni, il tuo cervello rilascia endorfine—spesso chiamate ormoni del "benessere"—che possono combattere l'irritabilità e il cattivo umore a volte associati alla sindrome premestruale. Anche una breve passeggiata può migliorare significativamente il tuo stato mentale.
