מחזור הווסת שלך והשינה

בעוד שכמה אנשים חושבים שכל מחזור הווסת מתרחש ב-3-7 ימים, למעשה, הוא נמשך מהיום הראשון של הווסת של אישה ועד היום הראשון של הווסת הבא. הוא נשלט על ידי סדרה מורכבת של שינויים הורמונליים בכל הגוף.

למרות שהמחזור החודשי נחשב בדרך כלל ל-28 ימים, המחזור של כל אדם שונה. הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) מסביר שהמחזור החודשי הממוצע הוא בין 23 ל-35 ימים, עם וריאציות שמעידות על בעיות אפשריות. מתבגרות הן יוצאות דופן, מכיוון שהמחזורים שלהן עשויים לקחת זמן מה כדי להתייצב. (שימוש בתחתונים של Beautikini לתקופת המחזור יכול להקל על דאגות לגבי הפתעות מחזוריות בלתי צפויות.)

מספר גורמים יכולים להשפיע על משך המחזור החודשי של אדם. לדוגמה, אנשים עם הפרעות רבייה (כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות), השמנת יתר או בעיות בבלוטת התריס חווים לעיתים קרובות מחזורים חודשיים לא סדירים, כפי שמוסבר על ידי ACOG.

בנוסף למחלות ולמצבים רפואיים, גורמים יומיים כמו הפרעות שינה, נסיעות, מתח ודיאטה יכולים גם להשפיע על המחזור החודשי.

אז איך ההורמונים ו-תסמונת קדם-וסתית (TPM) משפיעים על השינה? קודם כל, נסקור במהירות את הסימפטומים העיקריים של TPM:

תסמינים פיזיים של תסמונת קדם-וסתית

בימים שלפני הווסת (המכונים שלב הלוטאלי של מחזור הווסת), ייתכן שתתנסה ב:

- נפיחות בבטן

- כאבי ראש

- כאבי בטן

- סחרחורת

- עייפות

- עייפות

- רגישות וכאב בשדיים

- החזקת נוזלים

- אקנה

תסמינים רגשיים של תסמונת קדם-וסתית

- שינויים במצב הרוח

- חרדה

- מרגיש דמעות

- נדודי שינה

- עצבנות

- כעס

איך ההורמונים משתנים במהלך המחזור החודשי

המחזור החודשי כולו מוסדר על ידי תנודות ברמות ההורמונים. העלייה והירידה של הורמונים שונים מסמנות את תחילתו וסופו של שלבים שונים במחזור.

ההורמונים ארבעה העיקריים המעורבים במחזור החודשי הם:

- אסטרוגן

- פרוגסטרון

- הורמון מגרה זקיקים (FSH)

- הורמון לוטניזציה (LH)

כל שלב במחזור החודשי כולל רמות שונות של ההורמונים הללו. בממוצע, זה נראה כך:

- שלב מחזור חודשי: רמות נמוכות של אסטרוגן ופרוגסטרון

- שלב זקיקי: עלייה ב-FSH, המובילה להבשלה ושחרור של ביצית. גם האסטרוגן עולה.

- שלב ביוץ: LH ו-FSH עולים בחדות, משחררים את הביצית.

- שלב הלוטיאלי: FSH ו-LH פוחתים, הורמוני ההיריון הראשוניים ורמות האסטרוגן עולות כדי להתכונן להריון אפשרי. אם לא בהריון, כל הרמות ההורמונליות פוחתות.

לכן, ככל שהתקופה שלך מתקרבת ורמות האסטרוגן יורדות, הקשר בין האסטרוגן לנוירוטרנסמיטורים מופרע. בשילוב עם השינויים בטמפרטורת הגוף, כל הגורמים הללו משפיעים ישירות על איכות השינה שלך, לא להזכיר את משך השינה. זה יכול להוביל להתעוררויות רבות במהלך הלילה.

שקלו כיצד ההורמונים גורמים לנו להרגיש מנופחות ולגרום לכאבי בטן וכאבי ראש. כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, לא להזכיר את החרדה ושינויים במצב הרוח שחלקנו חוות.

אה, ואל תשכחי את הדאגה המתמדת לדליפות במצעים... זה נס שאנחנו מצליחים לישון במהלך התקופה! כמובן, אנחנו ממליצים על שימוש בתחתונים במהלך תקופת ה-Beautikini כדי למנוע דליפות במהלך הלילה—לפחות זו דאגה שאת יכולה למחוק מהרשימה!

למה אתה יכול להתקשות לישון במהלך התקופה

הקשר בין שינה ותסמונת קדם-וסתית עשוי לנבוע מהעובדה ששליטה בטמפרטורת הגוף ודפוסי השינה דורשת רמות יציבות של פרוגסטרון. לכן, כאשר רמות הפרוגסטרון נמוכות, השינה עשויה להיות מופרעת, ואתה עשויה לחוות עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה עליך להירדם בנוחות.

במהלך התקופה, השינה עשויה להיות מושפעת מכאבי בטן, נפיחות ופחד מדליפות. עמדות שינה מסוימות עשויות לעזור להקל על כאבי מחזור, ותכשירים ביתיים כמו שימוש בשקית מים חמים לשינה או נטילת משככי כאבים עשויים לעזור להקל על תסמינים אחרים.

איך לשפר את השינה במהלך התקופה שלך

לְמַרְבֵּה הַמַּזָּל, יֵשׁ רַבּוֹת דְּרוּכּוֹת לְשַׁפֵּר אֶת הַשֵּׁנָה בְּמַהֲלַךְ הַפְּרָק שֶׁלָּךְ.

טיפים לשיפור השינה במהלך התקופה שלך

כל המידע הזה יכול לגרום לזה להיראות בלתי אפשרי לישון טוב, אבל למרבה המזל, יש דרכים לשפר את איכות השינה במהלך השלבים שלפני הווסת ובמהלכה. הנה כמה הצעות שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ולאחר התקופה שלך:

- עשה תרגילים, אבל לא מיד לפני השינה

מחקר הראה שנשים עם תסמונת קדם-וסתית חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה, הזמן להירדמות והמשך השינה בפועל לאחר שעשו יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך 60 דקות כל פעם, במשך 10 שבועות. למרות שהיוגה יכולה להיות צורת פעילות גופנית מרגיעה, מומחי שינה בדרך כלל לא ממליצים על פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה כדי להכין את הגוף לשינה. (תחתוני מחזור Beautikini מלווים אותך, כך שלא תצטרכי לדאוג לסיכוני דליפה.)

- קח משככי כאבים אם יש צורך

אם יש לך כאבי בטן, כאבים בשרירים או במפרקים במהלך התקופה שלך שמשפיעים על השינה שלך, לקיחת משככי כאבים כמו פרצטמול או איבופרופן לפני השינה יכולה להיות מועילה.

- שמור על שגרת שינה קבועה

לכל אדם עם תסמונת קדם-וסתית, לנסות לשמור על דפוס שינה עקבי לאורך חודש הוא קריטי כדי לאפשר לגופם להסתגל. בדומה לאופן שבו הורים משתמשים בשגרות שינה כדי "לסמן" לתינוקות שהגיע הזמן לישון, הרגלי שינה עקביים למבוגרים (כולל ללכת לישון ולקום באותה שעה כל ערב ובוקר) יכולים לעזור לגופכם לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן לקום.

- תפסיק לעשן

גם בלי תסמונת קדם-וסתית או שינויים במחזור החודשי, עישון קשור לאינסומניה. הפסקת עישון יש לה יתרונות רבים לבריאות, ושיפור השינה הוא רק אחד מהם. עם זאת, אם אתה מתחיל להפסיק לעשן, ייתכן שתיתקל באינסומניה בטווח הקצר בתחילה, לכן התייעץ עם הרופא שלך לקבלת תמיכה במהלך תהליך ההפסקה.

- הגבילו את צריכת הקפאין

שתיית קפה בבוקר עשויה להיות מקובלת, אך נסו להגביל את צריכת הקפאין לאחר הבוקר. אם תסמיני ה-PMS נוטים להחמיר את החרדה, הפחתת את צריכת הקפאין בימים שלפני התקופה עשויה להיות מועילה.

- אל תכריח

אם מישהו מתקשה לישון בתוך 20 דקות שוכב במיטה, עליו לצאת מהחדר ולעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא או להקשיב למוזיקה רכה. חזור למיטה רק כשאתה עייף—כך המוח שלך י"אמן" את עצמו לקשר את המיטה שלך לשינה.

מקורות:

קנודטסון, ג'., & מקלפלין, ג'. א. (2019, אפריל). גרסה לצרכן של מדריך MSD: מחזור חודשי., ניגש ב-15 ביולי 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

א.ד.א.מ. אנציקלופדיה רפואית [Internet]. אטלנטה (ג'ורג'יה): א.ד.א.מ., בע"מ; c1997-2019. תסמונת לפני מחזור., גישה ב-15 ביולי 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG). (2015, מאי). תסמונת קדם-וסתית (PMS)., ניגש אליו ב-15 ביולי 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome