נשים רבות מוצאות את זה מאתגר לישון במהלך התקופה החודשית שלהן, וסיבה אפשרית אחת היא השינויים ההורמונליים הקשורים למחזור החודשי.

מחזור הווסת שלך ושינה

בעוד שכמה אנשים חושבים שהמחזור החודשי כולו מתרחש בתוך 3-7 ימים, הוא למעשה נמשך מהיום הראשון של המחזור של האישה עד היום הראשון של המחזור הבא שלה. הוא נשלט על ידי סדרה מורכבת של שינויים הורמונליים ברחבי הגוף.

למרות שהמחזור החודשי נחשב בדרך כלל ל-28 ימים, כל מחזור הוא שונה. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) מסבירה שהמחזור החודשי הממוצע הוא 23-35 ימים, עם וריאציות שמעידות על בעיות פוטנציאליות. מתבגרים הם יוצא דופן, שכן המחזורים שלהם עשויים לקחת זמן מה כדי להתייצב. (ללבוש תחתוני מחזור של Beautikini יכולים להקל על הדאגות לגבי הפתעות מחזור פתאומיות.)

מספר גורמים יכולים להשפיע על אורך מחזור הווסת של אדם. לדוגמה, אנשים עם הפרעות רבייה (כגון תסמונת השחלות הפוליציסטיות), השמנת יתר או בעיות בבלוטת התריס חווים לעיתים קרובות מחזורי וסת לא סדירים, כפי שמוסבר על ידי ACOG.

מלבד מחלות ומצבים רפואיים, גורמים יומיים כמו הפרעות שינה, נסיעות, לחץ ודיאטה יכולים גם להשפיע על מחזור הווסת.

אז איך הורמונים ותסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעים על השינה? קודם כל, בואו נסקור במהירות את הסימפטומים העיקריים של PMS:

תסמינים פיזיים של תסמונת קדם-וסתית

בימים שלפני הווסת (המכונה שלב הלוטיאלי של מחזור הווסת), ייתכן שתיתקל ב:

- נפיחות בבטן

- כאבי ראש

- התכווצויות בבטן

- סחרחורת

- עייפות

- עייפות

- רגישות וכאב בשדיים

- אגירת מים

- אקנה

תסמינים רגשיים של תסמונת קדם-וסתית

- שינויים במצב הרוח

- חרדה

- מרגיש דמעות

- נדודי שינה

- עצבנות

- כעס

איך הורמונים משתנים במהלך מחזור הווסת

כל מחזור הווסת מוסדר על ידי התנודות ברמות ההורמונים. העלייה והירידה של הורמונים שונים מסמנות את תחילת וסיום שלביו השונים של המחזור.

ההורמונים העיקריים המעורבים במחזור החודשי הם:

- אסטרוגן

- פרוגסטרון

- הורמון מגרה זקיקים (FSH)

- הורמון הלוטניזציה (LH)

כל שלב במחזור הווסת כולל רמות שונות של ההורמונים הללו. בממוצע, זה נראה כך:

- שלב הווסת: רמות נמוכות של אסטרוגן ופרוגסטרון

- שלב זקיקי: FSH עולה, מה שמפעיל את הבשלת ושחרור הביצה. גם האסטרוגן עולה.

- שלב ביוץ: LH ו-FSH עולים בחדות, משחררים את הביצה.

- שלב הלוטיאלי: רמות FSH ו-LH יורדות, הורמוני הריון הראשוניים ורמות האסטרוגן עולות כדי להכין את הגוף להריון פוטנציאלי. אם אין הריון, כל רמות ההורמונים יורדות.

לכן, כאשר התקופה שלך מתקרבת ורמות האסטרוגן יורדות, הקשר בין האסטרוגן לנוירוטרנסמיטורים מופרע. בשילוב עם שינויים בטמפרטורת הגוף שלך, כל הגורמים הללו משפיעים ישירות על איכות השינה שלך, לא לדבר על משך השינה שלך. זה יכול להוביל להתעוררויות במהלך הלילה.

שקול כיצד הורמונים גורמים לנו להרגיש נפוחים ולגרום להתכווצויות ולכאב ראש. כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, לא להזכיר את החרדה והשינויים במצב הרוח שחלקנו חווים.

או, ואל תשכחי את הדאגה המתמדת לגבי דליפות על הסדינים... זה נס שאנחנו יכולים לישון במהלך המחזור שלנו! כמובן, אנחנו ממליצים להשתמש בתחתוני מחזור של Beautikini כדי למנוע דליפות בלילה—לפחות זו אחת מהדאגות שאת יכולה לסמן מהרשימה שלך!

למה ייתכן שיהיה לך קשה לישון במהלך המחזור שלך

הקשר בין שינה ותסמונת קדם-וסתית עשוי לנבוע מהעובדה שהשליטה בטמפרטורת הגוף ובדפוסי השינה דורשת רמות יציבות של פרוגסטרון. לכן, כאשר רמות הפרוגסטרון נמוכות, השינה עשויה להיפגע, ואת עשויה לחוות עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה עלייך להירדם בנוחות.

במהלך המחזור שלך, השינה עשויה להיות מושפעת מכאבי בטן, נפיחות ופחד מדליפה. עמדות שינה מסוימות יכולות לעזור להקל על כאבי מחזור, ותכשירים ביתיים כמו שימוש בבקבוק מים חמים לשינה או נטילת משככי כאבים יכולים לעזור להקל על תסמינים אחרים.

איך לשפר שינה במהלך המחזור שלך

למזלנו, ישנם הרבה דרכים לשפר את השינה במהלך המחזור שלך.

טיפים לשיפור השינה במהלך המחזור שלך

כל המידע הזה עשוי לגרום לכך שנראה שאין סיכוי לישון טוב בלילה, אבל למזלנו, יש דרכים לשפר את איכות השינה במהלך שלבי הפרה-מחזור והמחזור. הנה כמה הצעות שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ואחרי המחזור שלך:

- התעמלות—אבל לא ממש לפני השינה

מחקר הראה שנשים עם תסמונת קדם-וסתית חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה, בזמן שלוקח להן להירדם, ובמשך השינה בפועל לאחר שתרגלו יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך 60 דקות כל אחת, במשך 10 שבועות. בעוד שיוגה יכולה להיות צורת פעילות גופנית מרגיעה, מומחים לשינה בדרך כלל ממליצים להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה כדי להכין את הגוף לשינה. (תחתוני מחזור של Beautikini מלווים אותך, כך שאין צורך לדאוג לסיכוני דליפה.)

- קח משככי כאבים אם צריך

אם כאבי בטן, כאבי שרירים או כאבי מפרקים במהלך המחזור משפיעים על השינה שלך, לקיחת משככי כאבים כמו אצטמינופן או איבופרופן לפני השינה עשויה להיות מועילה.

- שמור על לוח זמנים קבוע לשינה

לכל מי שסובל מתסמונת קדם-וסתית, חשוב לנסות לשמור על דפוס שינה עקבי במשך חודש כדי לאפשר לגוף שלהם זמן להסתגל. בדומה לאופן שבו הורים משתמשים בשגרות שינה כדי "לסמן" לתינוקות שהגיע הזמן לישון, הרגלי שינה עקביים למבוגרים (כולל ללכת לישון ולקום באותה שעה כל לילה ובוקר) יכולים לעזור לגוף שלך לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן לקום.

- להפסיק לעשן

גם ללא תסמונת קדם-וסתית או שינויים במחזור החודשי, עישון קשור לאינסומניה. הפסקת עישון מביאה יתרונות בריאותיים שונים, ושיפור השינה הוא רק אחד מהם. עם זאת, אם אתה רק מתחיל להפסיק לעשן, ייתכן שתיתקל באינסומניה בטווח הקצר בתחילה, לכן התייעץ עם הרופא שלך לקבלת תמיכה במהלך תהליך ההפסקה.

- להגביל את צריכת הקפאין

שתיית קפה בבוקר עשויה להיות בסדר, אך נסו להגביל את צריכת הקפאין לאחר הבוקר. אם תסמיני ה-PMS שלכם נוטים להעלות את רמות החרדה, הפחתת הצריכת הקפאין בימים שלפני המחזור עשויה להיות מועילה.

- אל תכריח את זה

אם מישהו מתקשה להירדם בתוך 20 דקות לאחר ששכב במיטה, עליו לצאת מהחדר ולבצע משהו מרגיע, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. יש לחזור למיטה רק כשאתה עייף—כך המוח שלך "אומן" לקשר בין המיטה לשינה.

מקורות:

קנודטסון, ג'., & מקלפלין, ג'. א. (2019, אפריל). גרסה לצרכן של מדריך MSD: מחזור חודשי., נלקח ב-15 ביולי, 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

א.ד.א.מ. אנציקלופדיה רפואית [Internet]. אטלנטה (ג'ורג'יה): א.ד.א.מ., בע'; c1997-2019. תסמונת קדם-וסתית., נשלף 15 ביולי, 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה (ACOG). (2015, מאי). תסמונת קדם-וסתית (PMS)., נלקח ב-15 ביולי 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome