סובלת מכאבי מחזור? 11 התרגילים העדינים האלה יכולים להיות התשובה שלך

כשמגיע הזמן של החודש שוב, ייתכן שתמצאי את עצמך עטופה בשמיכה, משתמשת בכרית חימום כדי להקל על כאבי הווסת. וזה לגמרי מובן אם את מעדיפה להישאר בשקט ונינוחה. עם זאת, אם את פתוחה לפעילות גופנית קלה, תדעי שישנן אפשרויות רבות ועדינות עם השפעה נמוכה. למעשה, חלק מהן עשויות אפילו להעניק לך את ההקלה על כאבי הווסת שאת מחפשת.

אין ספק שכווצי ווסת יכולים להקשות על פעילות גופנית, כפי שמכירה סשה מיהובילוביץ', מאמנת בכירה בסטודיו AKT. עם זאת, היא מדגישה שהפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם, מה שיכול להקל על כאבי השרירים. אליינה קרי, מאמנת כושר מוסמכת AFAA, מוסיפה שגם תנועה קטנה יכולה לשפר את מצב הרוח ולעזור לשינה טובה יותר — שני דברים שהם ברכה כשאת חווה אי נוחות.

אם את מתמודדת עם תסמיני PMS ומוצאת את עצמך ערה בלילה, אימון יוגה עדין או הליכה נינוחה עשויים להיות בדיוק מה שאת צריכה. במהלך הווסת, חשוב להתמקד במתיחות ובאימונים עדינים. מומלץ בדרך כלל לבחור בתרגילים בעלי השפעה נמוכה ועצימות בינונית. זה לא הזמן לדחוף את עצמך עם שיעורי HIIT אינטנסיביים או הרמת משקולות כבדה. אז, למה לא לקום מהספה ולנסות את התנועות האלה?

1. גשרי ישבן

הנה תרגיל מומלץ מהמדריכה אליינה קארי למתיחה וחיזוק שרירי הגב התחתון, שיכולים להיות מתוחים ומכווצים במהלך המחזור:

• התחילו בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרימו בהדרגה את האגן מהרצפה, תוך הרמת הישבן כלפי השמיים.
• החזיקו את המצב הזה לשנייה.
• הורידו לאט את האגן חזרה למטה.
• חזרו על הרצף הזה לסך של 4 סטים, עם 12 חזרות בכל סט.

2. הליכה נינוחה

הליכה נינוחה של 20 עד 30 דקות יכולה להיות שיטה יעילה להקל על נפיחות וכאב. לפי ד'ר קריסטינה קיהו, PT, DPT, מומחית מוסמכת לבריאות נשים, הליכה בקצב נוח לא רק משפרת את זרימת הדם אלא גם מפעילה שחרור של אנדורפינים, הידועים כהורמוני "הרגשה טובה". שימו נעלי ספורט והקדישו זמן להליכה שלכם. הפעילות הפשוטה הזו יכולה לעשות הבדל אמיתי.

3. כלב הפוך

ד"ר קיהו גם מציעה לשלב את תנוחת היוגה הפופולרית הזו בשגרה שלך. "התרגיל מתמקד במתיחת השרשרת האחורית, שיכולה להיות מתוחה בזמן הווסת," היא מסבירה. אין צורך להחליף ללגינגס בשביל זה — מכנסי הפוטר שלך יעבדו מצוין.

• התחילי על הידיים והברכיים, במצב שולחן.
• הרימי את האגן כלפי מעלה, תוך לחיצה כלפי השמיים.
• הורידי את העקבים כמה שנוח לך.
• הרפי את הראש והצוואר, ותני להם לתלות בחופשיות.
• החזיקי את התנוחה הזו למשך 3 עד 5 נשימות עמוקות.

4. טוויסט שכיבה

אם את חווה תסמיני PMS ומעדיפה להישאר במיטה, מתיחה עדינה זו יכולה להקל על הבטן והגב שלך. ד"ר קריסטינה קיהו ממליצה על התרגיל המרגיע הזה:

• שכבי על הגב עם הברכיים כפופות והכפות רגליים מונחות על המיטה.
• הורידי לאט את שתי הברכיים לצד אחד.
• אפשרי לראש שלך להסתובב לכיוון ההפוך.
• החזיקי את המצב הזה למשך 3 עד 5 שניות.
• חזרי על התנועה 3 עד 5 פעמים בכל צד.

קחי את הזמן עם המתיחה הזו והישארי במצב כל עוד נדרש כדי לחוש בנוחות הרצויה.

5. מכשיר אליפטי

סוג'י ג'יימס, מאמנת אישית מוסמכת, מציעה לשלב סשן קצר של פעילות אירובית. לפי מחקרים אמינים, העלאת קצב הלב מגבירה גם את רמות האנדורפינים, מה שמוביל לשיפור במצב הרוח ולהקלה טבעית על כאב מחזור. אפשרות אחת היא לקפוץ על מכשיר אליפטי ולשמור על קצב יציב. חשוב לא לדחוף את עצמך יותר מדי אם את מרגישה עייפות. הקשיבי לגופך והתאימי את העוצמה בהתאם.

6. אצבעות אש

למרבה ההפתעה, שחרור מתחים בכפות הרגליים יכול לעזור להקל על התכווצויות. סשה מיהובילוביץ' מסביר שכפות הרגליים שלנו לעיתים מחזיקות מתחים ולחצים, ולכן לקיחת רגע לשחרור זה יכולה להיות מועילה.

• שב בתנוחה זקופה על הברכיים עם האצבעות מקופלות מתחת.
• החזק את התנוחה הזו למשך 30 עד 60 שניות כדי למתוח את הרצועות והפאשיה בכפות הרגליים.
• נער את הרגליים וחזור על התהליך 2 עד 3 פעמים.

7. Child’s Pose ל-Cobra

מיהובילוביץ' מציע את השילוב הזה של מתיחות כדי למקד את הגב התחתון, הפסואס ודופן הבטן:

• התחל בברכיים על הרצפה. שב את האגן לאחור והושט את הזרועות קדימה, תוך כניסה לChild's Pose.
• קח 2 עד 3 נשימות עמוקות במצב זה.
• הנח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ועבור למתיחת קוברה על ידי הרמת חלק הגוף העליון תוך שמירת כפות הידיים למטה.
• קח 2 עד 3 נשימות עמוקות במתיחת הקוברה.
• חזור ל-Child's Pose, ותן לזרועות לנוח לצדי הגוף. הישאר כאן למשך דקה, נשום עמוק.

8. הטיות אגן

ג'ייק דיקסון, מאמן אישי מוסמך, ממליץ על התרגיל הזה לשיפור זרימת הדם באזור הגב התחתון:

• שכב על הגב עם הרגליים מעט רחבות מרוחב האגן.
• הרם בהדרגה את האגן מהרצפה, תוך תשומת לב לכל חוליה בנפרד.
• הורד לאט חזרה למטה.
• חזור על תנועת הרמת והורדת האגן במשך שתי דקות.

9. חתול-פרה

מישל רייכמן, מדריכת כושר, מציעה תנועה פשוטה זו ביוגה להקלה על מתחים. תנוחת החתול-פרה לא רק מגבירה את ניידות עמוד השדרה אלא גם מסייעת להרגעת מערכת העצבים.

• התחל בעמידת ארבע-גפיים (על הידיים והברכיים).
• שאף עמוק והורד את הבטן כלפי הרצפה תוך כדי מבט כלפי מעלה (תנוחת הפרה).
• נשוף לאט, קפל את הסנטר אל החזה ועגל את עמוד השדרה (תנוחת החתול).
• חזור על רצף זה 5 עד 10 פעמים, תוך תיאום הנשימה עם כל תנועה.

10. שחייה

אם נמנעת מהבריכה במהלך הווסת, עכשיו הזמן ללבוש את בגדי הים הטובים ביותר לווסת ולצלול. שחייה היא פעילות עדינה ובעלת השפעה נמוכה שיכולה להקל ביעילות על התכווצויות ונפיחות, לפי מרי סבט, מדריכת כושר מוסמכת ACE. הציפה הטבעית של המים מפחיתה לחץ על המפרקים והשרירים, מה שהופך את האימון לנוח יותר. תהני מהיתרונות המרגיעים של השחייה במהלך הווסת.

11. פילאטיס 100

אם את מחפשת שגרה עדינה, שקלי לנסות סבב של פילאטיס. ניתן למצוא ביוטיוב שפע של אימוני פילאטיס של 10 דקות שמתאימים לצרכייך. פילאטיס הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה שמשלב אימון כוח ומתיחות. תנועה ספציפית שאת יכולה להתחיל איתה היא תרגיל ה"one hundreds" הקלאסי.

• שכב על הגב.
• הרם את הרגליים והראש מהרצפה.
• כופף את הברכיים והושט ידיים אל האצבעות.
• הפעל את שרירי הבטן והתחל להזיז את ידיך למעלה ולמטה.
• שאף למשך חמש פעימות ידיים ונשוף למשך חמש פעימות, המשך עד שתגיע לספירה של 100.

בסופו של דבר, מציאת התרגילים המתאימים לכאבי וסת היא עניין של הקשבה לגוף שלך. אין צורך להשלים אימון מלא; אפילו 15-20 דקות של תנועה עדינה יכולות לעשות הבדל משמעותי בתחושה שלך. המטרה היא לטפח את הגוף, להפחית כאב ולהעצים את עצמך להישאר פעילה ובטוחה, לא משנה באיזה שלב של החודש את.

מוכנה לחוות חופש ונוחות אמיתיים במים במהלך המחזור הבא שלך? גלי את קולקציית בגדי הים החדשניים והאופנתיים העמידים לתקופת הווסת של Beautikini ואל תתני לווסת לעצור אותך שוב.