Ag fulaingt le Pian Réimse? D’fhéadfadh na 11 Aclaíocht Chúramach seo a bheith mar do Réiteach

Nuair a bhíonn sé sin arís an t-am den mhí, d'fhéadfadh tú féin a fháil i do chluasaín, ag úsáid pad téimh chun dul i ngleic le crampaí tréimhse. Agus tá sé go hiomlán tuisceanach má tá tú ag iarraidh fanacht ciúin agus compordach. Mar sin féin, má tá tú oscailte do bheagán gníomhaíochta coirp, bí cinnte go bhfuil roghanna bog agus íseal-tionchair ar fáil. I ndáiríre, d'fhéadfadh cuid acu fiú an faoiseamh pian tréimhse atá á lorg agat a sholáthar.

Gan amhras, is féidir le crampaí tréimhse a dhéanamh deacair dul i mbun gníomhaíochta coirp, a admhaíonn Sasha Mihovilovic, traenálaí máistir ag stiúideo cleachtaí AKT. Mar sin féin, cuireann sí béim ar an bhfíric go gcabhraíonn aclaíocht le scaipeadh fola a fheabhsú, rud a d'fhéadfadh pian matáin a mhaolú. Cuireann Alayna Curry, traenálaí folláine deimhnithe AFAA, leis go bhféadfadh fiú beagán gluaiseachta do mheon a ardú agus codladh níos fearr a éascú—rud atá ina bheannacht nuair atá tú ag fulaingt pian.

Má tá tú ag streachailt le hairíonna PMS agus tú féin a fháil i do luí gan codladh, d'fhéadfadh seisiún bog yoga nó siúlóid shuaimhneach a bheith díreach cad atá uait. Le linn do thréimhse, tá sé tábhachtach díriú ar síneadh agus cleachtaí bog. Moltar cleachtaí íseal-tionchair agus déine mheánach go ginearálta. Ní hé seo an t-am chun tú féin a bhrú le ranganna HIIT dian nó ard-ualach meáchain. Mar sin, cén fáth nach sleamhnaíonn tú den tolg agus triail a bhaint as na gluaiseachtaí seo?

1. Droichead Glútach

Seo cleachtadh molta ó oiliúnóir Alayna Curry chun do matáin íochtar na droma a shíneadh agus a neartú, a fhéadfadh a bheith teann agus crampaí le linn do thréimhse:

• Tosaigh trí luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
• Ardú do chromáin go mall ón talamh, ag ardú do mhuineálacha i dtreo na spéire.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind.
• Laghdaigh do chromáin go mall ar ais síos.
• Déanaigí an tsraith seo arís ar feadh 4 shraith iomlána, le 12 athrá i ngach sraith.

2. Siúlóid Shuaimhneach

Is féidir siúlóid shuaimhneach 20 go 30 nóiméad a dhéanamh a bheith ina mhodh éifeachtach chun bloating agus pian a mhaolú. De réir Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, speisialtóir deimhnithe i sláinte na mban, ní hamháin go bhfeabhsaíonn siúl ag luas compordach scaipeadh fola ach spreagann sé freisin scaoileadh endorphins, ar hormóin "maith-mothúcháin" iad. Cuir ort péire bróga spóirt agus coinnigh am do do shiúlóid. Is féidir leis an ngníomhaíocht shimplí seo difríocht mhór a dhéanamh.

3. Madra Íseal

Molann Dr. Kehoe freisin an post yoga coitianta seo a chur le do ghnáthamh. "Díríonn an cleachtadh seo ar shíneadh an slabhra cúil, a d'fhéadfadh a bheith teann le linn na tréimhse," a mhíníonn sí. Ní gá duit éadaí lúbtha a chur ort don cheann seo—oibreoidh do bhrístí allais go breá.

• Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine, i suíomh tábla.
• Ardaigh do chromáin suas, ag brú iad i dtreo na spéire.
• Ísliú do chosa chomh fada agus is féidir leat go compordach.
• Scíth a ligean do do cheann agus do mhuineál, ag ligean dóibh crochadh go saor.
• Coinnigh an post seo ar feadh 3 go 5 anáil dhomhain.

4. Casadh Suipíneach

Má tá comharthaí PMS agat agus má tá tú ag iarraidh fanacht ar an leaba, is féidir leis an síneadh séimh seo faoiseamh a thabhairt do do bolg agus do dhroim. Molann Dr. Kristina Kehoe an cleachtadh suaimhneach seo:

• Luigh ar do chúl le do ghlúine lúbtha agus do chosa ag scíth a ligean ar an leaba.
• Ísliú go mall na glúine beirt chuig taobh amháin.
• Lig do do cheann casadh sa treo contrártha.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3 go 5 comhaireamh.
• Déanaigí an gluaiseacht a athdhéanamh 3 go 5 huaire ar gach taobh.

Tóg do chuid ama leis an síneadh seo agus fan sa phost seo chomh fada agus is gá chun an compord inmhianaithe a bhaint amach.

5. Meaisín Elliptical

Molann Soji James, traenálaí pearsanta deimhnithe, seisiún gairid cleachtadh aeróbach a chur san áireamh. De réir taighde iontaofa, méadaíonn ardú do ráta croí freisin leibhéil endorfine, rud a fheabhsaíonn do giúmar agus a thugann faoiseamh nádúrtha ó phian tréimhse. Rogha amháin ná dul ar mheaisín elliptical agus coinnigh luas seasta. Tá sé tábhachtach gan tú féin a bhrú ró-dhian má tá tú tuirseach. Éist le do chorp agus coigeartaigh an déine dá réir.

6. Méara Tine

Go hionadh, d'fhéadfadh faoiseamh a thabhairt do teannas i do chosa cabhrú le crampaí a mhaolú. Míníonn Sasha Mihovilovic go mbíonn teannas agus strus i do chosa go minic, mar sin is féidir le sos a ghlacadh chun é sin a scaoileadh a bheith tairbheach.

• Suigh i seasamh díreach ar do ghlúine le do mhéara coise faoi do chosa.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 go 60 soicind chun na ligimintí agus fascia i do chosa a shíneadh.
• Croith do chosa agus athdhéan an próiseas 2 go 3 huaire.

7. Astaíocht an Linbh go Cobra

Molann Mihovilovic an meascán seo de shíneadh chun díriú ar do chúl íochtarach, psoas, agus balla boilg:

• Tosaigh trí ghlúine a chur ar an urlár. Suigh do chromáin siar agus síne do lámha chun tosaigh, ag dul isteach i Astaíocht an Linbh.
• Tóg 2 go 3 anáil dhomhain sa seasamh seo.
• Cuir do phailmeanna go cothrom ar an urlár agus téigh isteach i Síneadh Cobra trí do chorp uachtarach a ardú agus do phailmeanna a choinneáil síos.
• Tóg 2 go 3 anáil dhomhain sa síneadh cobra.
• Fill ar Astaíocht an Linbh, ag ligean do lámha scíth a ligean ar do thaobhanna. Fan anseo ar feadh 1 nóiméad, ag análú go domhain.

8. Tilt Pelvic

Molann Jake Dickson, traenálaí pearsanta deimhnithe, an cleachtadh seo chun sreabhadh fola a fheabhsú sa chúl íochtarach:

• Luí ar do dhroim le do chosa beagán níos leithne ná leithead na cromáin.
• Ardú do chromáin de réir a chéile ón urlár, ag tabhairt aird ar gach veirteabra ar leithligh.
• Ísliú ar ais go mall.
• Athdhéan gluaiseacht ardú agus ísliú do chromáin ar feadh dhá nóiméad.

9. Cat-Bó

Molann Michele Riechman, traenálaí pearsanta, an gluaiseacht yoga shimplí seo chun teannas a mhaolú. Ní hamháin go méadaíonn postúr cat-bó soghluaisteacht an dromlaigh ach cabhraíonn sé freisin leis an gcóras néaróg a shuaimhniú.

• Tosaigh i suíomh ceathrúphéadair (ar lámha agus glúine).
• Análáil isteach go domhain agus titim do bolg i dtreo an urláir agus tú ag féachaint suas (Postúr Bó).
• Scaoil amach anáil go mall, ag cur do chin i dtreo do chliabhra agus ag cruinneáil do dhroim (Postúr Cat).
• Athdhéan an seicheamh seo 5 go 10 n-uaire, ag comhordú do anála le gach gluaiseacht.

10. Snámh

Má bhí tú ag seachaint an linn snámha le linn do thréimhse, is é seo an t-am chun an éadaí snámha is fearr le haghaidh tréimhse a chaitheamh agus tumadh isteach. Is cleachtadh éadrom, íseal-tionchair é snámh a d'fhéadfadh crampaí agus bloating a mhaolú go héifeachtach, de réir Mary Sabat, traenálaí pearsanta deimhnithe ACE. Cuireann buoiteacht nádúrtha an uisce brú ar do chomhpháirteanna agus do matáin ar ceal, ag déanamh an chleachtaidh níos compordaí. Bain sult as buntáistí suaimhneacha an tsnáma le linn do thréimhse.

11. Pilates 100

Má tá tú ag lorg gnáthamh éadrom, smaoinigh ar thriail a bhaint as babhta Pilates. Is féidir leat go leor cleachtaí Pilates 10 nóiméad a fháil ar YouTube a oireann do do riachtanais. Is cleachtadh íseal-tionchair é Pilates a chomhcheanglaíonn traenáil neart le síneadh. Is gluaiseacht shonrach ar féidir leat tosú léi ná an cleachtadh clasaiceach "one hundreds".

• Luigh ar do dhroim.
• Ardaigh do chosa agus do cheann ón talamh.
• Crom do ghlúine agus sroich do mhéara cosa.
• Gníomhachtaigh do matáin bolg agus tosaigh ag pumpáil do lámha suas agus síos.
• Análáil isteach ar feadh cúig phumpáil lámh agus análáil amach ar feadh cúig phumpáil, ag leanúint ar aghaidh go dtí go sroicheann tú comhaireamh 100.

Ar deireadh thiar, tá sé faoi éisteacht le do chorp chun na cleachtaí cearta a aimsiú do chrampaí míosta. Ní gá duit cleachtadh iomlán a chríochnú; is féidir fiú 15-20 nóiméad de ghluaiseacht shocair difríocht shuntasach a dhéanamh i do mhothúchán. Is é an sprioc do chorp a chothú, pian a laghdú, agus tú féin a chumhachtú chun fanacht gníomhach agus muiníneach, is cuma cén am den mhí.

Réidh chun saoirse agus compord fíor a bhlaiseadh san uisce le linn do chéad rothlaithe eile? Déan iniúchadh ar ár mbailiúchán de éadaí snámha frith-thréimhse nuálacha agus stíl Beautikini agus ná lig do do thréimhse tú a choinneáil siar arís.