De nombreuses femmes ont du mal à dormir pendant leur période menstruelle, et l'une des raisons possibles est les changements hormonaux associés au cycle menstruel.

Votre cycle menstruel et votre sommeil

Alors que certaines personnes pensent que l'ensemble du cycle menstruel se déroule sur une période de 3 à 7 jours, il s'étend en réalité du premier jour des règles d'une femme au premier jour de ses règles suivantes. Il est contrôlé par une série complexe de changements hormonaux dans tout le corps.

Bien que le cycle menstruel soit généralement considéré comme étant de 28 jours, le cycle de chacun est différent. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) explique que le cycle menstruel moyen dure de 23 à 35 jours, avec des variations indiquant des problèmes potentiels. Les adolescents font exception, car leurs cycles peuvent mettre un certain temps à se réguler. (Portant Les sous-vêtements menstruels Beautikini peuvent atténuer les inquiétudes concernant les surprises soudaines des règles.)

Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel d’un individu. Par exemple, les personnes souffrant de troubles de la reproduction (comme le syndrome des ovaires polykystiques), d'obésité ou de problèmes de thyroïde souffrent souvent de cycles menstruels irréguliers , comme expliqué par l'ACOG.

Outre les maladies et les conditions médicales, les facteurs quotidiens tels que les troubles du sommeil, les voyages, le stress et l'alimentation peuvent affectent également le cycle menstruel.

Alors, comment fonctionnent les hormones et syndrome prémenstruel (SPM) impact sur le sommeil ? Tout d’abord, passons rapidement en revue les principaux symptômes du syndrome prémenstruel :

Symptômes physiques du syndrome prémenstruel

Dans les jours précédant les règles (appelées phase lutéale du cycle menstruel), vous pourriez ressentir :

- Ballonnements abdominaux

- Maux de tête

- Des crampes d'estomac

- Vertiges

- Fatigue

- Fatigue

- Sensibilité et sensibilité des seins

- Rétention d'eau

- Acné

Symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel

- Sautes d'humeur

- Anxiété

- Avoir les larmes aux yeux

- Insomnie

- Irritabilité

- Colère

Comment les hormones changent tout au long du cycle menstruel

L'ensemble du cycle menstruel est régulé par la fluctuation des niveaux d'hormones. La montée et la chute des différentes hormones marquent le début et la fin des différentes phases du cycle.

Les quatre principales hormones impliquées dans le cycle menstruel sont :

- Œstrogène

- Progestérone

- Hormone folliculo-stimulante (FSH)

- Hormone lutéinisante (LH)

Chaque phase du cycle menstruel présente différents niveaux de ces hormones. En moyenne, cela ressemble à ceci :

- Phase menstruelle : faibles niveaux d'œstrogène et de progestérone

- Phase folliculaire : la FSH augmente, déclenchant la maturation et la libération d'un ovule. L'œstrogène augmente également.

- Phase ovulatoire : la LH et la FSH augmentent fortement, libérant l'ovule.

- Phase lutéale : la FSH et la LH diminuent, les niveaux initiaux d'hormones de grossesse et d'œstrogènes augmentent pour préparer une éventuelle grossesse. Si vous n’êtes pas enceinte, tous les niveaux d’hormones diminuent.

Par conséquent, à mesure que vos règles approchent et que les niveaux d’œstrogènes diminuent, la connexion entre les œstrogènes et les neurotransmetteurs est perturbée. Combinés aux changements de température de votre corps, tous ces facteurs affectent directement la qualité de votre sommeil, sans oublier la durée de votre sommeil. Cela peut entraîner des réveils toute la nuit.

Pensez à la façon dont les hormones nous font sentir ballonnés et provoquent des crampes et des maux de tête. Tous ces facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de notre sommeil, sans parler de l’anxiété et des sautes d’humeur que beaucoup d’entre nous ressentent.

Oh, et n'oubliez pas l'inquiétude constante des fuites sur les draps... c'est un miracle que nous puissions dormir pendant nos règles ! Bien entendu, nous vous recommandons d'utiliser les sous-vêtements menstruels Beautikini pour éliminer les fuites nocturnes - du moins c'est une préoccupation vous pouvez rayer votre liste !

Pourquoi vous pourriez avoir du mal à dormir pendant vos règles

La connexion entre dormir et le syndrome prémenstruel peut provenir du fait que le contrôle de la température corporelle et des habitudes de sommeil nécessite des niveaux stables de progestérone. Par conséquent, lorsque les niveaux de progestérone sont faibles, le sommeil peut être perturbé et vous pouvez ressentir une augmentation de la température corporelle, ce qui rend difficile un endormissement confortable.

Pendant vos règles, le sommeil peut être influencé par les crampes abdominales, les ballonnements et la peur des fuites. Certaines positions de sommeil peuvent aider à soulager crampes menstruelles, et les remèdes maison comme utiliser une bouillotte pour dormir ou prendre des analgésiques peuvent aider à soulager d’autres symptômes.

Comment améliorer le sommeil pendant vos règles

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer le sommeil pendant vos règles.

Conseils pour améliorer le sommeil pendant vos règles

Toutes ces informations peuvent donner l'impression qu'il est impossible de passer une bonne nuit de sommeil, mais heureusement, il existe des moyens d'améliorer la qualité du sommeil pendant les phases prémenstruelles et menstruelles. Voici quelques suggestions pour vous aider à mieux dormir pendant et après vos règles :

- Faites de l'exercice, mais pas juste avant le coucher

Une étude a montré que les femmes atteintes du syndrome prémenstruel ont constaté des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du temps d'endormissement et de la durée réelle du sommeil après avoir pratiqué yoga trois fois par semaine pendant 60 minutes chacune, pendant plus de 10 semaines. Bien que le yoga puisse être une forme d’exercice apaisante, les experts du sommeil déconseillent généralement les exercices vigoureux avant le coucher pour préparer votre corps au sommeil. (Les sous-vêtements menstruels Beautikini vous accompagnent, vous n'avez donc pas à vous soucier des risques de fuite.)

- Prenez des analgésiques si nécessaire

Si des crampes abdominales, des douleurs musculaires ou des douleurs articulaires pendant vos règles affectent votre sommeil, prendre des analgésiques comme l'acétaminophène ou l'ibuprofène avant le coucher peut être utile.

- Maintenir un horaire de sommeil régulier

Pour toute personne atteinte du syndrome prémenstruel, il est crucial d’essayer de maintenir un rythme de sommeil constant pendant un mois pour laisser à son corps le temps de s’adapter. Semblable à la façon dont les parents utilisent les routines de sommeil pour « signaler » aux bébés qu'il est l'heure de dormir, des habitudes de sommeil cohérentes pour les adultes (y compris se coucher et se réveiller à la même heure chaque soir et chaque matin) peuvent aider votre corps à savoir quand il est temps de dormir. et quand il est temps de se réveiller.

- Arrêter de fumer

Même en l’absence de syndrome prémenstruel ou de modifications du cycle menstruel, le tabagisme est associé à l’insomnie. Arrêter de fumer présente de nombreux avantages pour la santé, et l'amélioration du sommeil n'en est que l'un d'entre eux. Cependant, si vous commencez tout juste à arrêter de fumer, vous pourriez souffrir d'insomnie à court terme au début, alors consultez votre médecin pour obtenir de l'aide pendant votre processus d'arrêt.

- Limiter la consommation de caféine

Prendre du café le matin peut être une bonne chose, mais essayez de limiter votre consommation de caféine après la matinée. Si vos symptômes du syndrome prémenstruel ont tendance à augmenter l'anxiété, réduisez votre consommation de caféine dans les jours précédant à vos règles pourrait être bénéfique.

- Ne force pas

Si une personne a du mal à s'endormir dans les 20 minutes qui suivent son coucher, elle doit quitter la chambre et faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes fatigué. De cette façon, votre cerveau sera « entraîné » à associer votre lit au sommeil.

sources:

Knudtson, J. et McLaughlin, JE (avril 2019). Version grand public du manuel MSD : Cycle menstruel., récupéré le 15 juillet 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

ADAM. Encyclopédie médicale [Internet]. Atlanta (GA) : ADAM, Inc. ; c1997-2019. Syndrome prémenstruel., Récupéré le 15 juillet 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG). (2015, mai). Syndrome prémenstruel (SPM)., Récupéré le 15 juillet 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome