Top 11 exercices pour soulager les crampes menstruelles

Quand c'est à nouveau ce moment du mois, vous pourriez vous retrouver emmitouflée dans une couverture, utilisant un coussin chauffant pour lutter contre les crampes menstruelles. Et il est tout à fait compréhensible que vous préfériez rester immobile et au chaud. Cependant, si vous êtes ouverte à un peu d'activité physique, soyez assurée qu'il existe de nombreuses options douces et à faible impact disponibles. En fait, certaines d'entre elles peuvent même soulager la douleur.

Sans aucun doute, les crampes menstruelles peuvent rendre difficile l'engagement dans une activité physique, reconnaît Sasha Mihovilovic, entraîneuse principale au studio d'entraînement AKT. Cependant, elle souligne que l'exercice aide en réalité à améliorer la circulation, ce qui peut soulager les douleurs musculaires. Alayna Curry, entraîneuse de fitness certifiée AFAA et fondatrice de Workout With Mom, ajoute qu'un peu de mouvement peut même améliorer votre humeur et favoriser un meilleur sommeil.les deux étant une bénédiction lorsque vous ressentez de l'inconfort. Si vous avez du mal avec les symptômes du SPM et que vous vous retrouvez à rester éveillé, une séance de yoga douce ou une promenade tranquille pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.

Pendant vos règles, il est important de se concentrer sur des étirements, des exercices doux et des mouvements qui ciblent spécifiquement votre bas-ventre. Opter pour des exercices à faible impact et d'intensité modérée est généralement recommandé pendant cette période, selon Curry. Ce n'est pas le moment de se pousser avec des cours de HIIT intenses ou des séances de musculation lourdes. Alors, pourquoi ne pas descendre du canapé et essayer ces mouvements ?

Ponts fessiers

Voici un exercice recommandé par Curry pour étirer et renforcer vos muscles du bas du dos, qui peuvent devenir tendus et contractés pendant vos règles :

- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. - Soulevez progressivement vos hanches du sol, en levant vos fesses vers le ciel.

- Maintenez cette position pendant une seconde.

- Abaissez lentement vos hanches.

- Répétez cette séquence pour un total de 4 séries, avec 12 répétitions dans chaque série.

Longue marche

Faire une promenade tranquille de 20 à 30 minutes peut être une méthode efficace pour soulager les ballonnements et la douleur pendant vos règles. Selon Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, spécialiste certifiée en santé des femmes, marcher à un rythme confortable peut non seulement améliorer la circulation sanguine, mais aussi déclencher la libération d'endorphines, connues sous le nom d'hormones du bien-être.
Enfilez une paire de baskets et réservez 20 à 30 minutes, voire plus si possible, pour votre marche. Cette activité simple peut aider à réduire les ballonnements et à soulager la douleur, vous offrant un soulagement bien nécessaire pendant votre cycle menstruel.

Chien tête en bas

Kehoe suggère également d'incorporer cette pose de yoga populaire dans votre routine. "Cet exercice se concentre sur l'étirement de la chaîne postérieure, qui peut se sentir tendue pendant les menstruations," explique-t-elle. Vous n'avez pas besoin de vous changer en leggings pour celui-ci.—vos pantalons de survêtement fonctionneront très bien.

- Commencez à quatre pattes, en position de table.

- Soulevez vos hanches vers le haut, en les pressant vers le ciel.

- Abaissez vos talons aussi bas que vous le pouvez confortablement.

- Détendez votre tête et votre cou, en les laissant pendre librement.

- Maintenez cette pose pendant 3 à 5 respirations profondes.

Torsion en décubitus dorsal

Si vous ressentez des symptômes du syndrome prémenstruel et que vous préférez rester au lit, cet étirement doux peut soulager votre abdomen et votre dos. Le Dr Kristina Kehoe recommande cet exercice relaxant :

- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds reposant sur le lit.

- Abaissez lentement les deux genoux d'un côté.

- Laissez votre tête se tourner dans la direction opposée.

- Maintenez cette position pendant 3 à 5 temps.

- Répétez le mouvement 3 à 5 fois de chaque côté.

Prenez votre temps avec cet étirement et restez dans la position aussi longtemps que nécessaire pour ressentir le confort et la détente souhaités.

Elliptique

Soji James, un entraîneur personnel certifié chez la société de performance bien-être 1AND1, suggère d'incorporer une brève séance d'exercice aérobique pour soulager les crampes gênantes. Selon James, des recherches indiquent qu'augmenter votre fréquence cardiaque augmente également les niveaux d'endorphines, ce qui conduit à une amélioration de l'humeur et à un soulagement de la douleur.

Une option est de monter sur un appareil elliptique et de maintenir un rythme constant jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à terminer. Alternativement, vous pouvez essayer d'incorporer de courtes périodes d'entraînement par intervalles à haute intensité. Cependant, il est important d'éviter de vous pousser trop fort si vous vous sentez léthargique pendant vos règles. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité en conséquence.

Orteils de feu

Étonnamment, soulager la tension dans vos pieds peut potentiellement aider à atténuer les crampes. Sasha Mihovilovic explique que nos pieds retiennent souvent des hormones et du stress, donc prendre un moment pour relâcher la tension dans cette zone peut être bénéfique.

Voici comment le faire :

- Asseyez-vous en position droite sur vos genoux, les orteils repliés sous vous.

- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les ligaments et la fascia de vos pieds.

- Secouez vos pieds et répétez le processus 2 à 3 fois.

En étirant et en relâchant la tension dans vos pieds, vous pourriez trouver un certain soulagement des crampes menstruelles. Essayez et voyez si cela fonctionne pour vous.

Posture de l'enfant à Cobra

Mihovilovic suggère cette combinaison d'étirements pour cibler votre bas du dos, le psoas et la paroi abdominale :

- Commencez par vous agenouiller sur le sol. - Asseyez vos hanches en arrière et étendez vos bras vers l'avant, en entrant dans la posture de l'enfant.

- Prenez 2 à 3 respirations profondes dans cette position.

- Placez vos paumes à plat sur le sol.

- Transitionnez vers un étirement cobra en soulevant votre haut du corps tout en gardant vos paumes sur le sol.

- Prenez 2 à 3 respirations profondes dans l'étirement du cobra.

- Retournez à la posture de l'enfant, en laissant vos bras se reposer de retour à tes côtés.

- Restez dans cette position pendant 1 minute, en prenant de profondes respirations.

En intégrant ces étirements dans votre routine, vous pouvez efficacement étirer et soulager la tension dans votre bas du dos, votre psoas et vos muscles abdominaux. N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration et d'écouter votre corps pendant que vous effectuez ces exercices.

Inclinaisons pelviennes

Jake Dickson, un entraîneur personnel certifié, recommande cet exercice pour améliorer la circulation sanguine dans le bas du dos :

- Positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

- Soulevez progressivement vos hanches du sol, en prêtant attention à chaque vertèbre séparément.

- Répétez le mouvement de lever et baisser vos hanches pendant deux minutes.

En effectuant cet exercice, vous pouvez augmenter le flux sanguin vers le bas de votre dos, ce qui peut aider à soulager l'inconfort et favoriser la relaxation. Prenez votre temps et maintenez un rythme régulier en soulevant et en abaissant vos hanches.

Chat-Vache

Michele Riechman, un entraîneur personnel, suggère ce mouvement de yoga simple pour soulager la tension dans les muscles abdominaux et du dos. La posture du chat-vache augmente non seulement la mobilité de la colonne vertébrale, mais aide également à calmer le système nerveux, ce qui est crucial en période d'inconfort.

- Commencez en position quadrupède avec le dos en alignement neutre.

- Inspirez profondément et laissez votre ventre descendre vers le sol tout en regardant vers le haut.

- Élargissez votre torse avec la respiration.

- Expirez lentement, en rentrant votre menton vers votre poitrine et en arrondissant votre colonne vertébrale.

- Relâchez complètement la respiration.

- Répétez cette séquence 5 à 10 fois, en coordonnant votre respiration avec chaque mouvement.

En pratiquant la posture du chat-vache, vous pouvez soulager vos muscles abdominaux et dorsaux tout en améliorant la flexibilité de votre colonne vertébrale. N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration et de bouger de manière douce et fluide.

Natation

Si vous avez évité la piscine pendant vos règles, c'est le moment de porter le meilleur maillot de bain pour les règles et de plonger. La natation est un exercice doux et à faible impact qui peut efficacement soulager les crampes et les ballonnements, selon Mary Sabat, entraîneuse personnelle certifiée par l'ACE et diététicienne agréée. De plus, la flottabilité naturelle de l'eau peut soulager la pression sur vos articulations et vos muscles, rendant l'exercice plus confortable. Prenez une profonde respiration et profitez des bienfaits apaisants de la natation pendant vos règles.

Pilates 100

Si vous cherchez une routine d'exercice douce pour soulager les crampes menstruelles, envisagez d'essayer une séance de Pilates. Vous pouvez trouver de nombreux entraînements de Pilates de 10 minutes sur YouTube qui répondent à vos besoins. Le Pilates est un exercice à faible impact qui combine le renforcement musculaire avec des étirements, offrant un entraînement équilibré. Un mouvement spécifique avec lequel vous pouvez commencer est l'exercice classique des "cent".