Quand c'est cette période du mois, vous pouvez vous retrouver enveloppée dans une couverture, utilisant une bouillotte pour combattre les crampes menstruelles. Et il est tout à fait compréhensible que vous préfériez rester immobile et au chaud. Cependant, si vous êtes ouverte à un peu d'activité physique, sachez qu'il existe de nombreuses options douces et à faible impact. En fait, certaines d'entre elles peuvent même offrir le soulagement des douleurs menstruelles que vous recherchez.
Sans aucun doute, les crampes menstruelles peuvent rendre difficile la pratique d'une activité physique, reconnaît Sasha Mihovilovic, entraîneuse principale au studio AKT. Cependant, elle souligne que l'exercice aide en réalité à améliorer la circulation, ce qui peut soulager les douleurs musculaires. Alayna Curry, entraîneuse certifiée AFAA, ajoute que même un peu de mouvement peut améliorer votre humeur et faciliter un meilleur sommeil — deux bienfaits précieux lorsque vous ressentez de l'inconfort.
Si vous avez du mal avec les symptômes du SPM et que vous vous retrouvez à rester éveillée, une séance de yoga douce ou une promenade tranquille pourraient être exactement ce dont vous avez besoin. Pendant vos règles, il est important de se concentrer sur des étirements et des exercices doux. Il est généralement recommandé d'opter pour des exercices à faible impact et d'intensité modérée. Ce n'est pas le moment de vous pousser avec des cours de HIIT intenses ou de la musculation lourde. Alors, pourquoi ne pas vous lever du canapé et essayer ces mouvements ?
Points clés
- Stimulez la circulation et l'humeur : Des exercices doux pour les crampes menstruelles améliorent le flux sanguin pour soulager les douleurs musculaires et déclencher la libération d'endorphines, les analgésiques naturels et stimulants de l'humeur de votre corps.
- Concentrez-vous sur des mouvements à faible impact : Des activités comme la marche, la natation et le yoga doux sont idéales. Il est préférable d'éviter les entraînements à haute intensité qui pourraient augmenter l'inconfort pendant vos règles.
- Les étirements ciblés apportent un soulagement : Des postures comme la posture de l'enfant, le chat-vache et les torsions allongées ciblent spécifiquement le bas du dos et l'abdomen pour libérer la tension là où les crampes se font le plus sentir.
- Écoutez votre corps : L'objectif principal est le confort et le soulagement. Il est crucial de choisir des activités que vous aimez et d'ajuster l'intensité selon votre ressenti chaque jour.
1. Ponts fessiers
Voici un exercice recommandé par la coach Alayna Curry pour étirer et renforcer les muscles du bas du dos, qui peuvent devenir tendus et contracturés pendant vos règles :
- Commencez en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez progressivement vos hanches du sol, en levant vos fessiers vers le ciel.
- Maintenez cette position une seconde.
- Abaissez lentement vos hanches.
- Répétez cette séquence pour un total de 4 séries, avec 12 répétitions dans chaque série.
2. Une promenade tranquille
Faire une promenade tranquille de 20 à 30 minutes peut être une méthode efficace pour soulager les ballonnements et la douleur. Selon le Dr Kristina Kehoe, PT, DPT, spécialiste certifiée en santé des femmes, marcher à un rythme confortable peut non seulement améliorer la circulation sanguine, mais aussi déclencher la libération d'endorphines, connues comme les hormones du "bien-être". Enfilez une paire de baskets et réservez du temps pour votre promenade. Cette activité simple peut faire une réelle différence.
3. Chien tête en bas
Le Dr Kehoe suggère également d'intégrer cette posture de yoga populaire dans votre routine. « Cet exercice cible l'étirement de la chaîne postérieure, qui peut être tendue pendant les menstruations », explique-t-elle. Vous n'avez pas besoin de changer en leggings pour celui-ci — votre pantalon de survêtement fera très bien l'affaire.
- Commencez à quatre pattes, en position de table.
- Soulevez vos hanches vers le haut, en les pressant vers le ciel.
- Abaissez vos talons aussi bas que vous le pouvez confortablement.
- Détendez votre tête et votre cou, en les laissant pendre librement.
- Maintenez cette pose pendant 3 à 5 respirations profondes.
4. Torsion allongée
Si vous ressentez des symptômes de SPM et préférez rester au lit, cet étirement doux peut soulager votre abdomen et votre dos. Le Dr Kristina Kehoe recommande cet exercice relaxant :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds reposant sur le lit.
- Abaissez lentement les deux genoux d'un côté.
- Laissez votre tête tourner dans la direction opposée.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 temps.
- Répétez le mouvement 3 à 5 fois de chaque côté.
Prenez votre temps avec cet étirement et restez dans la position aussi longtemps que nécessaire pour ressentir le confort désiré.
5. Appareil elliptique
Soji James, entraîneur personnel certifié, suggère d'intégrer une courte séance d'exercice aérobie. Selon des recherches crédibles, augmenter votre fréquence cardiaque augmente également les niveaux d'endorphines, ce qui améliore l'humeur et procure un soulagement naturel des douleurs menstruelles. Une option est de monter sur un appareil elliptique et de maintenir un rythme régulier. Il est important de ne pas vous pousser trop fort si vous vous sentez léthargique. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité en conséquence.
6. Doigts de feu
Étonnamment, soulager la tension dans vos pieds peut potentiellement aider à atténuer les crampes. Sasha Mihovilovic explique que nos pieds retiennent souvent la tension et le stress, donc prendre un moment pour relâcher cela peut être bénéfique.
- Asseyez-vous droit sur vos genoux avec les orteils repliés dessous.
- Maintenez cette posture pendant 30 à 60 secondes pour étirer les ligaments et le fascia de vos pieds.
- Secouez vos pieds et répétez le processus 2 à 3 fois.
7. De la posture de l'Enfant au Cobra
Mihovilovic suggère cette combinaison d'étirements pour cibler votre bas du dos, le psoas et la paroi abdominale :
- Commencez à genoux sur le sol. Reculez vos hanches et étendez vos bras vers l'avant, en entrant dans la posture de l'Enfant.
- Prenez 2 à 3 respirations profondes dans cette position.
- Placez vos paumes à plat sur le sol et passez en étirement du cobra en soulevant le haut de votre corps tout en gardant les paumes au sol.
- Prenez 2 à 3 respirations profondes dans l'étirement du cobra.
- Revenez en posture de l'Enfant, en laissant vos bras reposer le long de votre corps. Restez ici pendant 1 minute en respirant profondément.
8. Inclinaisons pelviennes
Jake Dickson, entraîneur personnel certifié, recommande cet exercice pour améliorer la circulation sanguine dans le bas du dos :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement écartés plus que la largeur des hanches.
- Soulevez progressivement vos hanches du sol, en faisant attention à chaque vertèbre séparément.
- Redescendez lentement.
- Répétez le mouvement de lever et baisser vos hanches pendant deux minutes.
9. Chat-Vache
Michele Riechman, entraîneuse personnelle, suggère ce mouvement de yoga simple pour soulager la tension. La posture du chat-vache augmente non seulement la mobilité de la colonne vertébrale, mais aide aussi à calmer le système nerveux.
- Commencez en position quadrupède (sur les mains et les genoux).
- Inspirez profondément et laissez tomber votre ventre vers le sol tout en regardant vers le haut (Posture de la vache).
- Expirez lentement, en rentrant le menton vers la poitrine et en arrondissant la colonne vertébrale (Posture du chat).
- Répétez cette séquence 5 à 10 fois, en coordonnant votre respiration avec chaque mouvement.
10. Natation
Si vous avez évité la piscine pendant vos règles, c'est le moment de porter le meilleur maillot de bain pour les règles et de plonger. La natation est un exercice doux et à faible impact qui peut efficacement soulager les crampes et les ballonnements, selon Mary Sabat, entraîneuse personnelle certifiée ACE. La flottabilité naturelle de l'eau soulage la pression sur vos articulations et muscles, rendant l'exercice plus confortable. Profitez des bienfaits apaisants de la natation pendant vos règles.
11. Pilates 100
Si vous cherchez une routine douce, envisagez d'essayer une séance de Pilates. Vous pouvez trouver de nombreux entraînements Pilates de 10 minutes sur YouTube qui correspondent à vos besoins. Le Pilates est un exercice à faible impact qui combine renforcement musculaire et étirement. Un mouvement spécifique avec lequel vous pouvez commencer est l'exercice classique des « one hundreds ».
- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez vos jambes et votre tête du sol.
- Pliez les genoux et atteignez vos orteils.
- Contractez vos muscles abdominaux et commencez à pomper vos bras de haut en bas.
- Inspirez pendant cinq mouvements de bras et expirez pendant cinq mouvements, en continuant jusqu'à atteindre un compte de 100.
Mythe vs. Réalité
Mythe : Vous devriez éviter tout exercice et vous reposer complètement pendant vos règles.
Réalité : Bien qu'écouter votre corps et vous reposer lorsque c'est nécessaire soit vital, éviter complètement le mouvement peut parfois aggraver des symptômes comme les crampes et les ballonnements. En tant qu'ancienne athlète de compétition avec une formation en ingénierie textile, je peux attester que le bon type de mouvement est bénéfique. Un exercice doux améliore la circulation vers les muscles utérins, aidant à soulager les crampes, tandis que la libération d'endorphines agit comme un analgésique naturel. L'essentiel est de choisir des activités à faible impact plutôt que des exercices intenses. Il ne s'agit pas de forcer malgré la douleur, mais de bouger avec un but pour trouver un soulagement.
En fin de compte, trouver les bons exercices pour les crampes menstruelles consiste à écouter votre corps. Vous n'avez pas besoin de faire une séance complète ; même 15 à 20 minutes de mouvement doux peuvent faire une différence significative dans votre ressenti. L'objectif est de choyer votre corps, réduire la douleur et vous donner le pouvoir de rester active et confiante, quel que soit le moment du mois.
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Questions fréquemment posées
Q1 : Est-il vraiment sûr de faire de l'exercice pendant mes règles ?
Absolument. Pour la plupart des gens, un exercice doux à modéré est non seulement sûr mais fortement recommandé pour soulager les symptômes menstruels comme les crampes, les ballonnements et la fatigue. L'essentiel est d'écouter votre corps et de choisir des activités à faible impact comme celles listées dans cet article. Si vous avez une condition médicale spécifique, il est toujours préférable de consulter votre médecin.
Q2 : Quels types d'exercices devrais-je éviter lorsque j'ai des crampes menstruelles ?
Bien que vous connaissiez mieux votre corps, il est généralement conseillé d'éviter l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la musculation lourde et les exercices abdominaux intenses qui pourraient exercer plus de pression sur une zone déjà sensible. C'est un moment pour choyer votre corps, pas pour le pousser à ses limites absolues.
Q3 : Combien de temps après l'exercice puis-je espérer un soulagement des crampes ?
Beaucoup de personnes ressentent un soulagement immédiat grâce à la libération d'endorphines, qui sont des analgésiques naturels et des stimulants de l'humeur. Vous pouvez remarquer une réduction de la douleur et des ballonnements peu après une séance de 20 à 30 minutes de marche ou de yoga. Un exercice doux et régulier tout au long de votre cycle peut aussi aider à réduire la gravité des crampes sur le long terme.
Q4 : La natation peut-elle vraiment aider à soulager les douleurs menstruelles ?
Oui ! La natation est l'un des exercices les plus bénéfiques pour soulager les douleurs menstruelles. La flottabilité de l'eau soutient votre corps, soulageant la pression sur vos articulations et votre dos. Le mouvement doux et complet du corps aide aussi à détendre les muscles et peut avoir un effet méditatif et apaisant. Avec des maillots de bain menstruels modernes comme Beautikini, vous pouvez nager sans aucune inquiétude.
Q5 : Ces exercices aident-ils aussi avec d'autres symptômes du SPM comme les sautes d'humeur ?
Certainement. L'activité physique est un stimulant d'humeur prouvé. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau libère des endorphines—souvent appelées « hormones du bien-être »—qui peuvent combattre l'irritabilité et la baisse de moral parfois associées au SPM. Même une courte promenade peut améliorer considérablement votre état d'esprit.
