Kuukautiskramppien lievittämisen 11 parasta harjoitusta

sisään Viimeisimmät uutiset 0 kommenttia

11 parasta harjoitusta kuukautiskipujen lievittämiseen

Kun on taas se aika kuukaudesta, saatat löytää itsesi peittoon käärittynä ja käytät lämmitystyynyä kuukautiskramppeja vastaan. Ja se on täysin ymmärrettävää, jos haluat pysyä rauhallisena ja viihtyisänä. Jos olet kuitenkin avoin fyysiselle aktiivisuudelle, voit olla varma, että saatavilla on lukuisia hellävaraisia ​​ja vähän vaikuttavia vaihtoehtoja. Itse asiassa jotkut niistä voivat jopa tarjota helpotusta kipuun.

Epäilemättä kuukautiskrampit voivat tehdä fyysisen toiminnan harjoittamisesta haastavaa, tunnustaa AKT-treenistudion mestarivalmentaja Sasha Mihovilovic. Hän kuitenkin korostaa, että liikunta itse asiassa auttaa parantamaan verenkiertoa, mikä voi lievittää lihaskipua. Alayna Curry, AFAA-sertifioitu kuntovalmentaja ja Workout With Mom -järjestön perustaja, lisää, että pienikin liike voi kohottaa mielialaa ja helpottaa parempaa unta.molemmat ovat siunaus, kun koet epämukavuutta. Jos olet kamppaillut PMS-oireiden kanssa ja huomaat olevasi hereillä, lempeä jooga tai rauhallinen kävely saattaa olla juuri sitä mitä tarvitset.

Kuukautisten aikana on tärkeää keskittyä venytyksiin, lempeisiin harjoituksiin ja harjoituksiin, jotka kohdistuvat erityisesti alavatsaasi. Curryn mukaan tänä aikana suositellaan yleensä vähävaikutteisten ja kohtalaisen intensiteetin harjoituksia. Ei ole oikea hetki painaa itseäsi intensiivisten HIIT-tuntien tai raskaiden painonnostojen kanssa. Joten miksi et liukuisi pois sohvalta ja kokeilisi näitä liikkeitä?

Glute Bridges

Tässä on Curryn suosittelema harjoitus venyttämään ja vahvistamaan alaselän lihaksia, jotka voivat jännittyä ja kouristella kuukautisten aikana:

- Aloita makaamalla selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. - Nosta lantiosi vähitellen irti maasta nostaen pakaroitasi kohti taivasta.

- Pidä tässä asennossa hetki.

- Laske lantiosi hitaasti alas.

- Toista tämä sarja yhteensä 4 sarjaa, 12 toistoa jokaisessa sarjassa.

Pitkä kävely

Rauhallinen 20–30 minuutin kävelymatka voi olla tehokas tapa lievittää turvotusta ja kipua kuukautisten aikana. Tohtori Kristina Kehoe, PT, DPT, hallituksen sertifioitu naisten terveyden asiantuntija, sanoo, että kävely mukavaan tahtiin ei vain voi parantaa verenkiertoa, vaan myös laukaista endorfiinien vapautumisen, jotka tunnetaan "hyvän olon" hormoneina.
Pue lenkkarit jalkaan ja varaa kävelyllesi 20–30 minuuttia tai jopa pidempään, jos mahdollista. Tämä yksinkertainen toiminta voi auttaa vähentämään turvotusta ja lievittämään kipua, tarjoten sinulle kipeästi kaivattua helpotusta kuukautiskierron aikana.

Alaspäin suuntautuva koira

Kehoe ehdottaa myös tämän suositun jooga-asennon sisällyttämistä rutiiniin. "Tämä harjoitus keskittyy takaketjun venyttämiseen, joka voi tuntua kireältä kuukautisten aikana", hän selittää. Sinun ei tarvitse vaihtaa leggingseihin tätä vartenverkkarit toimivat hyvin.

- Aloita käsistäsi ja polvistasi, pöytäasennosta.

- Nosta lantiota ylöspäin painamalla niitä taivasta kohti.

- Laske kantapääsi niin alas kuin voit mukavasti.

- Rentouta päätäsi ja niskaasi, jolloin ne roikkuvat vapaasti.

- Pidä tässä asennossa 3-5 syvää hengitystä.

Supine Twist

Jos sinulla on PMS-oireita ja mieluummin pysyt sängyssä, tämä hellävarainen venytys voi helpottaa vatsaasi ja selkääsi. Tri Kristina Kehoe suosittelee tätä rentouttavaa harjoitusta:

- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lepäävät sängyllä.

- Laske molemmat polvet hitaasti toiselle puolelle.

- Anna pään kääntyä vastakkaiseen suuntaan.

- Pidä tässä asennossa 3-5 laskua.

- Toista liike 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Ota aikaa tämän venytyksen kanssa ja pysy asennossa niin kauan kuin on tarpeen kokeaksesi halutun mukavuuden ja rentoutumisen.

Elliptinen

Hyvinvointisuoritusyrityksen 1AND1:n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Soji James ehdottaa lyhyen aerobisen harjoituksen sisällyttämistä kiusallisten kouristeiden lievittämiseen. Jamesin mukaan tutkimukset osoittavat, että sykkeen nostaminen lisää myös endorfiinitasoa, mikä johtaa parantuneeseen mielialaan ja kivunlievitykseen.

Yksi vaihtoehto on hypätä elliptiselle koneelle ja ylläpitää tasaista vauhtia, kunnes tunnet olevansa valmis lopettamaan. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla lyhyitä jaksoja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. On kuitenkin tärkeää välttää painostamasta itseäsi liikaa, jos tunnet itsesi uneliaaksi kuukautisten aikana. Kuuntele kehoasi ja säädä intensiteetti sen mukaan.

Tuliset varpaat

Yllättäen jalkojen jännityksen lievittäminen voi mahdollisesti auttaa lievittämään kramppeja. Sasha Mihovilovic selittää, että jaloissamme on usein hormoneja ja stressiä, joten hetken käyttäminen jännityksen purkamiseen tällä alueella voi olla hyödyllistä.

Voit tehdä sen seuraavasti:

- Istu pystyasennossa polvillesi varpaat työnnettynä alle.

- Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia venyttääksesi jaloissasi olevia nivelsiteitä ja fasciaa.

- Ravista jalkojasi ja toista toimenpide 2-3 kertaa.

Venytämällä ja vapauttamalla jännitystä jaloissasi saatat löytää jonkin verran helpotusta kuukautiskrampiin. Kokeile sitä ja katso, toimiiko se sinulle.

Lapsen pose kobralle

Mihovilovic ehdottaa tätä venytysyhdistelmää alaselän, psoasin ja vatsan seinämän kohdistamiseksi:

- Aloita polvistumalla lattialle. - Istu lantio taaksepäin ja ojenna kädet eteenpäin astumalla lapsen asentoon.

- Hengitä 2-3 syvään tässä asennossa.

- Aseta kämmenet tasaisesti lattialle.

- Siirry kobra-venytykseksi nostamalla ylävartaloasi pitäen samalla kämmenet lattialla.

- Hengitä 2-3 syvään kobra-venykseen.

- Palaa lapsen asentoon ja anna käsien levätä takaisin kyljellesi.

- Pysy tässä asennossa 1 minuutti syvään hengittää.

Sisällyttämällä nämä venytykset rutiinisi, voit tehokkaasti venyttää ja lievittää jännitystä alaselässäsi, psoasissa ja vatsalihaksissa. Muista keskittyä hengitykseesi ja kuunnella kehoasi suorittaessasi näitä harjoituksia.

Lantion kallistukset

Sertifioitu personal trainer Jake Dickson suosittelee tätä harjoitusta parantamaan verenkiertoa alaselässä:

- Aseta jalat hieman leveämmälle kuin lantion leveys toisistaan.

- Nosta lantiosi asteittain irti lattiasta kiinnittäen huomiota jokaiseen nikamaan erikseen.

- Toista lantion nosto- ja laskuliike kahden minuutin ajan.

Suorittamalla tämän harjoituksen voit lisätä verenkiertoa alaselässäsi, mikä voi auttaa lievittämään epämukavuutta ja edistää rentoutumista. Ota aikaa ja säilytä tasainen rytmi nostaessasi ja laskeessasi lantiota.

Kissa-Lehmä

Michele Riechman, henkilökohtainen valmentaja, ehdottaa tätä suoraviivaista joogaliikettä vatsa- ja selkälihasten jännityksen lievittämiseksi. Kissa-lehmä-asento ei ainoastaan ​​lisää selkärangan liikkuvuutta, vaan auttaa myös rauhoittamaan hermostoa, mikä on ratkaisevan tärkeää vaikeina aikoina.

- Aloita nelijalka-asennosta selkä neutraalissa asennossa.

- Hengitä syvään ja laske vatsasi lattiaa kohti samalla kun katsot ylöspäin.

- Laajenna vartaloasi hengittämällä.

- Hengitä hitaasti ulos, nosta leuka rintaasi vasten ja pyöristä selkärankaa.

- Vapauta hengitys kokonaan.

- Toista tämä sarja 5-10 kertaa koordinoimalla hengitystäsi jokaisen liikkeen kanssa.

Harjoittelemalla kissa-lehmä-asentoa voit antaa helpotusta vatsa- ja selkälihaksille ja samalla parantaa selkärangan joustavuutta. Muista keskittyä hengitykseesi ja liikkua lempeillä, sulavilla liikkeillä.

Uima

Jos olet välttänyt uima-allasta kuukautistenne aikana, nyt on sen aika käyttää parhaat uimapuvut ja sukeltaa sisään. ACE-sertifioidun personal trainerin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Mary Sabatin mukaan uinti on lempeä ja vähävaikutteinen harjoitus, joka voi tehokkaasti lievittää kouristuksia ja turvotusta. Lisäksi veden luonnollinen kelluvuus voi lievittää niveliin ja lihaksiin kohdistuvaa painetta, mikä tekee harjoittelusta mukavampaa. Hengitä syvään ja nauti uimisen rauhoittavista eduista kuukautisten aikana.

Pilates 100

Jos etsit lempeää harjoitusrutiinia kuukautiskrampin lievittämiseen, harkitse Pilates-kierroksen kokeilemista. Löydät YouTubesta lukuisia tarpeisiisi sopivia 10 minuutin Pilates-harjoituksia. Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, joka yhdistää voimaharjoittelun venyttelyyn ja tarjoaa tasapainoisen harjoituksen. Erityinen liike, jolla voit aloittaa, on klassinen "sadan" harjoitus.

- Makaa selällesi.

- Nosta jalat ja pää irti maasta.

- Taivuta polviasi ja kurkota varpaitasi.

- Kiinnitä vatsalihaksesi.

- Aloita käsien pumppaus ylös ja alas.

- Hengitä sisään viidellä käsipumpulla ja uloshengityksellä viidellä pumpulla, jatka kunnes luku on 100.

LIITTYVÄT ARTIKKELI

Kirjoita kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty. *

Huomioithan, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista.