Monet naiset kokevat haastavan nukkua kuukautisten aikana, ja yksi mahdollinen syy on kuukautiskiertoon liittyvät hormonaaliset muutokset.

Kuukautiskiertosi ja uni

Vaikka jotkut ihmiset ajattelevat, että koko kuukautiskierto tapahtuu 3–7 päivässä, se itse asiassa kestää naisen kuukautisten ensimmäisestä päivästä seuraavan kuukautisten ensimmäiseen päivään. Sitä ohjaa monimutkainen sarja hormonaaliset muutokset koko kehossa.

Vaikka kuukautiskierron katsotaan yleensä olevan 28 päivää, jokaisen kierto on erilainen. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) selittää, että keskimääräinen kuukautiskierto on 23-35 päivää, ja vaihtelut osoittavat mahdollisia ongelmia. Teini-ikäiset ovat poikkeus, sillä heidän kiertonsa säätely voi kestää jonkin aikaa. (Yllään Kauniitkini-ajan alusvaatteet voi lievittää huolia äkillisistä kauden yllätyksistä.)

Useat tekijät voivat vaikuttaa yksilön kuukautiskierron pituuteen. Esimerkiksi henkilöt, joilla on lisääntymishäiriöitä (kuten munasarjojen monirakkulatauti), lihavuutta tai kilpirauhasen ongelmia, kokevat usein epäsäännöllinen kuukautiskiertoa, kuten ACOG selittää.

Sairauksien ja sairauksien lisäksi päivittäiset tekijät, kuten unihäiriöt, matkustaa, stressi ja ruokavalio voivat myös vaikuttaa kuukautiskiertoon.

Joten, miten hormonit ja premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) vaikuttaa uneen? Katsotaanpa ensin nopeasti PMS:n tärkeimmät oireet:

PMS:n fyysiset oireet

Kuukautisia edeltävinä päivinä (tunnetaan kuukautiskierron luteaalivaiheena) saatat kokea:

- Vatsan turvotus

- Päänsärkyä

- Vatsakrampit

- Huimaus

- Väsymys

- Väsymys

- Rintojen arkuus ja herkkyys

- Vedenpidätys

- Akne

PMS:n emotionaaliset oireet

- Mielialan vaihtelut

- Ahdistus

- Itkuinen olo

- Unettomuus

- Ärtyneisyys

- Viha

Kuinka hormonit muuttuvat kuukautiskierron aikana

Koko kuukautiskiertoa säätelee hormonitasojen vaihtelu. Eri hormonien nousu ja lasku merkitsevät syklin eri vaiheiden alkua ja loppua.

Kuukautiskiertoon osallistuvat neljä päähormonia ovat:

- Estrogeeni

- Progesteroni

- follikkelia stimuloiva hormoni (FSH)

- Luteinisoiva hormoni (LH)

Jokaisessa kuukautiskierron vaiheessa on näiden hormonien eri tasot. Keskimäärin se näyttää tältä:

- Kuukautisvaihe: Alhaiset estrogeeni- ja progesteronitasot

- Follikulaarinen vaihe: FSH lisääntyy käynnistäen munasolun kypsymisen ja vapautumisen. Myös estrogeeni nousee.

- Ovulaatiovaihe: LH ja FSH lisääntyvät jyrkästi vapauttaen munasolun.

- Luteaalivaihe: FSH ja LH laskevat, alkuraskaushormonit ja estrogeenitasot nousevat valmistautumaan mahdolliseen raskauteen. Jos ei ole raskaana, kaikki hormonitasot laskevat.

Siksi, kun kuukautisesi lähestyvät ja estrogeenitasot laskevat, estrogeenin ja välittäjäaineiden välinen yhteys katkeaa. Yhdessä kehon lämpötilan muutoksiin kaikki nämä tekijät vaikuttavat suoraan unesi laatuun, puhumattakaan unesi kestosta. Se voi johtaa heräämiseen koko yön.

Mieti, kuinka hormonit saavat meidät tuntemaan turvotusta ja aiheuttavat kouristuksia ja päänsärkyä. Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa unen laatuun, puhumattakaan ahdistuksesta ja mielialan vaihteluista, joita monet meistä kokevat.

Ja älä unohda jatkuvaa huolta lakanoiden vuotamisesta... on ihme, että voimme nukkua kuukautisten aikana! Tietenkin suosittelemme Beautikini-ajan alusvaatteiden käyttöä eliminoida yövuotoja— Ainakin se on yksi huolenaihe, jonka voit ohittaa luettelostasi!

Miksi sinulla voi olla vaikeuksia nukkua kuukautisten aikana

Yhteys välillä nukkua ja premenstruaalinen oireyhtymä voi johtua siitä tosiasiasta, että kehon lämpötilan ja unirytmien säätely edellyttää vakaata progesteronitasoa. Siksi, kun progesteronitasot ovat alhaiset, uni saattaa häiriintyä ja kehon lämpötila voi nousta, mikä tekee mukavasta nukahtamisesta haastavaa.

Kuukautisten aikana uneen voivat vaikuttaa vatsakrampit, turvotus ja vuotojen pelko. Tietyt nukkumisasennot voivat auttaa lievittämään kuukautiskipuja, ja kotihoidot, kuten kuumavesipullon käyttö nukkumiseen tai kipulääkkeiden ottaminen, voivat auttaa lievittämään muita oireita.

Kuinka parantaa unta kuukautisten aikana

Onneksi on monia tapoja parantaa unta kuukautisten aikana.

Vinkkejä unen parantamiseen kuukautisten aikana

Kaikki tämä tieto saattaa vaikuttaa mahdottomalta saada hyvät yöunet, mutta onneksi on olemassa tapoja parantaa unen laatua premenstruaalisten ja kuukautisten aikana. Tässä on joitain ehdotuksia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin kuukautisten aikana ja sen jälkeen:

- Harjoittele – mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa

Tutkimus osoitti, että naiset, joilla oli premenstruaalinen oireyhtymä, paranivat merkittävästi unen laatua, nukahtamisaikaa ja todellista unen kestoa harjoittelun jälkeen. jooga kolme kertaa viikossa 60 minuuttia kerrallaan yli 10 viikon ajan. Vaikka jooga voi olla rauhoittava liikuntamuoto, uniasiantuntijat eivät yleensä suosittele voimakasta harjoittelua ennen nukkumaanmenoa valmistaakseen kehosi nukkumaan. (Kauniitkini-ajan alusvaatteet mukanasi, joten sinun ei tarvitse huolehtia vuotoriskistä.)

- Ota tarvittaessa kipulääkettä

Jos vatsakrampit, lihaskipu tai nivelkipu kuukautisten aikana vaikuttavat uneesi, kipulääkkeiden, kuten asetaminofeenin tai ibuprofeenin, ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä.

- Noudata säännöllistä uniaikataulua

Kaikille, joilla on premenstruaalinen oireyhtymä, on tärkeää yrittää ylläpitää tasaista unirytmiä kuukauden ajan, jotta heidän kehonsa ehtii sopeutua. Samalla tavalla kuin vanhemmat käyttävät unirutiineja ilmoittaakseen vauvoille, että on aika nukkua, aikuisten yhdenmukaiset unitavat (mukaan lukien nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka ilta ja aamu) voivat auttaa kehoasi tietämään, milloin on aika nukkua ja milloin on aika herätä.

- Lopeta tupakointi

Jopa ilman premenstruaalista oireyhtymää tai kuukautiskierron muutoksia, tupakointi liittyy unettomuuteen. Tupakoinnin lopettamisella on monia terveyshyötyjä, ja unen parantaminen on vain yksi niistä. Jos olet kuitenkin juuri aloittamassa tupakoinnin lopettamista, saatat kokea aluksi lyhytaikaista unettomuutta, joten ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tukea lopettamisen aikana.

- Rajoita kofeiinin saantia

Kahvin nauttiminen aamulla saattaa olla hyvä juttu, mutta yritä rajoittaa kofeiinin saantia aamun jälkeen. Jos PMS-oireillasi on taipumus lisätä ahdistusta, vähennät kofeiinin saanti kuukautisia edeltävinä päivinä saattaa olla hyödyllistä.

- Älä pakota

Jos jollakin on vaikeuksia nukahtaa 20 minuutin sisällä sängyssä makaamisesta, hänen tulee poistua makuuhuoneesta ja tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Palaa sänkyyn vain, kun olet väsynyt – tällä tavalla aivosi "koulutetaan" yhdistämään sänkysi uneen.

lähteet:

Knudtson, J. ja McLaughlin, JE (2019, huhtikuu). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Haettu 15. heinäkuuta 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

ADAM Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; vuosi 1997-2019. Premenstruaalinen oireyhtymä., Haettu 15. heinäkuuta 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, toukokuu). Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS)., Haettu 15. heinäkuuta 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome