Ihr Menstruationszyklus und der Schlaf

Während einige Menschen denken, dass der gesamte Menstruationszyklus 3-7 Tage dauert, erstreckt er sich tatsächlich vom ersten Tag der Periode einer Frau bis zum ersten Tag der nächsten Periode. Er wird durch eine komplexe Reihe von hormonellen Veränderungen im gesamten Körper gesteuert.

Obwohl der Menstruationszyklus normalerweise als 28 Tage lang angesehen wird, ist der Zyklus jeder Person unterschiedlich. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass der durchschnittliche Menstruationszyklus zwischen 23 und 35 Tagen liegt, wobei Abweichungen auf mögliche Probleme hinweisen. Jugendliche sind eine Ausnahme, da ihre Zyklen einige Zeit brauchen können, um sich zu regulieren. (Die Verwendung von Beautikini-Unterwäsche für die Periode kann helfen, Sorgen über unerwartete Menstruationsüberraschungen zu lindern.)

Verschiedene Faktoren können die Dauer des Menstruationszyklus einer Person beeinflussen. Zum Beispiel erleben Personen mit reproduktiven Störungen (wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom), Fettleibigkeit oder Schilddrüsenproblemen häufig unregelmäßige Menstruationszyklen, wie vom ACOG erklärt.

Neben Krankheiten und medizinischen Bedingungen können auch tägliche Faktoren wie Schlafstörungen, Reisen, Stress und Ernährung den Menstruationszyklus beeinflussen.

Also, wie beeinflussen Hormone und das prämenstruelle Syndrom (PMS) den Schlaf? Zuerst lassen Sie uns schnell die Hauptsymptome des PMS überprüfen:

Körperliche Symptome des PMS

In den Tagen vor der Menstruation (bekannt als die luteale Phase des Menstruationszyklus) können Sie Folgendes erleben:

- Bauchschwellung

- Kopfschmerzen

- Magenkrämpfe

- Schwindel

- Ermüdung

- Müdigkeit

- Empfindlichkeit und Schmerzen in den Brüsten

- Flüssigkeitsretention

- Akne

Emotionale Symptome des PMS

- Stimmungsschwankungen

- Angst

- Tränen in den Augen

- Schlaflosigkeit

- Reizbarkeit

- Wut

Wie sich die Hormone im Verlauf des Menstruationszyklus verändern

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch die Schwankungen der Hormonspiegel reguliert. Der Anstieg und Abfall verschiedener Hormone markieren den Beginn und das Ende der verschiedenen Phasen des Zyklus.

Die vier Haupt-Hormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind, sind:

- Östrogen

- Progesteron

- Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

- Luteinisierendes Hormon (LH)

Jede Phase des Menstruationszyklus hat unterschiedliche Niveaus dieser Hormone. Im Durchschnitt sieht es wie folgt aus:

- Menstruationsphase: Niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel

- Follikelphase: Anstieg von FSH, was die Reifung und Freisetzung einer Eizelle auslöst. Auch das Östrogen steigt an.

- Follikelphase: LH und FSH steigen abrupt an und setzen die Eizelle frei.

- Lutealphase: FSH und LH nehmen ab, die Hormone zu Beginn der Schwangerschaft und die Östrogenspiegel steigen an, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, sinken alle Hormonspiegel.

Daher, wenn sich Ihre Periode nähert und die Östrogenspiegel sinken, wird die Verbindung zwischen Östrogen und Neurotransmittern unterbrochen. In Kombination mit den Veränderungen der Körpertemperatur beeinflussen all diese Faktoren direkt die Qualität Ihres Schlafes, ganz zu schweigen von der Schlafdauer. Dies kann dazu führen, dass Sie mehrmals in der Nacht aufwachen.

Betrachten Sie, wie Hormone uns ein aufgeblähtes Gefühl geben und Krämpfe sowie Kopfschmerzen verursachen. All diese Faktoren können die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen, ganz zu schweigen von der Angst und den Stimmungsschwankungen, die viele von uns erleben.

Ah, und vergiss nicht die ständige Sorge um Lecks in der Bettwäsche... es ist ein Wunder, dass wir während der Periode schlafen konnten! Natürlich empfehlen wir die Verwendung von Unterwäsche während der Beautikini-Periode, um Lecks in der Nacht zu vermeiden—zumindest ist das eine Sorge, die du von der Liste streichen kannst!

Warum Sie Schwierigkeiten haben könnten, während des Zeitraums zu schlafen

Die Verbindung zwischen Schlaf und prämenstruellem Syndrom könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Kontrolle der Körpertemperatur und der Schlafmuster stabile Progesteronspiegel erfordert. Daher kann der Schlaf gestört werden, wenn die Progesteronspiegel niedrig sind, und Sie können einen Anstieg der Körpertemperatur erleben, was es herausfordernd macht, bequem einzuschlafen.

Während der Periode kann der Schlaf durch Bauchkrämpfe, Blähungen und die Angst vor Durchbrüchen beeinflusst werden. Bestimmte Schlafpositionen können helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern, und Hausmittel wie die Verwendung einer Wärmflasche zum Schlafen oder die Einnahme von Schmerzmitteln können helfen, andere Symptome zu lindern.

Wie man den Schlaf während der Periode verbessert

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Schlaf während Ihrer Periode zu verbessern.

Tipps zur Verbesserung des Schlafs während Ihrer Periode

All diese Informationen können es unmöglich erscheinen lassen, eine gute Nacht Schlaf zu haben, aber glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Schlafqualität während der prämenstruellen und menstruellen Phasen zu verbessern. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, während und nach Ihrer Periode besser zu schlafen:

- Treibe Sport, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafen.

Eine Studie zeigte, dass Frauen mit prämenstruellem Syndrom signifikante Verbesserungen in der Schlafqualität, der Einschlafzeit und der tatsächlichen Schlafdauer hatten, nachdem sie Yoga dreimal pro Woche für jeweils 60 Minuten über einen Zeitraum von 10 Wochen praktiziert hatten. Obwohl Yoga eine beruhigende Form der Bewegung sein kann, raten Schlafexperten im Allgemeinen von intensiven Übungen vor dem Schlafengehen ab, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. (Beautikini Menstruationsunterwäsche begleitet Sie, damit Sie sich keine Sorgen über das Risiko von Leckagen machen müssen.)

- Nehmen Sie Schmerzmittel, falls erforderlich

Wenn Bauchkrämpfe, Muskel- oder Gelenkschmerzen während Ihrer Periode Ihren Schlaf beeinträchtigen, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen Schmerzmittel wie Paracetamol oder Ibuprofen einzunehmen.

- Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Für jede Person mit prämenstruellem Syndrom ist es entscheidend, über einen Monat hinweg einen konsistenten Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, um den Körpern zu ermöglichen, sich anzupassen. Ähnlich wie Eltern Schlafroutinen nutzen, um Babys zu "signalisieren", dass es Zeit zum Schlafen ist, können konsistente Schlafgewohnheiten für Erwachsene (einschließlich jeden Abend und morgens zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen) dem Körper helfen, zu wissen, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.

- Mit dem Rauchen aufhören

Auch ohne prämenstruelles Syndrom oder Veränderungen im Menstruationszyklus ist Rauchen mit Schlaflosigkeit verbunden. Mit dem Rauchen aufzuhören hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, und die Verbesserung des Schlafs ist nur einer davon. Wenn Sie jedoch anfangen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie zunächst kurzfristig Schlaflosigkeit erleben, daher sollten Sie Ihren Arzt um Unterstützung während des Aufhörprozesses bitten.

- Begrenzen Sie den Konsum von Koffein

Kaffee am Morgen zu trinken kann akzeptabel sein, aber versuchen Sie, den Koffeinkonsum nach dem Morgen zu begrenzen. Wenn die Symptome des PMS dazu neigen, die Angst zu erhöhen, kann es vorteilhaft sein, Ihren Koffeinkonsum in den Tagen vor der Periode zu reduzieren.

- Erzwingen Sie es nicht

Wenn jemand Schwierigkeiten hat, innerhalb von 20 Minuten im Bett zu schlafen, sollte er das Zimmer verlassen und etwas Entspannendes tun, wie lesen oder sanfte Musik hören. Kehren Sie nur dann ins Bett zurück, wenn Sie müde sind – auf diese Weise wird Ihr Gehirn "trainiert", Ihr Bett mit Schlaf zu assoziieren.

Quellen:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, April). MSD Manual Consumer Version: Menstruationszyklus., Abgerufen am 15. Juli 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Medizinische Enzyklopädie [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Prämenstruelles Syndrom., Abgerufen am 15. Juli 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, Mai). Prämenstruelles Syndrom (PMS)., Abgerufen am 15. Juli 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome