Hvorfor du kan have problemer med at sove under din menstruation
Mange kvinder finder det udfordrende at sove under deres menstruation, og en mulig årsag er de hormonelle ændringer, der er forbundet med menstruationscyklussen.
Din menstruationscyklus og søvn
Mens nogle mennesker tror, at hele menstruationscyklussen sker inden for 3-7 dage, strækker den sig faktisk fra den første dag i en kvindes menstruation til den første dag i hendes næste menstruation. Det styres af en kompleks række af hormonelle ændringer i hele kroppen.
Selvom menstruationscyklussen typisk anses for at være 28 dage, er alles cyklus forskellig. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) forklarer, at den gennemsnitlige menstruationscyklus er 23-35 dage, med variationer, der indikerer potentielle problemer. Teenagere er en undtagelse, da deres cyklus kan tage lidt tid at regulere. (Iført Beautikini periode undertøj kan lindre bekymringer om pludselige menstruationsoverraskelser.)
Flere faktorer kan påvirke længden af en persons menstruationscyklus. For eksempel oplever personer med reproduktionsforstyrrelser (såsom polycystisk ovariesyndrom), fedme eller problemer med skjoldbruskkirtlen ofte uregelmæssig menstruationscyklusser, som forklaret af ACOG.
Bortset fra sygdomme og medicinske tilstande, daglige faktorer som søvnforstyrrelser, rejse, stress og kost kan også påvirke menstruationscyklussen.
Så hvordan virker hormoner og præmenstruelt syndrom (PMS) påvirke søvnen? Lad os først hurtigt gennemgå de vigtigste symptomer på PMS:
Fysiske symptomer på PMS
I dagene op til menstruation (kendt som lutealfasen af menstruationscyklussen), kan du opleve:
- Abdominal oppustethed
- Hovedpine
- Mavekramper
- Svimmelhed
- Træthed
- Træthed
- Ømhed og følsomhed i brysterne
- Vandophobning
- Acne
Følelsesmæssige symptomer på PMS
- Humørsvingninger
- Angst
- Føler græde
- Søvnløshed
- Irritabilitet
- Vrede
Hvordan hormoner ændrer sig gennem menstruationscyklussen
Hele menstruationscyklussen er reguleret af udsving i hormonniveauer. Stigningen og faldet af forskellige hormoner markerer begyndelsen og slutningen af forskellige faser af cyklussen.
De fire vigtigste hormoner involveret i menstruationscyklussen er:
- Østrogen
- Progesteron
- Follikelstimulerende hormon (FSH)
- Luteiniserende hormon (LH)
Hver fase af menstruationscyklussen har forskellige niveauer af disse hormoner. I gennemsnit ser det sådan ud:
- Menstruationsfase: Lavt niveau af østrogen og progesteron
- Follikulær fase: FSH stiger, udløser modning og frigivelse af et æg. Østrogen stiger også.
- Ægløsningsfasen: LH og FSH øges kraftigt, hvilket frigiver ægget.
- Lutealfase: FSH og LH falder, initiale graviditetshormoner og østrogenniveauer stiger for at forberede sig på potentiel graviditet. Hvis du ikke er gravid, falder alle hormonniveauer.
Derfor, når din menstruation nærmer sig, og østrogenniveauet falder, bliver forbindelsen mellem østrogen og neurotransmittere forstyrret. Kombineret med ændringer i din kropstemperatur påvirker alle disse faktorer direkte kvaliteten af din søvn, for ikke at nævne varigheden af din søvn. Det kan resultere i, at man vågner hele natten.
Overvej, hvordan hormoner får os til at føle os oppustede og forårsage kramper og hovedpine. Alle disse faktorer kan påvirke kvaliteten af vores søvn, for ikke at nævne den angst og humørsvingninger, som mange af os oplever.
Åh, og glem ikke den konstante bekymring for at lække ud på lagnerne... det er et mirakel, at vi kan sove i vores menstruation! Vi anbefaler selvfølgelig at bruge Beautikini periode undertøj til eliminere nattelækager- det er i hvert fald en bekymring, du kan krydse af din liste!
Hvorfor du kan have problemer med at sove under din menstruation
Forbindelsen mellem sove og præmenstruelt syndrom kan stamme fra det faktum, at styring af kropstemperatur og søvnmønstre kræver stabile niveauer af progesteron. Derfor, når progesteronniveauet er lavt, kan søvnen blive forstyrret, og du kan opleve øget kropstemperatur, hvilket gør det udfordrende at falde i søvn komfortabelt.
Under din menstruation kan søvn blive påvirket af mavekramper, oppustethed og frygt for lækage. Visse søvnstillinger kan hjælpe med at lindre menstruationssmerter, og hjemmemedicin som at bruge en varmedunk til at sove eller tage smertestillende midler kan hjælpe med at lindre andre symptomer.
Sådan forbedrer du søvnen under din menstruation
Heldigvis er der mange måder at forbedre søvnen i løbet af din menstruation.
Tips til at forbedre søvnen under din menstruation
Al denne information kan få det til at virke umuligt at få en god nats søvn, men heldigvis er der måder at forbedre søvnkvaliteten på i de præmenstruelle og menstruelle faser. Her er nogle forslag til at hjælpe dig med at få bedre søvn under og efter din menstruation:
- Træn - men ikke lige før sengetid
En undersøgelse viste, at kvinder med præmenstruelt syndrom oplevede betydelige forbedringer i søvnkvalitet, tid til at falde i søvn og faktisk søvnvarighed efter træning yoga tre gange om ugen i 60 minutter hver, over 10 uger. Mens yoga kan være en beroligende træningsform, fraråder søvneksperter generelt kraftig træning før sengetid for at forberede din krop til søvn. (Beautikini periode undertøj ledsager dig, så du ikke behøver at bekymre dig om lækagerisici.)
- Tag smertestillende, hvis det er nødvendigt
Hvis mavekramper, muskelsmerter eller ledsmerter under din menstruation påvirker din søvn, kan det være nyttigt at tage smertestillende midler som acetaminophen eller ibuprofen før sengetid.
- Oprethold en regelmæssig søvnplan
For alle med præmenstruelt syndrom er det afgørende at forsøge at opretholde et konsekvent søvnmønster over en måned for at give deres krop tid til at tilpasse sig. På samme måde som forældre bruger søvnrutiner til at "signalere" babyer om, at det er tid til at sove, kan konsekvente søvnvaner for voksne (inklusive at gå i seng og vågne på samme tid hver nat og morgen) hjælpe din krop med at vide, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at vågne.
- Hold op med at ryge
Selv uden præmenstruelt syndrom eller menstruationscyklusændringer er rygning forbundet med søvnløshed. Rygestop har forskellige sundhedsmæssige fordele, og forbedring af søvnen er blot en af dem. Men hvis du lige er begyndt at holde op med at ryge, kan du opleve kortvarig søvnløshed i starten, så kontakt din læge for at få støtte under din rygestopproces.
- Begræns koffeinindtaget
Det kan være fint at drikke kaffe om morgenen, men prøv at begrænse koffeinindtaget efter morgenen. Hvis dine PMS-symptomer har tendens til at øge angsten, reducere din koffein indtag i dagene op til din menstruation kan være gavnligt.
- Lad være med at tvinge det
Hvis nogen har problemer med at falde i søvn inden for 20 minutter efter at have ligget i sengen, bør de forlade soveværelset og gøre noget afslappende, såsom at læse eller lytte til beroligende musik. Gå kun tilbage i seng, når du er træt - på denne måde bliver din hjerne "trænet" til at forbinde din seng med søvn.
kilder:
Knudtson, J., & McLaughlin, JE (2019, april). MSD Manual Consumer Version: Menstruationscyklus., Hentet 15. juli 2020
ADAM Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. Præmenstruelt syndrom., Hentet 15. juli 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maj). Præmenstruelt syndrom (PMS)., Hentet 15. juli 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
