Top 11 øvelser til at lindre menstruationssmerter

Når det er den tid på måneden igen, kan du finde dig selv pakket ind i et tæppe ved at bruge en varmepude til at bekæmpe menstruationssmerter. Og det er helt forståeligt, hvis du foretrækker at holde dig stille og hygge. Men hvis du er åben for lidt fysisk aktivitet, kan du være sikker på, at der er adskillige skånsomme og lette muligheder. Faktisk kan nogle af dem endda give lindring af smerten.

Menstruationskramper kan utvivlsomt gøre det udfordrende at deltage i fysisk aktivitet, erkender Sasha Mihovilovic, en mestertræner hos AKT træningsstudie. Hun understreger dog, at træning faktisk er med til at forbedre kredsløbet, hvilket kan lindre muskelømhed. Alayna Curry, en AFAA-certificeret fitnesstræner og grundlægger af Workout With Mom, tilføjer, at selv lidt bevægelse kan booste dit humør og lette bedre søvn.som begge er en velsignelse, når du oplever ubehag. Hvis du har kæmpet med PMS-symptomer og finder dig selv liggende vågen, kan en blid yogasession eller en afslappet gåtur være lige hvad du har brug for.

I løbet af din menstruation er det vigtigt at fokusere på stræk, skånsom træning og øvelser, der specifikt retter sig mod din nedre mave. At vælge øvelser med lav effekt og moderat intensitet anbefales generelt i løbet af denne tid, ifølge Curry. Det er ikke tidspunktet til at presse dig selv med intense HIIT-timer eller tunge vægtløftningssessioner. Så hvorfor ikke glide ned fra sofaen og give disse bevægelser en chance?

Glute Bridges

Her er en anbefalet øvelse fra Curry til at strække og styrke dine lændemuskler, som kan blive spændte og krampe under din menstruation:

- Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. - Løft gradvist dine hofter fra jorden, og løft dine balder mod himlen.

- Hold denne position et sekund.

- Sænk langsomt hofterne ned igen.

- Gentag denne sekvens for i alt 4 sæt, med 12 gentagelser i hvert sæt.

Lang gåtur

At tage en afslappet gåtur på 20 til 30 minutter kan være en effektiv metode til at lindre oppustethed og smerter under din menstruation. Ifølge Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret specialist i kvinders sundhed, kan gå en tur i et behageligt tempo ikke kun forbedre blodcirkulationen, men også udløse frigivelsen af endorfiner, som er kendt som "feel-good"-hormoner.
Tag et par sneakers på og afsæt 20 til 30 minutter, eller endnu længere, hvis det er muligt, til din gåtur. Denne enkle aktivitet kan hjælpe med at reducere oppustethed og lindre smerter, hvilket giver dig noget tiltrængt lindring under din menstruationscyklus.

Nedadgående hund

Kehoe foreslår også at inkorporere denne populære yogastilling i din rutine. "Denne øvelse fokuserer på at strække den bagerste kæde, som kan føles stram under menstruation," forklarer hun. Du behøver ikke skifte til leggings for denne—dine joggingbukser vil fungere fint.

- Begynd på dine hænder og knæ, i en bordpladeposition.

- Løft dine hofter opad, og pres dem mod himlen.

- Sænk dine hæle så langt som du komfortabelt kan.

- Slap af i hovedet og nakken, så de kan hænge frit.

- Hold denne stilling i 3 til 5 dybe vejrtrækninger.

Rygliggende Twist

Hvis du oplever PMS-symptomer og foretrækker at blive i sengen, kan denne blide strækning give lindring til din mave og ryg. Dr. Kristina Kehoe anbefaler denne afslappende øvelse:

- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder hvilende på sengen.

- Sænk langsomt begge knæ til den ene side.

- Lad dit hoved dreje i den modsatte retning.

- Hold denne position i 3 til 5 tællinger.

- Gentag bevægelsen 3 til 5 gange på hver side.

Tag dig god tid med denne strækning og bliv i stillingen så længe som nødvendigt for at opleve den ønskede komfort og afslapning.

Elliptisk

Soji James, en certificeret personlig træner hos wellness-performancefirmaet 1AND1, foreslår at inkorporere en kort aerob træningssession for at lindre generende kramper. Ifølge James viser forskning, at en øget puls også øger endorfinniveauet, hvilket fører til et forbedret humør og smertelindring.

En mulighed er at hoppe på en ellipseformet maskine og holde et stabilt tempo, indtil du føler dig klar til at afslutte. Alternativt kan du prøve at inkorporere korte udbrud af højintensiv intervaltræning. Det er dog vigtigt at undgå at presse dig selv for hårdt, hvis du føler dig sløv i din menstruation. Lyt til din krop og juster intensiteten derefter.

Ildtæer

Overraskende nok kan lindrende spændinger i dine fødder potentielt hjælpe med at lindre kramper. Sasha Mihovilovic forklarer, at vores fødder ofte rummer hormoner og stress, så det kan være gavnligt at tage et øjeblik på at slippe spændinger i det område.

Sådan gør du:

- Sid i oprejst stilling på knæ med tæerne gemt under.

- Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder for at strække ledbånd og fascia i dine fødder.

- Ryst fødderne ud og gentag processen 2 til 3 gange.

Ved at strække og frigøre spændinger i dine fødder kan du finde en vis lindring af menstruationskramper. Prøv det og se om det virker for dig.

Barnets stilling til Cobra

Mihovilovic foreslår denne kombination af stræk for at målrette din lænd, psoas og mavevæg:

- Begynd med at knæle på gulvet. - Sæt hofterne tilbage og stræk armene fremad, og gå ind i barnets stilling.

- Tag 2 til 3 dybe vejrtrækninger i denne stilling.

- Placer dine håndflader fladt på gulvet.

- Overgå til en kobra-strækning ved at løfte din overkrop, mens du holder håndfladerne på gulvet.

- Tag 2 til 3 dybe vejrtrækninger i cobra-strækningen.

- Vend tilbage til barnets stilling, så dine arme kan hvile tilbage ved dine sider.

- Bliv i denne stilling i 1 minut, og tag dybt vejrtrækninger.

Ved at inkorporere disse stræk i din rutine, kan du effektivt strække og lindre spændinger i din lænd, psoas og mavemuskler. Husk at fokusere på dit åndedræt og lyt til din krop, mens du udfører disse øvelser.

Bækkentilt

Jake Dickson, en certificeret personlig træner, anbefaler denne øvelse for at forbedre blodcirkulationen i lænden:

- Placer dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand.

- Løft gradvist dine hofter fra gulvet, og vær opmærksom på hver hvirvel separat.

- Gentag bevægelsen med at hæve og sænke dine hofter i to minutter.

Ved at udføre denne øvelse kan du øge blodgennemstrømningen til din lænd, hvilket kan hjælpe med at lindre ubehag og fremme afslapning. Tag dig god tid og hold en stabil rytme, mens du løfter og sænker dine hofter.

Kat-ko

Michele Riechman, en personlig træner, foreslår denne enkle yogabevægelse for at lindre spændinger i mave- og rygmusklerne. Kat-ko-stillingen øger ikke kun spinal mobilitet, men hjælper også med at berolige nervesystemet, hvilket er afgørende i tider med ubehag.

- Begynd i en firdobbelt position med ryggen i en neutral justering.

- Træk vejret dybt ind, og slip maven mod gulvet, mens du kigger opad.

- Udvid din torso med åndedrættet.

- Ånd langsomt ud, læg hagen til brystet og rund rygsøjlen.

- Slip helt vejret.

- Gentag denne sekvens 5 til 10 gange, og koordiner dit åndedræt med hver bevægelse.

Ved at øve kat-ko-stillingen kan du give lindring til dine mave- og rygmuskler, mens du øger fleksibiliteten i din rygsøjle. Husk at fokusere på dit åndedræt og bevæg dig i en blid, flydende bevægelse.

Svømning

Hvis du har undgået swimmingpoolen under din menstruation, er det nu, du skal bære bedste priod badetøj og dyk ned i. Svømning er en skånsom og lav-effekt øvelse, der effektivt kan lindre kramper og oppustethed, ifølge Mary Sabat, en ACE-certificeret personlig træner og registreret diætist. Derudover kan vandets naturlige opdrift lette presset på dine led og muskler, hvilket gør træningen mere behagelig. Tag en dyb indånding og nyd de beroligende fordele ved svømning under din menstruation.

Pilates 100

Hvis du leder efter en blid træningsrutine til at lindre menstruationskramper, så overvej at prøve en omgang Pilates. Du kan finde adskillige 10-minutters Pilates-træning på YouTube, der passer til dine behov. Pilates er en øvelse med lav effekt, der kombinerer styrketræning med udstrækning, hvilket giver en afbalanceret træning. Et specifikt træk du kan starte med er den klassiske "et hundrede" øvelse.