Når det er den tid på måneden igen, kan du finde dig selv indhyllet i et tæppe og bruge en varmeplade for at bekæmpe menstruationskramper. Og det er helt forståeligt, hvis du foretrækker at blive stille og hyggelig. Men hvis du er åben for lidt fysisk aktivitet, kan du være sikker på, at der findes mange blide og lav-impact muligheder. Faktisk kan nogle af dem endda give den smertelindring ved menstruation, du søger.
Uden tvivl kan menstruationskramper gøre det svært at dyrke fysisk aktivitet, erkender Sasha Mihovilovic, mastertræner hos AKT workout studio. Hun understreger dog, at motion faktisk hjælper med at forbedre blodcirkulationen, hvilket kan lindre ømhed i musklerne. Alayna Curry, en AFAA-certificeret fitnessinstruktør, tilføjer, at selv lidt bevægelse kan forbedre dit humør og fremme bedre søvn – begge dele er en velsignelse, når du oplever ubehag.
Hvis du har kæmpet med PMS-symptomer og ligger vågen, kan en blid yogasession eller en afslappet gåtur være lige, hvad du har brug for. Under din menstruation er det vigtigt at fokusere på udstrækninger og blide træningsformer. Det anbefales generelt at vælge lav-impact og moderat intensitet. Dette er ikke tidspunktet til at presse dig selv med intense HIIT-timer eller tung vægttræning. Så hvorfor ikke glide af sofaen og prøve disse øvelser?
Vigtige Punkter
- Boost cirkulation og humør: Blide øvelser mod menstruationskramper forbedrer blodgennemstrømningen for at lindre muskelsmerter og udløse frigivelsen af endorfiner, kroppens naturlige smertestillende og humørforbedrende stoffer.
- Fokus på lav-impact bevægelse: Aktiviteter som gåture, svømning og blid yoga er ideelle. Det er bedst at undgå højintensive træninger, der kan øge ubehaget under menstruationen.
- Målrettede stræk giver lindring: Stillinger som Barnets stilling, Kat-ko og Liggende vridninger retter sig specifikt mod lænden og maven for at frigive spændinger, hvor kramper mærkes mest.
- Lyt til din krop: Det primære mål er komfort og lindring. Det er afgørende at vælge aktiviteter, du nyder, og justere intensiteten baseret på, hvordan du har det hver dag.
1. Glute Bridges
Her er en anbefalet øvelse fra træner Alayna Curry til at strække og styrke dine lændemuskler, som kan blive spændte og krampefyldte under din menstruation:
- Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft gradvist dine hofter fra gulvet og løft dine balder mod himlen.
- Hold denne position i et sekund.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage.
- Gentag denne sekvens i alt 4 sæt med 12 gentagelser i hvert sæt.
2. En afslappet gåtur
At tage en afslappet gåtur på 20 til 30 minutter kan være en effektiv metode til at lindre oppustethed og smerte. Ifølge Dr. Kristina Kehoe, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret specialist i kvinders sundhed, kan en gåtur i et behageligt tempo ikke kun forbedre blodcirkulationen, men også udløse frigivelsen af endorfiner, som er kendt som "feel-good" hormoner. Tag et par sneakers på og afsæt tid til din gåtur. Denne simple aktivitet kan gøre en reel forskel.
3. Nedadvendt Hund
Dr. Kehoe foreslår også at inkludere denne populære yogastilling i din rutine. "Denne øvelse fokuserer på at strække den bageste kæde, som kan føles stram under menstruation," forklarer hun. Du behøver ikke skifte til leggings til denne – dine joggingbukser fungerer fint.
- Begynd på hænder og knæ i en bordposition.
- Løft dine hofter opad og pres dem mod himlen.
- Sænk dine hæle så langt ned, som du komfortabelt kan.
- Slap af i hoved og nakke, og lad dem hænge frit.
- Hold denne stilling i 3 til 5 dybe vejrtrækninger.
4. Rygvridning
Hvis du oplever PMS-symptomer og foretrækker at blive i sengen, kan denne blide strækning give lindring til din mave og ryg. Dr. Kristina Kehoe anbefaler denne afslappende øvelse:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder hvilende på sengen.
- Sænk langsomt begge knæ til den ene side.
- Lad dit hoved dreje i den modsatte retning.
- Hold denne position i 3 til 5 sekunder.
- Gentag bevægelsen 3 til 5 gange på hver side.
Tag dig god tid med denne strækning og bliv i positionen så længe som nødvendigt for at opnå den ønskede komfort.
5. Crosstrainer
Soji James, en certificeret personlig træner, foreslår at inkorporere en kort aerob træningssession. Ifølge troværdig forskning øger en forhøjet puls også endorfin-niveauerne, hvilket fører til et forbedret humør og naturlig lindring af menstruationssmerter. En mulighed er at hoppe på en crosstrainer og holde et jævnt tempo. Det er vigtigt ikke at presse dig selv for hårdt, hvis du føler dig sløv. Lyt til din krop og juster intensiteten derefter.
6. Fire Tæer
Overraskende nok kan det at lindre spændinger i dine fødder potentielt hjælpe med at afhjælpe kramper. Sasha Mihovilovic forklarer, at vores fødder ofte holder på spændinger og stress, så det kan være gavnligt at tage et øjeblik til at slippe det.
- Sid oprejst på knæene med tæerne bøjet under.
- Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder for at strække ledbånd og fascia i dine fødder.
- Ryst dine fødder og gentag processen 2 til 3 gange.
7. Barnets stilling til Kobras stilling
Mihovilovic foreslår denne kombination af strækøvelser for at målrette din lænd, psoas og mavemuskler:
- Begynd med at knæle på gulvet. Sæt dine hofter tilbage og stræk armene fremad, og kom ind i Barnets stilling.
- Tag 2 til 3 dybe vejrtrækninger i denne position.
- Placer dine håndflader fladt på gulvet og gå over i en Cobra Stretch ved at løfte overkroppen, mens du holder håndfladerne nedad.
- Tag 2 til 3 dybe vejrtrækninger i kobrastillingen.
- Vend tilbage til Barnets stilling, og lad dine arme hvile langs dine sider. Bliv her i 1 minut og træk vejret dybt.
8. Bækkenvip
Jake Dickson, en certificeret personlig træner, anbefaler denne øvelse for at forbedre blodcirkulationen i lænden:
- Læg dig på ryggen med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Løft gradvist dine hofter fra gulvet, og vær opmærksom på hver enkelt ryghvirvel.
- Sænk langsomt tilbage.
- Gentag bevægelsen med at løfte og sænke dine hofter i to minutter.
9. Kat-Ko
Michele Riechman, en personlig træner, foreslår denne enkle yoga bevægelse for at lindre spændinger. Kat-ko-posituren øger ikke kun rygsøjlens mobilitet, men hjælper også med at berolige nervesystemet.
- Begynd i en firfodsstilling (på hænder og knæ).
- Indånd dybt og sænk maven mod gulvet, mens du kigger opad (Ko-Posen).
- Udånd langsomt, træk hagen mod brystet og rund ryggen (Kat-Posen).
- Gentag denne sekvens 5 til 10 gange, og koordiner din vejrtrækning med hver bevægelse.
10. Svømning
Hvis du har undgået poolen under din menstruation, er det nu tid til at tage det bedste menstruationsbadetøj på og dykke i. Svømning er en blid, lav-impact træning, der effektivt kan lindre kramper og oppustethed, ifølge Mary Sabat, en ACE-certificeret personlig træner. Vandets naturlige opdrift aflaster trykket på dine led og muskler, hvilket gør træningen mere behagelig. Nyd de beroligende fordele ved at svømme under din menstruation.
11. Pilates 100
Hvis du leder efter en blid rutine, kan du overveje at prøve en omgang Pilates. Du kan finde adskillige 10-minutters Pilates-træninger på YouTube, der passer til dine behov. Pilates er en lav-impact træning, der kombinerer styrketræning med udstrækning. En specifik bevægelse, du kan starte med, er den klassiske "one hundreds" øvelse.
- Lig på ryggen.
- Løft dine ben og hoved fra gulvet.
- Bøj dine knæ og nå efter dine tæer.
- Spænd dine mavemuskler og begynd at pumpe dine arme op og ned.
- Indånd i fem armbevægelser og udånd i fem bevægelser, fortsæt indtil du når 100.
Myte vs. Virkelighed
Myte: Du bør undgå al motion og hvile helt under din menstruation.
Virkelighed: Selvom det er vigtigt at lytte til din krop og hvile, når det er nødvendigt, kan det at undgå bevægelse helt nogle gange forværre symptomer som kramper og oppustethed. Som tidligere konkurrenceatlet med baggrund i tekstilingeniørarbejde kan jeg bekræfte, at den rette form for bevægelse er gavnlig. Blid motion forbedrer blodcirkulationen til livmodermusklerne, hvilket hjælper med at lindre kramper, mens frigivelsen af endorfiner fungerer som en naturlig smertestillende. Nøglen er at vælge lav-impact aktiviteter frem for anstrengende. Det handler ikke om at presse sig igennem smerte, men om at bevæge sig med formål for at finde lindring.
I sidste ende handler det om at finde de rigtige øvelser mod menstruationskramper ved at lytte til din krop. Du behøver ikke gennemføre en fuld træning; selv 15-20 minutters blid bevægelse kan gøre en betydelig forskel i, hvordan du har det. Målet er at pleje din krop, reducere smerte og give dig selv styrke til at forblive aktiv og selvsikker, uanset tidspunktet på måneden.
Klar til at opleve ægte frihed og komfort i vandet under din næste cyklus? Udforsk vores kollektion af innovative og stilfulde menstruationssikre badetøj hos Beautikini og lad aldrig din menstruation holde dig tilbage igen.
Ofte stillede spørgsmål
Q1: Er det virkelig sikkert at træne under min menstruation?
Absolut. For de fleste er blid til moderat motion ikke kun sikkert, men også stærkt anbefalet for at lindre menstruationssymptomer som kramper, oppustethed og træthed. Nøglen er at lytte til din krop og vælge lav-impact aktiviteter som dem, der er nævnt i denne artikel. Hvis du har en specifik medicinsk tilstand, er det altid bedst at konsultere din læge.
Q2: Hvilke typer øvelser bør jeg undgå, når jeg har menstruationskramper?
Selvom du kender din krop bedst, er det generelt en god idé at undgå højintensiv intervaltræning (HIIT), tung vægtløftning og anstrengende maveøvelser, der kan lægge mere pres på et allerede følsomt område. Dette er en tid til at pleje din krop, ikke presse den til det yderste.
Q3: Hvor hurtigt kan jeg forvente lindring af kramper efter træning?
Mange oplever en øjeblikkelig lindring på grund af frigivelsen af endorfiner, som er naturlige smertestillende og humørforbedrende stoffer. Du kan mærke en reduktion i smerte og oppustethed kort tid efter en 20-30 minutters session med gåture eller yoga. Regelmæssig, blid motion gennem din cyklus kan også hjælpe med at mindske krampernes intensitet på længere sigt.
Q4: Kan svømning virkelig hjælpe mod menstruationssmerter?
Ja! Svømning er en af de mest gavnlige øvelser til lindring af menstruationssmerter. Vandets opdrift støtter din krop og aflaster trykket på led og ryg. Den blide, helkropsbevægelse hjælper også med at slappe af i musklerne og kan have en meditativ, beroligende effekt. Med moderne menstruationsbadetøj som Beautikini kan du svømme uden bekymringer.
Q5: Hjælper disse øvelser også med andre PMS-symptomer som humørsvingninger?
Bestemt. Fysisk aktivitet er en dokumenteret humørforstærker. Når du træner, frigiver din hjerne endorfiner—ofte kaldet 'feel-good' hormoner—som kan bekæmpe irritabilitet og lavt humør, der nogle gange er forbundet med PMS. Selv en kort gåtur kan markant forbedre dit mentale udsyn.
