عندما يحين ذلك الوقت من الشهر مرة أخرى، قد تجدين نفسك ملفوفة ببطانية، تستخدمين وسادة تدفئة لمكافحة تقلصات الحيض. ومن المفهوم تمامًا إذا كنت تفضلين البقاء ساكنة ومريحة. ومع ذلك، إذا كنت منفتحة على بعض النشاط البدني، فاطمئني فهناك العديد من الخيارات اللطيفة ومنخفضة التأثير المتاحة. في الواقع، قد توفر بعض هذه الخيارات تخفيفًا لألم الحيض الذي تبحثين عنه.
لا شك أن تقلصات الحيض قد تجعل من الصعب ممارسة النشاط البدني، كما تعترف ساشا ميهوفيليفيتش، مدربة رئيسية في استوديو AKT للتمارين. ومع ذلك، تؤكد أن التمارين تساعد فعليًا في تحسين الدورة الدموية، مما يمكن أن يخفف من آلام العضلات. تضيف ألين كاري، مدربة لياقة معتمدة من AFAA، أن حتى القليل من الحركة يمكن أن يعزز مزاجك ويسهل عليك النوم بشكل أفضل—وهما نعمتان عندما تعانين من الانزعاج.
إذا كنت تعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض وتجدين نفسك مستيقظة، فقد تكون جلسة يوجا لطيفة أو نزهة هادئة هي ما تحتاجينه بالضبط. خلال فترة الحيض، من المهم التركيز على تمارين التمدد والتمارين الخفيفة. يُنصح عمومًا باختيار التمارين منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة. هذه ليست اللحظة لدفع نفسك إلى تمارين HIIT المكثفة أو رفع الأثقال الثقيلة. فلماذا لا تنهضين من الأريكة وتجربين هذه الحركات؟
النقاط الرئيسية
- عزز الدورة الدموية والمزاج: التمارين اللطيفة لتقلصات الدورة الشهرية تحسن تدفق الدم لتخفيف ألم العضلات وتحفز إفراز الإندورفينات، مسكنات الألم الطبيعية ومحسّنات المزاج في جسمك.
- ركز على الحركة منخفضة التأثير: الأنشطة مثل المشي، والسباحة، واليوغا اللطيفة مثالية. من الأفضل تجنب التمارين عالية الشدة التي قد تزيد من الانزعاج أثناء دورتك.
- تمتدات مستهدفة توفر الراحة: أوضاع مثل وضع الطفل، ووضع القط-البقرة، والالتواءات المستلقية تستهدف بشكل خاص أسفل الظهر والبطن لإطلاق التوتر حيث يشعر بألم التقلصات.
- استمع إلى جسدك: الهدف الأساسي هو الراحة والتخفيف. من الضروري اختيار الأنشطة التي تستمتع بها وتعديل الشدة بناءً على شعورك في كل يوم.
1. جسور الأرداف
إليك تمرين موصى به من المدربة ألينّا كاري لتمديد وتقوية عضلات أسفل الظهر، التي قد تصبح متوترة ومشدودة أثناء دورتك الشهرية:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض.
- ارفع وركيك تدريجيًا عن الأرض، رافعًا أردافك نحو السماء.
- ثبت هذا الوضع لثانية واحدة.
- أنزل وركيك ببطء إلى الأسفل.
- كرر هذا التسلسل لمجموع 4 مجموعات، مع 12 تكرارًا في كل مجموعة.
2. المشي الهادئ
يمكن أن يكون المشي الهادئ لمدة 20 إلى 30 دقيقة طريقة فعالة لتخفيف الانتفاخ والألم. وفقًا للدكتورة كريستينا كيهوي، أخصائية معتمدة في صحة النساء، فإن المشي بوتيرة مريحة لا يحسن فقط الدورة الدموية بل يحفز أيضًا إفراز الإندورفينات، المعروفة بهرمونات "الشعور الجيد". ارتدِ حذاء رياضي وخصص بعض الوقت للمشي. يمكن لهذا النشاط البسيط أن يحدث فرقًا حقيقيًا.
3. وضعية الكلب المتجه للأسفل
تقترح الدكتورة كيهوي أيضًا دمج هذه الوضعية اليوغية الشهيرة في روتينك. "يركز هذا التمرين على تمديد السلسلة الخلفية، التي قد تشعرين بأنها مشدودة أثناء الحيض"، تشرح. لا تحتاجين لتغيير ملابسك إلى ليقنز لهذا التمرين—سروال الرياضة الخاص بك سيكون مناسبًا تمامًا.
- ابدأ على يديك وركبتيك، في وضع الطاولة.
- ارفع وركيك للأعلى، واضغط بهما نحو السماء.
- أنزل كعبيك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- استرخِ رأسك ورقبتك، مما يسمح لهما بالتدلي بحرية.
- اثبت في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة.
4. التواء مستلقي
إذا كنت تعانين من أعراض ما قبل الحيض وتفضلين البقاء في السرير، يمكن لهذا التمدد اللطيف أن يوفر راحة لبطنك وظهرك. توصي الدكتورة كريستينا كيهوي بهذا التمرين المريح:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستريحتين على السرير.
- أنزل ركبتيك ببطء إلى جانب واحد.
- اسمح لرأسك بالدوران في الاتجاه المعاكس.
- اثبت في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 عدات.
- كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
خذ وقتك مع هذا التمدد وابق في الوضعية طالما كان ذلك ضروريًا لتجربة الراحة المطلوبة.
5. جهاز الإهليلجي
يقترح سوجي جيمس، مدرب شخصي معتمد، دمج جلسة تمرين هوائي قصيرة. وفقًا لأبحاث موثوقة، زيادة معدل ضربات القلب تعزز أيضًا مستويات الإندورفين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتخفيف طبيعي لألم الدورة الشهرية . أحد الخيارات هو القفز على جهاز الإهليلجي والحفاظ على وتيرة ثابتة. من المهم تجنب الضغط على نفسك بشدة إذا كنت تشعر بالخمول. استمع إلى جسدك واضبط الشدة وفقًا لذلك.
6. أصابع النار
من المدهش أن تخفيف التوتر في قدميك يمكن أن يساعد في تخفيف التشنجات. يشرح ساشا ميهوفيليفيتش أن أقدامنا غالباً ما تحمل التوتر والضغط، لذا فإن أخذ لحظة لتحرير ذلك يمكن أن يكون مفيداً.
- اجلس في وضع مستقيم على ركبتيك مع ثني أصابع قدميك إلى الداخل.
- اثبت في هذه الوضعية من 30 إلى 60 ثانية لتمديد الأربطة واللفافة في قدميك.
- حرّك قدميك وكرر العملية 2 إلى 3 مرات.
7. من وضعية الطفل إلى الكوبرا
يقترح ميهوفيليفيتش هذا المزيج من التمددات لاستهداف أسفل الظهر، والعضلة القطنية، وجدار البطن:
- ابدأ بالركوع على الأرض. اجلس وركيك إلى الخلف ومد ذراعيك إلى الأمام، لتدخل في وضعية الطفل.
- خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة في هذا الوضع.
- ضع راحتي يديك على الأرض وانتقل إلى تمدد الكوبرا برفع الجزء العلوي من جسمك مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض.
- خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة أثناء تمدد الكوبرا.
- ارجع إلى وضعية الطفل، مع السماح لذراعيك بالراحة بجانبك. ابق هنا لمدة دقيقة واحدة، وتنفس بعمق.
8. إمالات الحوض
يُوصي جيك ديكسون، المدرب الشخصي المعتمد، بهذا التمرين لتحسين الدورة الدموية في أسفل الظهر:
- استلقِ على ظهرك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك.
- ارفع وركيك تدريجياً عن الأرض، مع الانتباه إلى كل فقرة على حدة.
- انزل ببطء إلى الأسفل.
- كرر حركة رفع وخفض الوركين لمدة دقيقتين.
9. القطة-البقرة
ميشيل ريتشمان، مدربة شخصية، تقترح هذه الحركة اليوغا البسيطة لتخفيف التوتر. وضعية القطة-البقرة لا تزيد فقط من حركة العمود الفقري بل تساعد أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي.
- ابدأ في وضعية رباعية الأطراف (على اليدين والركبتين).
- استنشق بعمق وانزل بطنك نحو الأرض مع النظر للأعلى (وضعية البقرة).
- ازفر ببطء، مع ثني ذقنك نحو صدرك وتقويس عمودك الفقري (وضعية القطة).
- كرر هذا التسلسل من 5 إلى 10 مرات، منسقًا تنفسك مع كل حركة.
10. السباحة
إذا كنت تتجنبين السباحة خلال فترة الحيض، فقد حان الوقت الآن لارتداء أفضل ملابس السباحة لفترة الحيض والغوص. السباحة هي تمرين لطيف ومنخفض التأثير يمكن أن يخفف بفعالية التشنجات والانتفاخ، وفقًا لماري سابات، مدربة شخصية معتمدة من ACE. الطفو الطبيعي في الماء يخفف الضغط على مفاصلك وعضلاتك، مما يجعل التمرين أكثر راحة. استمتعي بالفوائد المهدئة للسباحة خلال فترة الحيض.
11. بيلاتس 100
إذا كنت تبحث عن روتين لطيف، فكر في تجربة جولة من بيلاتس. يمكنك العثور على العديد من تمارين بيلاتس التي تستغرق 10 دقائق على يوتيوب والتي تناسب احتياجاتك. بيلاتس هو تمرين منخفض التأثير يجمع بين تدريب القوة والتمدد. حركة محددة يمكنك البدء بها هي تمرين "الواحد مئة" الكلاسيكي.
- استلقِ على ظهرك.
- ارفع ساقيك ورأسك عن الأرض.
- اثنِ ركبتيك وامد يدك نحو أصابع قدميك.
- اشد عضلات بطنك وابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل.
- استنشق لمدة خمس دفعات ذراع وازفر لمدة خمس دفعات، واستمر حتى تصل إلى عدد 100.
الخرافة مقابل الواقع
خرافة: يجب عليك تجنب كل التمارين والراحة التامة خلال فترة الحيض.
الواقع: بينما الاستماع إلى جسدك والراحة عند الحاجة أمر ضروري، فإن تجنب الحركة تمامًا قد يزيد أحيانًا من الأعراض مثل التشنجات والانتفاخ. بصفتي رياضيًا تنافسيًا سابقًا ولدي خلفية في هندسة النسيج، يمكنني التأكيد أن النوع الصحيح من الحركة مفيد. التمارين الخفيفة تحسن الدورة الدموية إلى عضلات الرحم، مما يساعد على تخفيف التشنجات، في حين أن إفراز الإندورفين يعمل كمسكن طبيعي للألم. المفتاح هو اختيار الأنشطة منخفضة التأثير بدلاً من الشاقة. الأمر ليس عن دفع نفسك خلال الألم، بل عن التحرك بهدف إيجاد الراحة.
في النهاية، إيجاد التمارين المناسبة لتشنجات الحيض يتعلق بالاستماع إلى جسمك. ليس عليك إكمال تمرين كامل؛ حتى 15-20 دقيقة من الحركة اللطيفة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك. الهدف هو العناية بجسمك، تقليل الألم، وتمكين نفسك من البقاء نشطة وواثقة، بغض النظر عن وقت الشهر.
هل أنت مستعدة لتجربة الحرية والراحة الحقيقية في الماء خلال دورتك القادمة؟ استكشفي مجموعتنا من ملابس السباحة المقاومة للدورة في Beautikini الأنيقة والمبتكرة ولا تدعي دورتك تعيقك مرة أخرى.
الأسئلة المتكررة
س1: هل من الآمن حقًا ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
بالتأكيد. بالنسبة لمعظم الناس، التمارين اللطيفة إلى المعتدلة ليست فقط آمنة بل موصى بها بشدة لتخفيف أعراض الدورة مثل التشنجات والانتفاخ والتعب. المفتاح هو الاستماع إلى جسمك واختيار الأنشطة منخفضة التأثير مثل تلك المذكورة في هذا المقال. إذا كان لديك حالة طبية محددة، فمن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك.
س2: ما أنواع التمارين التي يجب أن أتجنبها عندما أعاني من تشنجات الحيض؟
بينما أنت تعرف جسمك أفضل، من الجيد عمومًا تجنب تمارين التدريب المتقطع عالية الشدة (HIIT)، ورفع الأثقال الثقيلة، والتمارين الشاقة للبطن التي قد تضغط أكثر على منطقة حساسة بالفعل. هذا وقت للعناية بجسمك، وليس لدفعه إلى أقصى حد.
س3: كم من الوقت يمكنني توقع الراحة من التشنجات بعد التمرين؟
يشعر الكثير من الناس ببعض الراحة الفورية بسبب إفراز الإندورفينات، التي هي مسكنات طبيعية للألم ومحسّنات للمزاج. قد تلاحظ انخفاضًا في الألم والانتفاخ بعد جلسة مشي أو يوغا لمدة 20-30 دقيقة. التمارين اللطيفة والمتواصلة طوال دورتك يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل شدة التشنجات على المدى الطويل.
س4: هل يمكن للسباحة حقًا أن تساعد في آلام الدورة الشهرية؟
نعم! السباحة هي واحدة من أكثر التمارين فائدة لتخفيف آلام الدورة الشهرية. يدعم طفو الماء جسمك، مما يخفف الضغط على مفاصلك وظهرك. الحركة اللطيفة لكامل الجسم تساعد أيضًا على استرخاء العضلات ويمكن أن يكون لها تأثير تأملي ومهدئ. مع ملابس السباحة الحديثة الخاصة بالدورة مثل Beautikini، يمكنك السباحة دون أي قلق.
س5: هل تساعد هذه التمارين أيضًا في أعراض أخرى لمتلازمة ما قبل الحيض مثل تقلبات المزاج؟
بالتأكيد. النشاط البدني هو معزز مزاج مثبت. عندما تمارس الرياضة، يفرز دماغك الإندورفينات - التي تُسمى غالبًا "هرمونات الشعور الجيد" - والتي يمكن أن تحارب التهيج والمزاج المنخفض المرتبط أحيانًا بمتلازمة ما قبل الحيض. حتى المشي القصير يمكن أن يحسن نظرتك الذهنية بشكل كبير.
