تعانين من تشنجات الدورة الشهرية في الليل؟ هذه الوضعيات الثلاث للنوم قد تكون حلك لعام 2025

بصفتي رياضيًا، أعلم أن الحصول على نوم كافٍ ومريح أمر لا يمكن التفاوض عليه. يصبح هذا الأمر أكثر أهمية خلال فترة الحيض، عندما يمكن أن تجعلنا تشنجات الدورة نشعر بعدم الراحة والانتفاخ ونكافح بشدة لإيجاد الراحة. قد يبدو العثور على الراحة كأنه رياضة أولمبية بحد ذاتها.

بينما قد تكون الأدوية ضرورية أحيانًا لتشنجات الدورة الشديدة، وجدت أن بعض أوضاع النوم يمكن أن توفر راحة مذهلة وتساعد بنشاط في إدارة الانزعاج الشهري. إليك ثلاث أوضاع نوم فعالة أوصي بها شخصيًا لتخفيف تشنجات الدورة:

نظرة مقارنة على أوضاع النوم لتخفيف التشنجات

لمساعدتك في اختيار أفضل وضعية لجسمك، إليك مقارنة سريعة بين أفضل ثلاث طرق لتخفيف ألم الدورة الليلية.

1. وضعية الجنين

النوم في وضعية الجنين يمكن أن يعمل بشكل رائع من خلال تخفيف الضغط على عضلات البطن، مما يمكن أن يخفف من شدة التقلصات. شخصيًا، أجد أن هذه الوضعية توفر أيضًا شعورًا بالأمان والراحة، مما يشير لجسمك أنه من المقبول الاسترخاء.

2. وسادة تحت ركبتيك

بالنسبة للنائمين على الظهر، هذا يغير قواعد اللعبة. فقط ضع وسادة صغيرة مستديرة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك أثناء الاستلقاء على ظهرك. من الضروري إبقاء ساقيك مستقيمتين وغير متوترتين. ركز على التنفس العميق بينما تسترخي عضلاتك وتشعر بأن ألم التقلصات يبدأ في التلاشي.

3. وضعية الطفل

على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا النوم في هذا الوضع طوال الليل، إلا أن وضعية الطفل يمكن أن توفر راحة كبيرة للعضلات المتوترة وتساعد في تخفيف ألم تقلصات الدورة الشهرية. إذا شعرت بالراحة، جرب النوم بهذه الطريقة. وإلا، فإن توصياتي هي قضاء فترة ممتدة—مثل خمس إلى عشر دقائق—في وضعية الطفل قبل النوم لتخفيف التقلصات بشكل استباقي.

ما وراء الوضعيات: نصائح إضافية لتخفيف التقلصات

في النهاية، أفضل وضعية للنوم هي التي تجدها أكثر راحة. من المهم أن تتذكر أن الوضعية الجسدية وحدها قد لا تخفف تمامًا من التقلصات الشديدة، ومن الأفضل دائمًا استشارة طبيبك إذا كانت آلام الحيض تعطل حياتك اليومية بشكل كبير. أثناء تجربة أوضاع نوم مختلفة، تذكر التركيز على التنفس العميق، والحفاظ على الترطيب، والحفاظ على عقلية إيجابية. بالإضافة إلى ذلك، فكر في استخدام الملابس الداخلية المقاومة للتسرب كبديل للسدادات القطنية والفوط الصحية، التي قد تسبب أحيانًا تهيجًا وتؤثر على النوم.

ضع لاصق تدفئة

استنادًا إلى الأدلة العلمية، العلاج بالحرارة فعال للغاية. تؤكد الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران، مثل تلك الموجودة على NCBI، أن تطبيق الحرارة يمكن أن يكون فعالًا مثل بعض مسكنات الألم. استخدم لاصقات التدفئة على المنطقة التي تشعر فيها بأكبر قدر من الانزعاج لزيادة تدفق الدم، واسترخاء العضلات، وتقليل ألم التقلصات.

مارس التمارين الخفيفة

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن التمارين الخفيفة يمكن أن تكون من أفضل حلفائك. المشي اللطيف أو التمارين الهوائية منخفضة الشدة يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ وتخفيف آلام التقلصات. كما أجد أن تمارين التمدد التي تستهدف أسفل الظهر والأرداف يمكن أن تعمل بشكل رائع لتخفيف التوتر الناتج عن التقلصات.

مارس اليوغا

ادمج اليوغا في روتينك، سواء من خلال تدفق مخصص قبل النوم أو بحضور دروس احترافية. الفوائد موثقة جيدًا؛ يمكن لليوغا أن تساعد في تخفيف آلام تقلصات الحيض، وتعزيز الاسترخاء العميق، وتحسين جودة نومك بشكل كبير.

تقليل التوتر

هذا الأمر صعب، أعلم، لكن بذل جهد لتقليل التوتر أمر حيوي، لأنه يمكن أن يزيد من سوء تشنجات الدورة الشهرية ويؤثر على رفاهيتك العامة. ابحث عما يناسبك لإدارة التوتر—ربما هو التخطيط المسبق، أخذ خمس دقائق فقط للتنفس، ممارسة الرياضة، أو تعديل عبء العمل. تذكر أن التوتر يؤثر سلبًا على جسمك ويمكن أن يزيد مباشرة من تشنجات الدورة الشهرية.

في النهاية، تجربة تشنجات الدورة الشهرية صعبة، لكن لديك القدرة على إدارتها. نصيحتي الأخيرة هي أن تستمع إلى جسدك وتهتم بنفسك خلال فترة الحيض، لكن لا تدعها تمنعك من عيش حياتك بأكملها. من خلال دمج هذه أوضاع النوم مع ممارسات واعية أخرى، يمكنك العثور على الراحة التي تحتاجها للراحة، التعافي، والاستيقاظ وأنت تشعر بالقوة.