لماذا قد تواجه صعوبة في النوم خلال فترة الحيض
تجد العديد من النساء صعوبة في النوم خلال فترة الحيض، ومن الأسباب المحتملة لذلك هي التغيرات الهرمونية المرتبطة بدورة الطمث.
دورتك الشهرية والنوم
بينما يعتقد بعض الناس أن الدورة الشهرية بالكامل تحدث في غضون 3-7 أيام، إلا أنها تمتد من اليوم الأول من فترة المرأة إلى اليوم الأول من فترةها التالية. يتم التحكم فيها من خلال سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.
على الرغم من أن الدورة الشهرية تُعتبر عادةً 28 يومًا، إلا أن دورة كل شخص مختلفة. يوضح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن متوسط الدورة الشهرية هو 23-35 يومًا، مع وجود اختلافات تشير إلى مشاكل محتملة. المراهقون هم استثناء، حيث قد تستغرق دوراتهم بعض الوقت لتنظيمها. (ارتداء سراويل الدورة الشهرية من Beautikini يمكن أن تخفف من القلق بشأن المفاجآت المفاجئة للدورة.)
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على طول دورة الطمث لدى الفرد. على سبيل المثال، الأفراد الذين يعانون من اضطرابات تناسلية (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، السمنة، أو مشاكل الغدة الدرقية غالبًا ما يعانون من دورات طمث غير منتظمة، كما أوضحت ACOG.
بصرف النظر عن الأمراض والحالات الطبية، يمكن أن تؤثر العوامل اليومية مثل اضطرابات النوم، السفر، التوتر، والنظام الغذائي أيضًا على الدورة الشهرية.
لذا، كيف تؤثر الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على النوم؟ أولاً، دعونا نستعرض بسرعة الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الحيض:
الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الحيض
في الأيام التي تسبق الحيض (المعروفة بمرحلة الجسم الأصفر من دورة الطمث)، قد تواجه:
- انتفاخ البطن
- الصداع
- تقلصات المعدة
- الدوخة
- تعب
- التعب
- حساسية وألم الثدي
- احتباس الماء
- حَبُّ الشّبَاب
أعراض عاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض
- تقلبات المزاج
- قلق
- الشعور بالدموع
- أرق
- التهيج
- الغضب
كيف تتغير الهرمونات خلال الدورة الشهرية
تنظم الدورة الشهرية بالكامل من خلال تقلب مستويات الهرمونات. تشير الزيادة والنقص في الهرمونات المختلفة إلى بداية ونهاية مراحل مختلفة من الدورة.
الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في دورة الطمث هي:
- البروجسترون
- هرمون محفز الجريب (FSH)
- هرمون اللوتين (LH)
كل مرحلة من دورة الطمث لها مستويات مختلفة من هذه الهرمونات. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:
- المرحلة الحيضية: مستويات منخفضة من الإستروجين والبروجستيرون
- المرحلة الجريبية: يزيد مستوى FSH، مما يؤدي إلى نضوج وإطلاق بويضة. كما يرتفع مستوى الإستروجين.
- مرحلة الإباضة: تزداد مستويات LH و FSH بشكل حاد، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.
- المرحلة الجسمية: تنخفض مستويات FSH و LH، وترتفع مستويات هرمونات الحمل الأولية والإستروجين للتحضير للحمل المحتمل. إذا لم يحدث حمل، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.
لذلك، مع اقتراب دورتك الشهرية وانخفاض مستويات الإستروجين، يتعطل الاتصال بين الإستروجين والناقلات العصبية. وبالاقتران مع التغيرات في درجة حرارة جسمك، تؤثر كل هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومك، ناهيك عن مدة نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ طوال الليل.
فكر في كيفية جعل الهرمونات نشعر بالانتفاخ وتسبب التقلصات والصداع. كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي يعاني منها الكثير منا.
أوه، ولا تنسي القلق المستمر بشأن التسرب على الملاءات... إنه معجزة أننا نستطيع النوم خلال فتراتنا! بالطبع، نوصي باستخدام ملابس داخلية من Beautikini خلال الدورة الشهرية لـ القضاء على التسربات الليلية—على الأقل هذه واحدة من المخاوف التي يمكنك شطبها من قائمتك!
لماذا قد تواجه صعوبة في النوم خلال دورتك الشهرية
قد تنبع العلاقة بين النوم ومتلازمة ما قبل الحيض من حقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم يتطلب مستويات مستقرة من البروجستيرون. لذلك، عندما تكون مستويات البروجستيرون منخفضة، قد يتعطل النوم، وقد تشعر بزيادة في درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.
خلال فترة الدورة الشهرية، قد يتأثر النوم بتقلصات البطن، الانتفاخ، والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض وضعيات النوم في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية، ويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام زجاجة ماء ساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف الأعراض الأخرى.
كيفية تحسين النوم خلال دورتك الشهرية
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم خلال دورتك الشهرية.
نصائح لتحسين النوم خلال دورتك الشهرية
قد تجعل كل هذه المعلومات من المستحيل الحصول على نوم جيد ليلاً، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال مراحل ما قبل الحيض والحيض. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على الحصول على نوم أفضل خلال فترة الحيض وبعدها:
- ممارسة الرياضة - ولكن ليس قبل وقت النوم مباشرة
أظهرت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسنًا كبيرًا في جودة النوم، ومدة الوقت اللازم للنوم، ومدة النوم الفعلية بعد ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في كل مرة، على مدى 10 أسابيع. بينما يمكن أن تكون اليوغا شكلًا مهدئًا من التمارين، ينصح خبراء النوم عمومًا بتجنب التمارين الشديدة قبل النوم لتحضير جسمك للنوم. (سراويل الحيض من Beautikini ترافقك، لذا لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب.)
- تناول مسكنات الألم إذا لزم الأمر
إذا كانت التقلصات البطنية أو آلام العضلات أو آلام المفاصل خلال دورتك الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.
- حافظ على جدول نوم منتظم
بالنسبة لأي شخص يعاني من متلازمة ما قبل الحيض، فإن محاولة الحفاظ على نمط نوم منتظم على مدار الشهر أمر بالغ الأهمية لمنح أجسادهم الوقت للتكيف. تمامًا كما يستخدم الآباء روتين النوم "لإشارة" للأطفال أن وقت النوم قد حان، يمكن أن تساعد عادات النوم المنتظمة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح) جسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.
- الإقلاع عن التدخين
حتى بدون متلازمة ما قبل الحيض أو تغييرات في الدورة الشهرية، يرتبط التدخين بالأرق. الإقلاع عن التدخين له فوائد صحية متنوعة، وتحسين النوم هو مجرد واحدة منها. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه الأرق على المدى القصير في البداية، لذا استشر طبيبك للحصول على الدعم خلال عملية الإقلاع.
- الحد من تناول الكافيين
تناول القهوة في الصباح قد يكون جيدًا، لكن حاول تقليل تناول الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض لديك تميل إلى زيادة القلق، فإن تقليل تناول الكافيين في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية قد يكون مفيدًا.
- لا تجبرها
إذا كان شخص ما يواجه صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة من الاستلقاء في السرير، يجب عليه مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء مريح، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة. عد إلى السرير فقط عندما تشعر بالتعب - بهذه الطريقة، سيتم "تدريب" دماغك على ربط سريرك بالنوم.
مصادر:
كنودتسون، ج.، ومكلوغلين، ج. إ. (2019، أبريل). نسخة المستهلك من دليل MSD: الدورة الشهرية.، تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020
موسوعة أ.د.أ.م. الطبية [Internet]. أتلانتا (جورجيا): أ.د.أ.م.، إنك.; حوالي 1997-2019. متلازمة ما قبل الحيض.، تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
كلية الأطباء الأمريكيين لأمراض النساء والتوليد (ACOG). (2015، مايو). متلازمة ما قبل الحيض (PMS).، تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
