أفضل 11 تمرين لتخفيف آلام الدورة الشهرية عندما يحين ذلك الوقت من الشهر مرة أخرى، قد تجد نفسك ملفوفًا في بطانية، تستخدم وسادة تدفئة لمكافحة آلام الدورة الشهرية. ومن المفهوم تمامًا إذا كنت تفضل البقاء ساكنًا ومريحًا. ومع ذلك، إذا كنت منفتحًا على القليل من النشاط البدني، فاطمئن أن هناك العديد من الخيارات اللطيفة والمنخفضة التأثير المتاحة. في الواقع، قد يوفر بعضها حتى تخفيفًا من الألم. لا شك أن آلام الدورة الشهرية يمكن أن تجعل من الصعب الانخراط في النشاط البدني، كما تعترف ساشا ميهوفيليفيتش، المدربة الرئيسية في استوديو تمارين AKT. ومع ذلك، تؤكد أن التمارين الرياضية تساعد في تحسين الدورة الدموية، مما يمكن أن يخفف من آلام العضلات. وتضيف ألاينا كاري، المدربة المعتمدة من AFAA ومؤسسة "تمارين مع الأم"، أن حتى القليل من الحركة يمكن أن يعزز مزاجك ويسهل النوم بشكل أفضل.كلاهما نعمة عندما تشعر بعدم الراحة. إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة ما قبل الحيض وتجد نفسك مستيقظًا، فقد تكون جلسة يوجا لطيفة أو نزهة مريحة هي ما تحتاجه بالضبط. خلال فترة دورتك الشهرية، من المهم التركيز على تمارين الإطالة، والتمارين الخفيفة، والتمارين التي تستهدف منطقة البطن السفلي بشكل خاص. يُوصى عمومًا باختيار تمارين منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة خلال هذا الوقت، وفقًا لكاري. ليست هذه اللحظة المناسبة لدفع نفسك في دروس HIIT المكثفة أو جلسات رفع الأثقال الثقيلة. فلماذا لا تتخلصي من الأريكة وتجربي هذه الحركات؟ جسور الألوية إليك تمرين موصى به من كاري لتمديد وتقوية عضلات أسفل الظهر، التي يمكن أن تصبح متوترة ومشدودة خلال فترة الدورة الشهرية الخاصة بك: - ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. - ارفع وركيك تدريجياً عن الأرض، وارفع مؤخرتك نحو السماء. - احتفظ بهذا الوضع لثانية. - ببطء، اخفض وركيك إلى الأسفل. - كرر هذه السلسلة لمجموع 4 مجموعات، مع 12 تكرار في كل مجموعة. المشي الطويل يمكن أن تكون المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة بشكل مريح وسيلة فعالة لتخفيف الانتفاخ والألم خلال فترة الدورة الشهرية. وفقًا للدكتورة كريستينا كيهوي، أخصائية معتمدة في صحة المرأة، فإن المشي بوتيرة مريحة لا يمكن أن يحسن الدورة الدموية فحسب، بل يمكن أن يحفز أيضًا إفراز الإندورفينات، المعروفة باسم "هرمونات الشعور الجيد". ارتدِ حذاء رياضي وخصص 20 إلى 30 دقيقة، أو حتى أكثر إذا أمكن، للمشي. يمكن أن تساعد هذه النشاط البسيط في تقليل الانتفاخ وتخفيف الألم، مما يوفر لك بعض الراحة التي تحتاجينها خلال دورتك الشهرية. الكلب المتجه للأسفل يقترح كيهوي أيضًا دمج هذه الوضعية الشهيرة لليوغا في روتينك. "هذا التمرين يركز على تمديد السلسلة الخلفية، والتي قد تشعر بالتوتر أثناء الحيض،" تشرح. لا تحتاج إلى تغيير ملابسك إلى ليغينغز من أجل هذا.—سراويلك الرياضية ستعمل بشكل جيد جداً. - ابدأ على يديك وركبتيك، في وضع الطاولة. - ارفع وركيك إلى الأعلى، واضغط بهما نحو السماء. - اخفض كعبيك إلى أقصى حد يمكنك القيام به بشكل مريح. - استرخِ برأسك ورقبتك، مما يسمح لهما بالتدلي بحرية. - احتفظ بهذا الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة. الالتواء في وضعية الاستلقاء إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة ما قبل الحيض وتفضل البقاء في السرير، يمكن أن يوفر هذا التمدد اللطيف راحة لبطنك وظهرك. توصي الدكتورة كريستينا كيهوي بهذا التمرين المريح: - استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على السرير. - ببطء، اخفض كلا الركبتين إلى جانب واحد. - اسمح لرأسك بالدوران في الاتجاه المعاكس. - احتفظ بهذا الوضع لمدة 3 إلى 5 عدات. - كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات على كل جانب. خذ وقتك مع هذا التمدد وابق في الوضعية طالما كان ذلك ضروريًا لتجربة الراحة والاسترخاء المرغوب فيه. بيضاوي الشكل سوجي جيمس، مدرب شخصي معتمد في شركة الأداء الصحي 1AND1، يقترح دمج جلسة تمارين هوائية قصيرة لتخفيف التقلصات المزعجة. وفقًا لجيمس، تشير الأبحاث إلى أن زيادة معدل ضربات القلب تعزز أيضًا مستويات الإندورفين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتخفيف الألم. إحدى الخيارات هي استخدام جهاز الإهليلجي والحفاظ على وتيرة ثابتة حتى تشعر أنك مستعد لإنهاء التمرين. بدلاً من ذلك، يمكنك محاولة دمج فترات قصيرة من التدريب المتقطع عالي الكثافة. ومع ذلك، من المهم تجنب الضغط على نفسك بشدة إذا كنت تشعر بالخمول خلال دورتك الشهرية. استمع إلى جسدك واضبط الشدة وفقًا لذلك. أصابع النار من المدهش أن تخفيف التوتر في قدميك يمكن أن يساعد في تخفيف التشنجات. تشرح ساشا ميهوفيلوفيتش أن أقدامنا غالبًا ما تحمل الهرمونات والتوتر، لذا فإن أخذ لحظة لتخفيف التوتر في تلك المنطقة يمكن أن يكون مفيدًا. إليك كيفية القيام بذلك: - اجلس في وضع مستقيم على ركبتيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الأسفل. - احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية لتمديد الأربطة واللفافة في قدميك. - اهز قدميك وكرر العملية من 2 إلى 3 مرات. من خلال تمديد وإطلاق التوتر في قدميك، قد تجد بعض الراحة من آلام الدورة الشهرية. جرب ذلك وانظر إذا كان يعمل من أجلك. وضع الطفل إلى الكوبرا يقترح ميهوفيلوفيتش هذا المزيج من التمددات لاستهداف أسفل الظهر، والصدر، وجدار البطن: - ابدأ بالركوع على الأرض. - اجلس بمؤخرتك إلى الوراء ومد ذراعيك للأمام، وادخل في وضعية الطفل. - خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة في هذا الوضع. - ضع راحتي يديك مسطحتين على الأرض. - انتقل إلى وضعية تمدد الكوبرا برفع الجزء العلوي من جسمك مع إبقاء راحتي يديك على الأرض. - خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة في وضعية الكوبرا. - عد إلى وضعية الطفل، مما يسمح لذراعيك بالراحة العودة إلى جانبيك. - ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، مع أخذ نفس عميق أنفاس. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك، يمكنك بفعالية تمديد وتخفيف التوتر في أسفل ظهرك، وعضلات الصدر، وعضلات البطن. تذكر أن تركز على تنفسك وتستمع إلى جسدك أثناء أداء هذه التمارين. إمالة الحوض جاك ديكسون، مدرب شخصي معتمد، يوصي بهذا التمرين لتعزيز الدورة الدموية في أسفل الظهر: - ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك. - ارفع وركيك تدريجياً عن الأرض، مع الانتباه إلى كل فقرة على حدة. - كرر حركة رفع وخفض وركيك لمدة دقيقتين. من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك زيادة تدفق الدم إلى أسفل ظهرك، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج وتعزيز الاسترخاء. خذ وقتك وحافظ على إيقاع ثابت أثناء رفع وخفض وركيك. قطة-بقرة ميشيل ريشمان، مدربة شخصية، تقترح هذه الحركة البسيطة لليوغا لتخفيف التوتر في عضلات البطن والظهر. وضعية القط-البقرة لا تزيد فقط من مرونة العمود الفقري، بل تساعد أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي، وهو أمر حاسم في أوقات الانزعاج. - ابدأ في وضعية رباعية مع ظهرك في محاذاة محايدة. - استنشق بعمق واسمح لبطنك بالانخفاض نحو الأرض بينما تنظر للأعلى. - قم بتوسيع جذعك مع التنفس. - زفر ببطء، مع إمالة ذقنك نحو صدرك وتقوس عمودك الفقري. - أطلق النفس بالكامل. - كرر هذه السلسلة من 5 إلى 10 مرات، مع تنسيق تنفسك مع كل حركة. من خلال ممارسة وضعية القط-البقرة، يمكنك تخفيف الضغط عن عضلات البطن والظهر بينما تعزز مرونة عمودك الفقري. تذكر أن تركز على تنفسك وتتحرك بحركة لطيفة وسلسة. سباحة إذا كنت تتجنبين حمام السباحة خلال دورتك الشهرية، فقد حان الوقت لارتداء أفضل ملابس السباحة خلال الدورة الشهرية والغوص في الماء. السباحة هي تمرين لطيف ومنخفض التأثير يمكن أن يخفف بشكل فعال من التقلصات والانتفاخ، وفقًا لماري سابات، مدربة شخصية معتمدة من ACE وأخصائية تغذية مسجلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخفف الطفو الطبيعي للماء من الضغط على مفاصلك وعضلاتك، مما يجعل التمرين أكثر راحة. خذي نفسًا عميقًا واستمتعي بفوائد السباحة المهدئة خلال دورتك الشهرية. بيلاتيس 100 إذا كنت تبحث عن روتين تمارين لطيف لتخفيف آلام الدورة الشهرية، فكر في تجربة جولة من تمارين البيلاتس. يمكنك العثور على العديد من تمارين البيلاتس التي تستغرق 10 دقائق على يوتيوب والتي تناسب احتياجاتك. البيلاتس هو تمرين منخفض التأثير يجمع بين تدريب القوة والتمدد، مما يوفر تمرينًا متوازنًا. حركة محددة يمكنك البدء بها هي تمرين "المئات" الكلاسيكي. - استلقي على ظهرك. - ارفع ساقيك ورأسك عن الأرض. - انحني بركبتيك وامدد يديك نحو أصابع قدميك. - قم بتفعيل عضلات البطن. - ابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل. - استنشق لمدة خمس دفعات من الذراعين وزفر لمدة خمس دفعات، واستمر حتى تصل إلى عدد 100.
Blockify Blockify Blockify