แบบฝึกหัด11อันดับแรกสำหรับบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

เมื่อถึงเวลาของเดือนอีกครั้งคุณอาจพบว่าตัวเองห่อขึ้นในผ้าห่มโดยใช้แผ่นความร้อนเพื่อต่อสู้กับระยะเวลาตะคริว และสามารถเข้าใจได้อย่างสมบูรณ์หากคุณต้องการอยู่นิ่งและสบาย อย่างไรก็ตามหากคุณเปิดรับการออกกำลังกายเล็กน้อยโปรดมั่นใจได้ว่ามีตัวเลือกที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำมากมาย ในความเป็นจริงบางคนอาจให้การบรรเทาจากความเจ็บปวด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าตะคริวสามารถทำให้มันท้าทายในการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายรับทราบ Sasha mihovilovic ผู้ฝึกสอนหลักที่ akt workout Studio อย่างไรก็ตามเธอเน้นการออกกำลังกายจริงช่วยปรับปรุงการไหลเวียนซึ่งสามารถบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อ Alayna curry ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก afaa และผู้ก่อตั้งการออกกำลังกายกับแม่เพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กๆน้อยๆที่สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับที่ดีขึ้น- ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นพรเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย หากคุณเคยดิ้นรนกับอาการ PMS และพบว่าตัวเองตื่นอยู่เซสชั่นโยคะที่อ่อนโยนหรือการเดินสบายๆอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ

ในช่วงเวลาของคุณสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะ การเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและมีความเข้มปานกลางโดยทั่วไปจะแนะนำในช่วงเวลานี้ตามแกง ไม่ใช่ช่วงเวลาที่จะผลักดันตัวเองด้วยชั้นเรียน hiit ที่รุนแรงหรือช่วงยกน้ำหนักหนัก ดังนั้นทำไมไม่เลื่อนออกจากโซฟาและให้ย้ายเหล่านี้ไป?

สะพาน glute

-ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาที

-ค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับลง

-ทำซ้ำลำดับนี้รวม4ชุดโดยมีการทำซ้ำ12ครั้งในแต่ละชุด

เดินยาวๆ

สุนัขลงด้านล่าง

Kehoe ยังแนะนำให้ผสมผสานท่าโยคะยอดนิยมนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ "การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การยืดโซ่หลังซึ่งสามารถรู้สึกแน่นในช่วงมีประจำเดือน" เธออธิบาย คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเลกกิ้งสำหรับอันนี้ -- กางเกงวอร์มของคุณจะทำงานได้ดี .ค่าาา

-ยกสะโพกขึ้นกดขึ้นไปบนท้องฟ้า

-ลดส้นเท้าของคุณให้สบายที่สุด

-ผ่อนคลายศีรษะและลำคอของคุณช่วยให้พวกเขาแขวนได้อย่างอิสระ

-ถือท่าทางนี้เป็นเวลา3ถึง5หายใจลึก

บิดเกลียวสน

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลังและชอบนอนบนเตียงผ้ายืดที่อ่อนโยนนี้สามารถบรรเทาอาการหน้าท้องและหลังของคุณได้ Dr.kritina Kehoe แนะนำการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายนี้:

-นอนหงายโดยงอเข่าและพักเท้าบนเตียง

-ค่อยๆลดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง

-ให้ศีรษะของคุณหันไปในทิศทางตรงกันข้าม

-ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา3ถึง5นับ

-ทำซ้ำการเคลื่อนไหว3ถึง5ครั้งในแต่ละด้าน

ใช้เวลาของคุณกับการยืดนี้และอยู่ในตำแหน่งตราบเท่าที่จำเป็นที่จะได้สัมผัสกับความสะดวกสบายที่ต้องการและการผ่อนคลาย

เครื่องเดินวงรี

Soji James ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองใน1AND1บริษัทดูแลสุขภาพแนะนำให้รวมเซสชั่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆเพื่อบรรเทาอาการตะคริว ตามเจมส์การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังช่วยเพิ่มระดับ Endorphin นำไปสู่การบรรเทาอารมณ์และความเจ็บปวดที่ดีขึ้น

ตัวเลือกหนึ่งคือการกระโดดบนเครื่องรูปไข่และรักษาก้าวที่มั่นคงจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเสร็จสิ้น หรือคุณสามารถลองผสมผสานการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองให้แข็งเกินไปหากคุณรู้สึกเซื่องซึมในช่วงเวลาของคุณ ฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มตามนั้น

นิ้วเท้าดับเพลิง

น่าแปลกใจที่บรรเทาความตึงเครียดในเท้าของคุณอาจช่วยบรรเทาตะคริว Sasha mihovilovic อธิบายว่าเท้าของเรามักเก็บฮอร์โมนและความเครียดดังนั้นใช้เวลาสักครู่ในการปลดปล่อยความตึงเครียดในบริเวณนั้นอาจเป็นประโยชน์

นี่คือวิธีการทำ:

-นั่งในตำแหน่งตั้งตรงบนหัวเข่าของคุณด้วยเท้าของคุณซุกอยู่ใต้

-ถือท่าทางนี้เป็นเวลา30ถึง60วินาทีเพื่อยืดเอ็นและพังผืดในเท้าของคุณ

-เขย่าเท้าของคุณและทำซ้ำกระบวนการ2ถึง3ครั้ง

โดยการยืดและปล่อยความตึงเครียดในเท้าของคุณคุณอาจพบการบรรเทาบางอย่างจากปวดระยะเวลา ให้ลองและดูว่ามันทำงานให้กับคุณหรือไม่

โพสท่าเด็กคอบบร้า

Mihovilovic แนะนำการรวมกันของการเหยียดเพื่อกำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่างของคุณ psoas และผนังหน้าท้อง:

-ใช้เวลา2ถึง3หายใจลึกๆในตำแหน่งนี้

-วางฝ่ามือของคุณแบนบนพื้น

-เปลี่ยนเป็นงูเห่ายืดโดยการยกร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่การรักษาฝ่ามือของคุณบนพื้น

-ใช้เวลา2ถึง3หายใจลึกๆในการยืดงูเห่า

-กลับไปที่ท่าทางของเด็กช่วยให้แขนของคุณที่จะพักผ่อน กลับไปที่ด้านข้างของคุณ

-อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา1นาทีถ่ายภาพลึก ลมหายใจ.

ด้วยการผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณคุณสามารถยืดและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง psoas และกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมเน้นลมหายใจของคุณและฟังร่างกายของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายเหล่านี้

อุ้งเชิงกรานเอียง

Jake Dickson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่หลังส่วนล่าง:

-ค่อยๆยกสะโพกของคุณออกจากพื้นให้ความสนใจกับแต่ละ vertebra แยกต่างหาก

-ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการยกและลดสะโพกของคุณเป็นเวลาสองนาที

โดยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหลังส่วนล่างของคุณซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและส่งเสริมการผ่อนคลาย ใช้เวลาของคุณและรักษาจังหวะที่มั่นคงในขณะที่คุณยกและลดสะโพกของคุณ

แมว-วัว

Michele riechman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแนะนำการเคลื่อนไหวของโยคะที่ตรงไปตรงมานี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง แมววัวก่อให้เกิดไม่เพียงแต่เพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแต่ยังช่วยให้สงบระบบประสาทซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาของความรู้สึกไม่สบาย

-สูดดมลึกและวางท้องของคุณไปทางพื้นในขณะที่มองขึ้น

-ขยายลำตัวของคุณด้วยลมหายใจ

-หายใจออกอย่างช้าๆดึงคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณและปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณ

-ปล่อยลมหายใจอย่างสมบูรณ์

-ทำซ้ำลำดับนี้5ถึง10ครั้งประสานลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

โดยการฝึกแมววัวก่อให้เกิดคุณสามารถให้บรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณ อย่าลืมเน้นลมหายใจของคุณและเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและลื่นไหล

การว่ายน้ำว่ายน้ำ

หากคุณหลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำในช่วงเวลาของคุณตอนนี้ถึงเวลาที่จะสวมใส่ ชุดว่ายน้ำ priod ที่ดีที่สุด และดำดิ่งลงไป การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถบรรเทาอาการตะคริวและท้องอืดได้อย่างมีประสิทธิภาพตาม Mary sabat ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก Ace และความอยากอาหารที่จดทะเบียน นอกจากนี้การลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำสามารถบรรเทาแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณทำให้การออกกำลังกายสะดวกสบายมากขึ้น หายใจลึกๆและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ผ่อนคลายของการว่ายน้ำในช่วงเวลาของคุณ

100พิลาทีส

หากคุณกำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการตะคริวให้ลองลองใช้พิลาทิสสักรอบ คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายพิลาทิส10นาทีมากมายบน YouTube ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ พิลาทิสคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการยืดกล้ามเนื้อให้การออกกำลังกายที่สมดุล การเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคือการออกกำลังกายแบบคลาสสิก "หนึ่งร้อย"