11 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
เมื่อถึงเวลานั้นของเดือนอีกครั้ง คุณอาจพบว่าตัวเองห่อหุ้มอยู่ในผ้าห่ม ใช้แผ่นความร้อนเพื่อต่อสู้กับอาการปวดประจำเดือน และมันก็เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์หากคุณต้องการที่จะนอนนิ่งๆ และอบอุ่น อย่างไรก็ตาม หากคุณเปิดใจรับกิจกรรมทางกายสักหน่อย ก็มั่นใจได้ว่ามีตัวเลือกที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำมากมายให้เลือกจริงๆ ในความเป็นจริง บางตัวเลือกอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ด้วยซ้ำ
ไม่มีข้อสงสัยเลยว่า อาการปวดประจำเดือนสามารถทำให้การทำกิจกรรมทางกายเป็นเรื่องท้าทาย ซาช่า มิฮอวิลอวิช ผู้ฝึกสอนระดับสูงที่สตูดิโอออกกำลังกาย AKT กล่าว อย่างไรก็ตาม เธอย้ำว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือด ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อะลายน์นา เคอร์รี ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA และผู้ก่อตั้ง Workout With Mom เสริมว่า แม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้การนอนหลับดีขึ้นได้ทั้งสองอย่างนี้เป็นพรเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย หากคุณกำลังประสบปัญหาอาการ PMS และพบว่าตัวเองนอนตื่นอยู่ การทำโยคะเบา ๆ หรือการเดินเล่นอย่างสบาย ๆ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
ในช่วงที่คุณมีประจำเดือน สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เบา และการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ การเลือกออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและความเข้มข้นปานกลางมักจะได้รับการแนะนำในช่วงเวลานี้ ตามที่ Curry กล่าว นี่ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเองด้วยคลาส HIIT ที่เข้มข้นหรือการยกน้ำหนักหนัก ดังนั้น ทำไมไม่ลองลุกจากโซฟาและลองทำท่าทางเหล่านี้ดูล่ะ?
สะพานก้น
นี่คือการออกกำลังกายที่แนะนำจาก Curry เพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งอาจตึงและเกร็งในช่วงที่คุณมีประจำเดือน:
- ถือท่านี้ไว้สักครู่.
- ค่อยๆ ลดสะโพกของคุณลงกลับไป
- ทำซ้ำลำดับนี้ทั้งหมด 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 12 ครั้ง.
เดินไกล
ใส่รองเท้าผ้าใบและจัดเวลาไว้ 20 ถึง 30 นาที หรือแม้กระทั่งนานกว่านั้นถ้าเป็นไปได้ สำหรับการเดินของคุณ กิจกรรมง่ายๆ นี้สามารถช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด ทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นในช่วงรอบเดือนของคุณ
สุนัขคว่ำหน้า
เคโฮยังแนะนำให้รวมท่าทางโยคะยอดนิยมนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ "การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งอาจรู้สึกตึงในช่วงมีประจำเดือน" เธออธิบาย คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเลกกิ้งสำหรับท่านี้—กางเกงวอร์มของคุณจะใช้ได้ดีมาก.
- ยกสะโพกของคุณขึ้นไปข้างบน กดมันไปยังท้องฟ้า.
- ลดส้นเท้าของคุณลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย.
- ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณ ปล่อยให้มันห้อยลงอย่างอิสระ.
- ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 3 ถึง 5 ลมหายใจลึก ๆ.
การบิดตัวแบบนอนหงาย
ถ้าคุณกำลังประสบกับอาการ PMS และต้องการนอนอยู่บนเตียง การยืดเหยียดเบา ๆ นี้สามารถช่วยบรรเทาอาการในช่องท้องและหลังของคุณได้ ดร. คริสตินา เคโฮ แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผ่อนคลายนี้:
- นอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอและเท้าพักอยู่บนเตียง.
- ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง.
- ให้ศีรษะของคุณหมุนไปในทิศทางตรงข้าม.
- ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที.
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน.
ใช้เวลาของคุณกับการยืดนี้และอยู่ในท่าทางนี้ให้นานเท่าที่จำเป็นเพื่อสัมผัสความสบายและการผ่อนคลายที่ต้องการ.
วงรี
Soji James, เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจากบริษัท 1AND1 ซึ่งเป็นบริษัทด้านการดูแลสุขภาพ แนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้น ๆ เพื่อบรรเทาอาการตะคริวที่รบกวน ตามที่ James กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน ซึ่งนำไปสู่การปรับอารมณ์ที่ดีขึ้นและบรรเทาอาการปวด.
หนึ่งในตัวเลือกคือการขึ้นเครื่องออกกำลังกายแบบเอลิปติกัลและรักษาความเร็วที่สม่ำเสมอจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเสร็จสิ้น หรือคุณสามารถลองรวมการฝึกซ้อมแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองมากเกินไปหากคุณรู้สึกอ่อนเพลียในช่วงมีประจำเดือน ฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มข้นให้เหมาะสม
นิ้วเท้าไฟ
อย่างน่าประหลาดใจ การบรรเทาความตึงเครียดในเท้าของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ ซาช่า มิฮอวิลอวิช อธิบายว่าเท้าของเรามักจะเก็บฮอร์โมนและความเครียดไว้ ดังนั้นการใช้เวลาสักครู่เพื่อปล่อยความตึงเครียดในบริเวณนั้นจึงเป็นประโยชน์
นี่คือวิธีการทำ:
- นั่งในท่าตรงบนเข่าของคุณโดยให้ปลายเท้าซ่อนอยู่ใต้
- ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อยืดเอ็นและฟาสเซียในเท้าของคุณ.
- สั่นเท้าของคุณและทำซ้ำกระบวนการนี้ 2 ถึง 3 ครั้ง.
การยืดและปล่อยความตึงเครียดในเท้าของคุณ อาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ ลองทำดูแล้วดูว่ามันได้ผลกับคุณหรือไม่
ท่าเด็กสู่ท่าคอบรา
Mihovilovic แนะนำการยืดเหยียดนี้เพื่อมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่าง, psoas, และผนังหน้าท้องของคุณ:
- หายใจเข้าลึก 2 ถึง 3 ครั้งในท่านี้.
- วางฝ่ามือของคุณให้แบนราบบนพื้น.
- เปลี่ยนไปสู่การยืดตัวแบบงูเห่าโดยการยกส่วนบนของร่างกายขึ้นในขณะที่วางฝ่ามือไว้ที่พื้น.
- หายใจเข้าลึก 2 ถึง 3 ครั้งในท่าคอปบร่า.
- กลับไปที่ท่าทางเด็ก โดยให้แขนของคุณพัก กลับมาที่ด้านข้างของคุณ
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที โดยหายใจเข้าลึก ๆ ลมหายใจ
การรวมการยืดเหยียดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณยืดและบรรเทาความตึงเครียดในหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อพโซอัส, และกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการหายใจและฟังร่างกายของคุณขณะทำการออกกำลังกายเหล่านี้
การเอียงเชิงกราน
เจค ดิกสัน เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณหลังส่วนล่าง:
- ค่อยๆ ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น โดยให้ความสนใจกับแต่ละกระดูกสันหลังแยกกัน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในการยกและลดสะโพกของคุณเป็นเวลา 2 นาที.
การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความไม่สบายและส่งเสริมการผ่อนคลาย ใช้เวลาและรักษาจังหวะที่สม่ำเสมอในขณะที่คุณยกและลดสะโพกของคุณ
แมว-วัว
Michele Riechman เทรนเนอร์ส่วนตัว แนะนำท่าทางโยคะที่เรียบง่ายนี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ท่าคาว-แมวไม่เพียงแต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยทำให้ระบบประสาทสงบ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาที่ไม่สบาย.
- หายใจเข้าลึก ๆ และลดท้องของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่มองขึ้นไปข้างบน.
- ขยายลำตัวของคุณด้วยลมหายใจ.
- หายใจออกช้าๆ โดยการก้มคางไปที่หน้าอกและโค้งหลังของคุณ.
- ปล่อยลมหายใจออกให้หมด
- ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง.
การฝึกท่าคาว-แมวจะช่วยบรรเทาอาการของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังของคุณ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการหายใจและเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและต่อเนื่อง
การว่ายน้ำ
หากคุณหลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะสวมใส่ ชุดว่ายน้ำสำหรับมีประจำเดือนที่ดีที่สุด และดำดิ่งลงไป ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำที่สามารถบรรเทาอาการปวดเกร็งและอาการบวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่ Mary Sabat เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE และนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นอกจากนี้ ความลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำยังช่วยบรรเทาความกดดันที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้การออกกำลังกายสบายมากขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และเพลิดเพลินกับประโยชน์ที่ผ่อนคลายของการว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน
พิลาทิส 100
ถ้าคุณกำลังมองหากิจกรรมออกกำลังกายที่อ่อนโยนเพื่อลดอาการปวดประจำเดือน ลองทำ Pilates ดูสิ คุณสามารถหาวิดีโอ Pilates ที่ใช้เวลา 10 นาทีมากมายบน YouTube ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ Pilates เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งรวมการฝึกความแข็งแรงกับการยืดเหยียด ทำให้ได้การออกกำลังกายที่สมดุล ท่าที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือการออกกำลังกาย "one hundreds" แบบคลาสสิก.
- ยกขาและศีรษะของคุณให้สูงจากพื้น
- งอเข่าของคุณและยืดมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ.
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ.
- เริ่มขยับแขนขึ้นและลง.
- หายใจเข้าขณะทำการยกแขนห้าครั้งและหายใจออกขณะทำการยกแขนห้าครั้ง ทำต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวน 100.
