อาหารที่แนะนำคืออะไร
บริโภคในช่วงมีประจำเดือน วงจร?
ผลกระทบของอาหารต่ออาการประจำเดือน
น่าประหลาดใจที่อาหารที่คุณบริโภคสามารถมีผลต่อรอบเดือนและอาการที่เกี่ยวข้องได้ การรวมอาหารบางชนิดในอาหารของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนได้ ในขณะที่อาหารบางชนิดอาจทำให้อาการแย่ลง การเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็กและแมกนีเซียม สามารถช่วยป้องกันการขาดแคลนเหล็กได้ ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและการอักเสบ เช่น อาหารแปรรูปและขนมหวาน
อาหารที่ควรรวมในอาหารของคุณในช่วงมีประจำเดือน
- การเติมน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในช่วงมีประจำเดือน เพราะช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย ท้องอืด และการกักเก็บน้ำ ควรตั้งเป้าหมายในการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว
- ขิง
รวมขิงเข้าไปในอาหารของคุณ เนื่องจากมันมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถลดอาการปวดเกร็งในมดลูกได้ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการคลื่นไส้อีกด้วย รับประทานลูกกวาดขิงหรือดื่มชาขิงในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 4 กรัมต่อวัน)
- ไก่
แหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ย่าง มีประโยชน์ตลอดรอบเดือน ไก่มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติสูงและช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน ควรหลีกเลี่ยงไก่ทอดและอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ที่อาจทำให้ระดับฮอร์โมนไม่สมดุล.
- ปลา
รวมปลาเช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือหอยนางรมในอาหารของคุณ สายพันธุ์เหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ โอเมก้า-3 ช่วยให้มดลูกผ่อนคลาย ลดอาการปวดประจำเดือน
- ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่ช่วยป้องกันการหดตัวของมดลูกที่เจ็บปวด รับประทานขมิ้น 50-200 มก. ต่อวันนอกช่วงมีประจำเดือน และพิจารณาเพิ่มขนาดยาขณะมีประจำเดือนเพื่อต่อสู้กับอาการปวดเกร็งและความเจ็บปวด.
- ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารสูงซึ่งมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โปรตีน และวิตามิน B-12 มันช่วยควบคุมอารมณ์ เพิ่มระดับพลังงาน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีสุขภาพดีเนื่องจากมีเส้นใยสูง.
- โยเกิร์ต
โยเกิร์ตช่วยปรับระดับแคลเซียม ลดอาการบวมและอารมณ์แปรปรวนในช่วงมีประจำเดือน นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอีกด้วย นอกจากนี้การบริโภคโยเกิร์ตยังสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อยีสต์ที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือน
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน
- โซเดียมมากเกินไป
จำกัดการบริโภคเกลือในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและอาการบวม ระดับโซเดียมที่สูงยังสามารถทำให้อาการปวดเกร็งแย่ลงได้ ให้มุ่งเน้นที่การให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายแทนที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น
- คาเฟอีน
แม้ว่าคาเฟอีนจะให้พลังงานชั่วคราว แต่ก็ไม่เหมาะสมในช่วงมีประจำเดือน งานวิจัยแนะนำว่าคาเฟอีนสามารถทำให้เกิดอาการของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) แย่ลง นอกจากนี้ ความเป็นกรดในกาแฟยังสามารถเพิ่มการระคายเคืองในลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องเสียและอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
- น้ำตาลเพิ่ม
การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากจะเพิ่มการอักเสบในร่างกายและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดประจำเดือนและรู้สึกไม่สบายมากขึ้น ควรเลือกน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้แทน
- แอลกอฮอล์
การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่การดื่มหนักในช่วงมีประจำเดือนอาจทำให้เกิดอาการ PMS รุนแรงขึ้น แอลกอฮอล์ยังสามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ซึ่งอาจทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนได้ ควรปฏิบัติอย่างมีสติและใส่ใจต่อปฏิกิริยาของร่างกายคุณ
เคล็ดลับในการจัดการและบรรเทาอาการประจำเดือน
- กางเกงชั้นในสำหรับช่วงมีประจำเดือน
กางเกงในช่วงมีประจำเดือน ได้รับความนิยมในฐานะทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมแทนการใช้แผ่นอนามัยและทามpons มีให้เลือกหลายระดับการดูดซับ กางเกงในช่วงมีประจำเดือน มอบความสะดวกสบายและช่วยลดความจำเป็นในการเดินทางไปที่ร้านบ่อยๆ เพียงแค่ซักและนำกลับมาใช้ใหม่ ลดขยะและความเสี่ยงของอาการช็อกจากสารพิษ.
- การบำบัดด้วยความร้อน
การใช้แผ่นความร้อนที่บริเวณท้องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน แผ่นกาวเหล่านี้จะปล่อยความร้อนอย่างต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้แผ่นความร้อนขณะนอนหลับ.
- ออกกำลังกาย
แม้ว่าคุณจะรู้สึกมีแรงจูงใจน้อยลง การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงมีประจำเดือนสามารถให้ประโยชน์ที่สำคัญได้ การออกกำลังกายช่วยปล่อยเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และลดอาการปวดเกร็งโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและปรับความเข้มข้นให้เหมาะกับระดับความสบายของคุณ
สรุปได้ว่า ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล การบำบัดด้วยความร้อน และผลิตภัณฑ์ทางเลือกในช่วงมีประจำเดือน เช่น กางเกงในช่วงมีประจำเดือน คุณสามารถจัดการกับอาการประจำเดือนของคุณได้ดีขึ้นและทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างไม่ถูกรบกวนมากนัก นอกจากนี้ การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เช่น การใช้ผลิตภัณฑ์ประจำเดือนที่ใช้ซ้ำได้ ช่วยลดขยะและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้ด้วย
