11 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือน เมื่อถึงเวลานั้นของเดือนอีกครั้ง คุณอาจพบว่าตัวเองห่อหุ้มอยู่ในผ้าห่ม ใช้แผ่นความร้อนเพื่อต่อสู้กับอาการปวดประจำเดือน และมันก็เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์หากคุณต้องการที่จะนอนนิ่งๆ และอบอุ่น อย่างไรก็ตาม หากคุณเปิดใจรับกิจกรรมทางกายสักหน่อย ก็มั่นใจได้ว่ามีตัวเลือกที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำมากมายให้เลือกจริงๆ ในความเป็นจริง บางตัวเลือกอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ด้วยซ้ำ ไม่มีข้อสงสัยเลยว่า อาการปวดประจำเดือนสามารถทำให้การทำกิจกรรมทางกายเป็นเรื่องท้าทาย ซาช่า มิฮอวิลอวิช ผู้ฝึกสอนระดับสูงที่สตูดิโอออกกำลังกาย AKT กล่าว อย่างไรก็ตาม เธอย้ำว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือด ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อะลายน์นา เคอร์รี ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจาก AFAA และผู้ก่อตั้ง Workout With Mom เสริมว่า แม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้การนอนหลับดีขึ้นได้ทั้งสองอย่างนี้เป็นพรเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย หากคุณกำลังประสบปัญหาอาการ PMS และพบว่าตัวเองนอนตื่นอยู่ การทำโยคะเบา ๆ หรือการเดินเล่นอย่างสบาย ๆ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ในช่วงที่คุณมีประจำเดือน สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เบา และการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะ การเลือกออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและความเข้มข้นปานกลางมักจะได้รับการแนะนำในช่วงเวลานี้ ตามที่ Curry กล่าว นี่ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเองด้วยคลาส HIIT ที่เข้มข้นหรือการยกน้ำหนักหนัก ดังนั้น ทำไมไม่ลองลุกจากโซฟาและลองทำท่าทางเหล่านี้ดูล่ะ? สะพานก้น นี่คือการออกกำลังกายที่แนะนำจาก Curry เพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งอาจตึงและเกร็งในช่วงที่คุณมีประจำเดือน: - เริ่มต้นโดยนอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอและเท้าของคุณแบนราบอยู่บนพื้น - ค่อยๆ ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น ยกก้นของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า - ถือท่านี้ไว้สักครู่. - ค่อยๆ ลดสะโพกของคุณลงกลับไป - ทำซ้ำลำดับนี้ทั้งหมด 4 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ตมี 12 ครั้ง. เดินไกล การเดินเล่นอย่างสบาย ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการบวมและปวดในช่วงมีประจำเดือน ตามที่ ดร. คริสตินา เคโฮ PT, DPT ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองจากบอร์ดในด้านสุขภาพของผู้หญิง กล่าวว่าการเดินในอัตราที่สบาย ๆ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด แต่ยังกระตุ้นการปล่อยเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อ "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ใส่รองเท้าผ้าใบและจัดเวลาไว้ 20 ถึง 30 นาที หรือแม้กระทั่งนานกว่านั้นถ้าเป็นไปได้ สำหรับการเดินของคุณ กิจกรรมง่ายๆ นี้สามารถช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด ทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นในช่วงรอบเดือนของคุณ สุนัขคว่ำหน้า เคโฮยังแนะนำให้รวมท่าทางโยคะยอดนิยมนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ "การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งอาจรู้สึกตึงในช่วงมีประจำเดือน" เธออธิบาย คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นเลกกิ้งสำหรับท่านี้—กางเกงวอร์มของคุณจะใช้ได้ดีมาก. - เริ่มต้นในท่ามือและเข่า ในท่าตาราง. - ยกสะโพกของคุณขึ้นไปข้างบน กดมันไปยังท้องฟ้า. - ลดส้นเท้าของคุณลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย. - ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณ ปล่อยให้มันห้อยลงอย่างอิสระ. - ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 3 ถึง 5 ลมหายใจลึก ๆ. การบิดตัวแบบนอนหงาย ถ้าคุณกำลังประสบกับอาการ PMS และต้องการนอนอยู่บนเตียง การยืดเหยียดเบา ๆ นี้สามารถช่วยบรรเทาอาการในช่องท้องและหลังของคุณได้ ดร. คริสตินา เคโฮ แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผ่อนคลายนี้: - นอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอและเท้าพักอยู่บนเตียง. - ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง. - ให้ศีรษะของคุณหมุนไปในทิศทางตรงข้าม. - ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที. - ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน. ใช้เวลาของคุณกับการยืดนี้และอยู่ในท่าทางนี้ให้นานเท่าที่จำเป็นเพื่อสัมผัสความสบายและการผ่อนคลายที่ต้องการ. วงรี Soji James, เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจากบริษัท 1AND1 ซึ่งเป็นบริษัทด้านการดูแลสุขภาพ แนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้น ๆ เพื่อบรรเทาอาการตะคริวที่รบกวน ตามที่ James กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยเพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน ซึ่งนำไปสู่การปรับอารมณ์ที่ดีขึ้นและบรรเทาอาการปวด. หนึ่งในตัวเลือกคือการขึ้นเครื่องออกกำลังกายแบบเอลิปติกัลและรักษาความเร็วที่สม่ำเสมอจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะเสร็จสิ้น หรือคุณสามารถลองรวมการฝึกซ้อมแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการผลักดันตัวเองมากเกินไปหากคุณรู้สึกอ่อนเพลียในช่วงมีประจำเดือน ฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มข้นให้เหมาะสม นิ้วเท้าไฟ อย่างน่าประหลาดใจ การบรรเทาความตึงเครียดในเท้าของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ ซาช่า มิฮอวิลอวิช อธิบายว่าเท้าของเรามักจะเก็บฮอร์โมนและความเครียดไว้ ดังนั้นการใช้เวลาสักครู่เพื่อปล่อยความตึงเครียดในบริเวณนั้นจึงเป็นประโยชน์ นี่คือวิธีการทำ: - นั่งในท่าตรงบนเข่าของคุณโดยให้ปลายเท้าซ่อนอยู่ใต้ - ถือท่านี้ไว้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อยืดเอ็นและฟาสเซียในเท้าของคุณ. - สั่นเท้าของคุณและทำซ้ำกระบวนการนี้ 2 ถึง 3 ครั้ง. การยืดและปล่อยความตึงเครียดในเท้าของคุณ อาจช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ ลองทำดูแล้วดูว่ามันได้ผลกับคุณหรือไม่ ท่าเด็กสู่ท่าคอบรา Mihovilovic แนะนำการยืดเหยียดนี้เพื่อมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนล่าง, psoas, และผนังหน้าท้องของคุณ: - เริ่มต้นโดยการคุกเข่าลงบนพื้น. - นั่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและยืดแขนของคุณไปข้างหน้า เข้าสู่ท่าทารก - หายใจเข้าลึก 2 ถึง 3 ครั้งในท่านี้. - วางฝ่ามือของคุณให้แบนราบบนพื้น. - เปลี่ยนไปสู่การยืดตัวแบบงูเห่าโดยการยกส่วนบนของร่างกายขึ้นในขณะที่วางฝ่ามือไว้ที่พื้น. - หายใจเข้าลึก 2 ถึง 3 ครั้งในท่าคอปบร่า. - กลับไปที่ท่าทางเด็ก โดยให้แขนของคุณพัก กลับมาที่ด้านข้างของคุณ - อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที โดยหายใจเข้าลึก ๆ ลมหายใจ การรวมการยืดเหยียดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณยืดและบรรเทาความตึงเครียดในหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อพโซอัส, และกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการหายใจและฟังร่างกายของคุณขณะทำการออกกำลังกายเหล่านี้ การเอียงเชิงกราน เจค ดิกสัน เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง แนะนำการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณหลังส่วนล่าง: - วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย. - ค่อยๆ ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น โดยให้ความสนใจกับแต่ละกระดูกสันหลังแยกกัน - ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในการยกและลดสะโพกของคุณเป็นเวลา 2 นาที. การทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความไม่สบายและส่งเสริมการผ่อนคลาย ใช้เวลาและรักษาจังหวะที่สม่ำเสมอในขณะที่คุณยกและลดสะโพกของคุณ แมว-วัว Michele Riechman เทรนเนอร์ส่วนตัว แนะนำท่าทางโยคะที่เรียบง่ายนี้เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ท่าคาว-แมวไม่เพียงแต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยทำให้ระบบประสาทสงบ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาที่ไม่สบาย. - เริ่มในท่าคลานสี่ขาโดยให้หลังของคุณอยู่ในแนวตรงที่เป็นกลาง. - หายใจเข้าลึก ๆ และลดท้องของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่มองขึ้นไปข้างบน. - ขยายลำตัวของคุณด้วยลมหายใจ. - หายใจออกช้าๆ โดยการก้มคางไปที่หน้าอกและโค้งหลังของคุณ. - ปล่อยลมหายใจออกให้หมด - ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง. การฝึกท่าคาว-แมวจะช่วยบรรเทาอาการของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังของคุณ อย่าลืมให้ความสำคัญกับการหายใจและเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและต่อเนื่อง การว่ายน้ำ หากคุณหลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะสวมใส่ ชุดว่ายน้ำสำหรับมีประจำเดือนที่ดีที่สุด และดำดิ่งลงไป ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำที่สามารถบรรเทาอาการปวดเกร็งและอาการบวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่ Mary Sabat เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE และนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นอกจากนี้ ความลอยตัวตามธรรมชาติของน้ำยังช่วยบรรเทาความกดดันที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้การออกกำลังกายสบายมากขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และเพลิดเพลินกับประโยชน์ที่ผ่อนคลายของการว่ายน้ำในช่วงมีประจำเดือน พิลาทิส 100 ถ้าคุณกำลังมองหากิจกรรมออกกำลังกายที่อ่อนโยนเพื่อลดอาการปวดประจำเดือน ลองทำ Pilates ดูสิ คุณสามารถหาวิดีโอ Pilates ที่ใช้เวลา 10 นาทีมากมายบน YouTube ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ Pilates เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งรวมการฝึกความแข็งแรงกับการยืดเหยียด ทำให้ได้การออกกำลังกายที่สมดุล ท่าที่คุณสามารถเริ่มต้นได้คือการออกกำลังกาย "one hundreds" แบบคลาสสิก. - นอนหงาย - ยกขาและศีรษะของคุณให้สูงจากพื้น - งอเข่าของคุณและยืดมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ. - ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ. - เริ่มขยับแขนขึ้นและลง. - หายใจเข้าขณะทำการยกแขนห้าครั้งและหายใจออกขณะทำการยกแขนห้าครั้ง ทำต่อไปจนกว่าจะถึงจำนวน 100.
