Topp 11 övningar för att lindra mensvärk

När det är den tiden på månaden igen kan du hitta dig själv insvept i en filt och använda en värmedyna för att bekämpa mensvärk. Och det är fullt förståeligt om du föredrar att vara stilla och mysig. Men om du är öppen för lite fysisk aktivitet kan du vara säker på att det finns många skonsamma alternativ med låg effekt. I själva verket kan vissa av dem till och med ge lindring från smärtan.

Utan tvekan kan mensvärk göra det utmanande att ägna sig åt fysisk aktivitet, erkänner Sasha Mihovilovic, en mästartränare på AKT träningsstudio. Däremot understryker hon att träning faktiskt bidrar till att förbättra cirkulationen, vilket kan lindra muskelömhet. Alayna Curry, en AFAA-certifierad fitnesstränare och grundare av Workout With Mom, tillägger att även lite rörelse kan öka ditt humör och underlätta bättre sömn.båda är en välsignelse när du upplever obehag. Om du har kämpat med PMS-symtom och finner dig själv ligga vaken, kan ett mjukt yogapass eller en lugn promenad vara precis vad du behöver.

Under din mens är det viktigt att fokusera på stretching, skonsamma träningspass och övningar som är specifikt inriktade på din nedre del av magen. Att välja övningar med låg effekt och måttlig intensitet rekommenderas generellt under denna tid, enligt Curry. Det är inte tillfället att pressa sig själv med intensiva HIIT-lektioner eller tunga tyngdlyftningspass. Så varför inte glida av soffan och ge dessa rörelser en chans?

Glute Bridges

Här är en rekommenderad övning från Curry för att stretcha och stärka dina nedre ryggmuskler, som kan bli spända och trånga under din mens:

– Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. - Lyft gradvis upp höfterna från marken, höj skinkorna mot himlen.

- Håll den här positionen en sekund.

- Sänk långsamt ner höfterna igen.

- Upprepa denna sekvens för totalt 4 set, med 12 repetitioner i varje set.

Lång promenad

Att ta en lugn 20 till 30 minuters promenad kan vara en effektiv metod för att lindra uppblåsthet och smärta under mens. Enligt Dr Kristina Kehoe, PT, DPT, en styrelsecertifierad specialist inom kvinnors hälsa, kan gå en promenad i en bekväm takt inte bara förbättra blodcirkulationen utan också utlösa frisättningen av endorfiner, som är kända som "må-bra"-hormoner.
Ta på dig ett par sneakers och avsätt 20 till 30 minuter, eller ännu längre om möjligt, för din promenad. Denna enkla aktivitet kan hjälpa till att minska uppblåsthet och lindra smärta, vilket ger dig lite välbehövlig lindring under din menstruationscykel.

Nedåtgående hund

Kehoe föreslår också att införliva denna populära yogaställning i din rutin. "Den här övningen fokuserar på att sträcka ut den bakre kedjan, som kan kännas stram under menstruationen", förklarar hon. Du behöver inte byta till leggings för den här—dina träningsbyxor kommer att fungera bra.

- Börja på händer och knän, i en bordsposition.

- Lyft dina höfter uppåt och tryck dem mot himlen.

- Sänk hälarna så långt du bekvämt kan.

- Slappna av i huvudet och nacken, låt dem hänga fritt.

- Håll denna ställning i 3 till 5 djupa andetag.

Supine Twist

Om du upplever PMS-symtom och föredrar att ligga kvar i sängen, kan denna mjuka stretch ge lindring för din mage och rygg. Dr Kristina Kehoe rekommenderar denna avslappnande övning:

- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna vilande på sängen.

- Sänk långsamt båda knäna åt sidan.

- Låt huvudet vända åt motsatt håll.

- Håll denna position i 3 till 5 räkningar.

- Upprepa rörelsen 3 till 5 gånger på varje sida.

Ta dig tid med denna stretch och stanna i positionen så länge som behövs för att uppleva önskad komfort och avkoppling.

Elliptisk

Soji James, en certifierad personlig tränare på wellness-företaget 1AND1, föreslår att du lägger in en kort aerob träning för att lindra besvärande kramper. Enligt James tyder forskning på att ökad hjärtfrekvens också ökar endorfinnivåerna, vilket leder till ett förbättrat humör och smärtlindring.

Ett alternativ är att hoppa på en elliptisk maskin och hålla ett jämnt tempo tills du känner dig redo att avsluta. Alternativt kan du prova att använda korta skurar av högintensiv intervallträning. Det är dock viktigt att undvika att pressa dig själv för hårt om du känner dig slö under din mens. Lyssna på din kropp och anpassa intensiteten därefter.

Eld tår

Överraskande nog kan en avlastning av spänningar i dina fötter potentiellt hjälpa till att lindra kramper. Sasha Mihovilovic förklarar att våra fötter ofta håller hormoner och stress, så att ta en stund för att släppa spänningar i det området kan vara fördelaktigt.

Så här gör du:

- Sitt i upprätt läge på knäna med tårna nedstoppade.

- Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder för att sträcka ut ligamenten och fascian i dina fötter.

- Skaka ut fötterna och upprepa processen 2 till 3 gånger.

Genom att sträcka ut och släppa spänningar i dina fötter kan du hitta en viss lindring från mensvärk. Ge det ett försök och se om det fungerar för dig.

Barns Pose Till Kobra

Mihovilovic föreslår denna kombination av sträckningar för att rikta in din ländrygg, psoas och bukvägg:

- Börja med att knäböja på golvet. - Sitt bakåt med höfterna och sträck ut armarna framåt och gå in i barnets ställning.

- Ta 2 till 3 djupa andetag i denna position.

- Placera handflatorna plant på golvet.

- Övergång till en kobrastretch genom att lyfta överkroppen samtidigt som du håller handflatorna i golvet.

- Ta 2 till 3 djupa andetag i kobrasträckan.

- Gå tillbaka till barnets ställning och låt armarna vila tillbaka vid dina sidor.

- Stanna i denna position i 1 minut och ta djupt andetag.

Genom att införliva dessa sträckningar i din rutin kan du effektivt stretcha och lindra spänningar i ländryggen, psoas och magmusklerna. Kom ihåg att fokusera på ditt andetag och lyssna på din kropp när du utför dessa övningar.

Bäckenlutningar

Jake Dickson, en certifierad personlig tränare, rekommenderar denna övning för att förbättra blodcirkulationen i nedre delen av ryggen:

- Placera fötterna något bredare än höftbrett isär.

- Lyft gradvis upp höfterna från golvet, var uppmärksam på varje kota för sig.

- Upprepa rörelsen med att höja och sänka dina höfter i två minuter.

Genom att utföra denna övning kan du öka blodflödet till nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att lindra obehag och främja avslappning. Ta dig tid och bibehåll en jämn rytm när du lyfter och sänker dina höfter.

Katt-ko

Michele Riechman, en personlig tränare, föreslår denna enkla yogarörelse för att lindra spänningar i mag- och ryggmusklerna. Katt-ko-ställningen ökar inte bara ryggradens rörlighet utan hjälper också till att lugna nervsystemet, vilket är avgörande under tider av obehag.

- Börja i fyrfotad position med ryggen i neutral riktning.

- Andas in djupt och släpp magen mot golvet medan du tittar uppåt.

- Expandera din bål med andningen.

- Andas ut långsamt, stoppa hakan mot bröstet och runda ryggraden.

- Släpp andningen helt.

- Upprepa denna sekvens 5 till 10 gånger, koordinera ditt andetag med varje rörelse.

Genom att öva katt-ko-ställningen kan du ge lindring åt dina mag- och ryggmuskler samtidigt som du förbättrar flexibiliteten i din ryggrad. Kom ihåg att fokusera på ditt andetag och rör dig i en mjuk, flytande rörelse.

Simning

Om du har undvikit poolen under din mens, är det dags att göra det nu bära bästa priod badkläder och dyk in. Simning är en skonsam träning med låg effekt som effektivt kan lindra kramper och uppblåsthet, enligt Mary Sabat, en ACE-certifierad personlig tränare och registrerad dietist. Dessutom kan vattnets naturliga flytkraft lätta på trycket på dina leder och muskler, vilket gör träningen bekvämare. Ta ett djupt andetag och njut av de lugnande fördelarna med simning under din mens.

Pilates 100

Om du letar efter en skonsam träningsrutin för att lindra mensvärk, överväg att testa en omgång Pilates. Du kan hitta många 10-minuters pilatespass på YouTube som passar dina behov. Pilates är en övning med låg effekt som kombinerar styrketräning med stretching, vilket ger en balanserad träning. Ett specifikt drag du kan börja med är den klassiska "hundratals"-övningen.